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《健身气功》是我国体育总局，为了更好开展全民健身运动，组织全国体育精英，在汲取、传承传统文化精华的基础上，积极创新开发出来的健身套路。它以导引意念、呼吸吐纳、形体动作，起到养身健体、调节心理、延年益寿的作用。 新编的《健身气功》现有8套，《大舞》是其中之一。
视频: 健身气功·大舞功法教学01.预备势
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAyOTE4NzAw.html
预备势：
自然站立，下颌微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑，两掌于腹前缓缓上托至膈肌，两掌外展转掌心斜向上，无限上举，两臂微屈，目视前上方，配合吸气，动作稍停，两臂内收，两掌下按，与肚脐同高。同时，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。
要求：做预备式动作时，应注意百会上顶，周身中正，呼吸自然，另外，要松肩虚腋，要部放松，尾闾下垂，微微提肛，要气沉丹田，心平气和，面带微笑。
功理作用：预备式的作用是使练习者气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备。心神宁静，心静气定，气定神敛，利于心理调节。
下面简介文字转载了张彩琴的文章：
预备势：
两脚并拢，两腿自然伸直站立；两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴腿外侧；下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭，自然呼吸，面带微笑，目视前下方。
屈肘，两掌于腹前十指相对，掌心向上，缓缓上托，与膈肌同高，目视前下方；动作不停，两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向内旋腕，转掌心斜向上，指尖向侧上方；动作不停，两臂弧线上举，左、右手举至额部前上方约30度，两臂夹角约90度，两臂微屈成弧形，掌心斜向对，同时配合吸气；动作略停，目视前上方。
两臂屈肘内收，两手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距10厘米，引气归元；同时，屈膝下蹲约45度，配合呼气；目视前下方。
要求：1. 百会上领，周身中正，呼吸自然；2. 松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛；3. 气沉丹田，心平气和，面带微笑。
气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备。心神宁静，心静气定，气定神敛，利于心理调节。http://v.youku.com/v_show/id_XMzAyOTIxOTEy.html
左脚开步，两臂同时侧起与肩同高，掌心向上，肘微曲，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气，目视前上方，稍停——两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气，左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。然后开右步，做右式动作，右式与左式动作相同，为左右方向相反，本式动作一左一右各做一遍。做这一式时应注意，下蹲脊柱反躬时，以肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压。收敛挤压时肩胛稍前，头尾部稍后，下蹲时，要沉肩坠肘压腕，使腕关结充分伸展，起身直立时，左右肩胛先分开，随之头尾步松开。
功理作用：昂首式通过重复脊椎反躬的动作，可以有效牵引椎肩关节，通过下蹲刺激神道穴，能够增强下肢力量和平衡能力，同时，对脊柱、心、肺有较好的调理作用。另外，脊柱反躬和伸展胸库，有利于改善胸库腔的血液分布。
下面简介文字转载了张彩琴的文章：
昂首势 — 紧松变化
两手臂成侧平举，抬头翘臀时，意在肩胛内收，牵动肩、肘、手回收，同时，腰部微微发力。以腰为原点，上至颈椎、下至尾椎逐节弯曲；起身直立时以腰为原点，脊柱缓缓伸展成直立状态，同时松开左右肩胛，带动肩、肘、手外展成侧平举。抬头翘臀时，以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压。压腕略停时，腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛，波及到脊柱，由于压腕的传递作用，放松时，可加强气血四散流通。经过长期练习，丹田与命门之气逐渐融通，有了内气、内劲的感觉，收缩挤压之力与压腕传递之力给神道穴周围及丹田与命门的内气施以蓄势待发的动力。无论蓄与发都必须以腰为主牢，离不开丹田与命门之气的开合升降。放松还原时，腰微动，顺势打开肩胛骨带动两肩下沉，肘微屈，两手尽量向两侧伸展成“一”字形，意随形走——即注意力放在肩胛带动肩、肘、手向两侧平举伸展，最后集中在手掌上，能够感觉到被施以力量的内气，随着两臂缓慢伸展及身体放松，由神道穴周围及丹田命门经肩胛、肩、肘轻柔地运行至十指尖，同时随着脊柱的放松还原，内气也在向上、向下运行。用意要顺其自然，既要心神专注，用意又不可太深，因为用意太深，反而会给大脑增加负担，所以，用意须做到“意在若有若无之间”，心中明了正在缓慢放松伸展即可。健身气功•大舞较其他功法，更突出先紧后松的动作变化。肌肉的缓慢收紧与放松交替的运动特点，使肌肉能高度的紧张和放松，神经系统能高度的兴奋与高度的抑制交替，增强了神经系统对肌肉的控制和支配能力，提高了肌肉的工作能力，从而加强了练功效果。缓慢收紧后再柔和地放松，可有效地做到骨节松开，韧带伸长，节节贯穿，气血方可流畅，更好地起到疏导人体经络，调和人体阴阳的作用，故而是健体强身、延年益寿的最佳运动方式之一。收紧是手段，放松是目的，而且贯穿整个练功过程，练功中既要重视紧，更要感受松，享受这种收紧后再放松内气贯通流注的惬意感。视频: 健身气功·大舞功法教学03.第二式 开胯势
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAyOTI0ODQ4.html
左脚向左前方上步成弓步，同时两臂侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步，两手同时下落至额前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴配合呼气，目视左手，左膝伸直，右脚向右前方上步成弓步，两臂同时侧举至头顶前上方，肘微屈，配合吸气，左脚上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同，方向相反，进退各做一遍。最后一个左丁步开跨后，左脚开步与肩同宽，两臂平伸，，向上环抱配合吸气，两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方，做这一式时应注意：向一侧摆臀时另一侧腿外旋要充分，两臂展开时肩胛要向左右拉开，臀部左右摆动时，要以斜位步协调引伸，带动尾椎至颈椎逐结拔伸，脊柱侧屈伸时，动作弧度要根据练习者的柔韧能力而定。
功理作用：开胯式通过开合旋转来拉伸肩、髋，可以起到以大关节带动小关节，以点带面的作用，以通利关节，在开胯时，通过脊柱做侧屈、侧身，两臂左右伸展牵引胁肋部，配合大敦穴点地外旋，以起到疏肝理气，疏导气血的作用，并增强下肢力量和平衡能力。
开胯势 — 轻身慢舞
两臂向两侧展开、外撑时，腰部微微发力，催动肩胛侧开，力量经肩、肘、腕传递至十指，同时臀部向左或向右摆动，以助胁肋部的两侧协调引伸，带动尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、颈椎逐节侧屈拔伸；腰部微微用力，由尾椎到颈椎节节还原。开合应以形气神协调一致为宗旨，讲求外形开合与丹田开合相配合，做到外形中正安舒，内气贯通鼓荡，神气相合相守。开合时，心意安然，呼吸匀细柔长，腰部发力，内劲源于丹田及命门，催动两肩胛开合，以肩领肘，以肘带手，全身各个关节一起开合，内气随之畅达十指尖。开胯势整体动作，身姿舒展、轻盈，两臂轻柔缓慢地打开，好似花蕾一点点绽放。舞动的导引连绵不断、缓慢推进，犹如一只美丽的蝴蝶，扇动羽翼，启闭开合，轻身慢舞在花丛中。练功中，身心与音乐旋律融合在一起，大脑松空，虚怀若谷，心神沉静空灵。“静”意味着人体阴阳调节至协调的动态平衡状态，实质上是人体生命活动及其生理功能的平衡状态。视频: 健身气功·大舞功法教学04.第三式 抻腰势
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAyOTI5MjQw.html
右脚内扣，左脚外展，身体左转，提膝合掌，掌根与胸同高，左脚尖上翘，向左前方蹬出成弓步，目视前上方，两掌向前上方伸出，躯干前倾，下颌回收，上臂贴耳，目视前下方，配合吸气，动作稍停——右脚提踵，左膝微伸，手臂持续向上引伸，重心后移，左脚翘起，翘臀，塌腰，挺胸，抬头，两掌收回于胸前，配合呼气，起身前倾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，两掌向前上方伸出，右脚提踵，手臂持续向上引伸，重心后移，两掌收回于胸前，起身，左脚内扣，重心左移，右脚外展，身体右转。重复左边动作一遍，动作相同，但左右相反，本式前伸后坐一次为一遍，先左边两遍，后右边两遍，右边第二遍最后移动时右脚内扣、左脚跟内引两脚平行，同时屈膝下蹲，两掌分开下按至肚脐，配合呼气，目视前方，做这一式时应注意，合掌时两掌之间要成空心，前抻时手脚要两头用力延伸牵引，手臂，躯干，后腿要成一直线，重心向后时，充分翘臀塌腰，上步时要避免两脚前后在一条直线上，抻拉时避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和。
功理作用：抻腰式通过手脚两头缓慢持续抻拉，结节引开，抻筋拔骨，打开督脉，调理三焦，促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行，塌腰、翘尾、挺胸、抬头，合掌收回于胸前，可调理任督二脉和心肺功能，通过脊柱的反向牵拉，对脊椎、腰椎及下肢关节，有良好的保健及康复作用。
抻腰势 — 伸展中放松
当手臂伸直时，下颏回收，后脚跟向后下方牵引，由颈椎向胸椎、腰椎及尾椎节节抻拉，对腰部抻拉尤为明显；后脚跟离地，脚趾抓地，手臂持续向前上方引伸，是在前面抻拉的基础上对脊柱更进一步的刺激。初练时，意在两手指与后脚跟及脚趾对拔拉伸上，意虽在两端，作用力却在腰部，抻拉整条脊柱。初练者做伸展的动作时，肌肉是紧张的，而且一般情况处于闭气状态，因此，不可能做到放松。当练功者达到形、气、神三者合一，不调息而息自调的状态时，肢体、躯干的充分伸展中，上肢、躯干、下肢在一条线上的伸展状态一揽心中。此时形体看似紧张，肌肉也未松动，由于心神清虚宁静，伸展到位略停后，随着直达丹田匀细柔长的“息相”呼吸，即吸气时气往下行，使气运行到丹田，呼气时神气释放于四肢百骸，灌注全身，大脑来不及反应或者说无需经过大脑，心中已然明了，在内劲的推动下，细胞间倏地传递式放松，弥漫周身，心境如浩月当空，清亮明净，有时还会有微麻的感觉掠过全身。其作用是，激发全身气血畅行周流，增加营养。这便是人们经常提到的“伸展中放松”的状态。视频: 健身气功·大舞功法教学05.第四式 震体势
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAyOTMyOTEy.html
两腿伸直，同时两臂侧起平伸，配合吸气，目视前方，下蹲成马步，两臂下落，前臂内收，两掌与肚脐同高，配合呼气，目视掌心，两手握固，从小指至食指依次内收抓握，收于肚脐两侧，两腿伸直，重心右移，左膝上提，脚趾上翘，先拳背相靠上提，然后拳面经耳门，提至头顶上方，肘微曲，配合吸气，左腿放松下摆，同时两臂下落，有拳变掌，合谷穴轻击胆经，两臂顺势侧起，左脚开步，身体右转，带动左臂向前，右臂向后划弧至正中线，掌心向上握固，配合吸气，屈膝下蹲，身体转正，左拳轮轻击下丹田，右拳眼轻击骶骨，配合呼气，目视前下方，两腿伸直，同时身体右转，两拳变掌，左掌向右，右掌向左伸出，身体转正，带动两臂划弧成侧平举。本式一左一右为一遍，共做两遍，动作相同，方向相反。第二遍最后移动时，两腿伸直两拳变掌侧起向上环抱，配合吸气，两腿屈膝，两掌下按与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。做这一式时，应注意提膝抬臂时，向上顶腰，提膝的高度因人而异，提膝握固上提，要上下相随，下摆松髋送膝时，力量来源于动作惯性，手臂向下敲击胆经时，要松肩坠肘引腕，敲击气海时和骶骨要同步，力量来源于手臂下落的惯性。
功理作用：震体势通过带脉和脊柱的左右旋转，增强腰部的灵活性，敲击胆经，震荡丹田，鼓荡正气，培补元气，使气有所用，筋有所养，血有所行，以提高抗病能力，另外通过躯干、四肢的惯性和自身重力作用下做被动牵引，伸展关节，可使髋关节、膝关节、踝关节得到牵拉，缓解长期过度负重引起的损伤，对下肢关节有良好的保健康复作用。
震体势 — 反弹震体
提膝、抬臂，同时向上引腰，催动脊柱由下至上逐节伸展、拉开。脚尖勾紧，引领腰部松沉，稍停，保持脊柱抻拉状态；两臂和腿下落时，脊柱由颈椎开始，逐节下落。向下摆腿，用力来源于动作惯性牵引，顺势松髖、落膝，下摆到位时，脚跟稍用力，随即放松，像五禽戏熊晃动作提髖落地一样，产生一股反弹力，震动感由脚踝向上瞬间传递至髖关节及脊柱；同时手臂向下敲击胆经时，由于松肩、坠肘、引腕及身心检静，敲击的力量会向下传递到膝、踝，向上传递到脊柱。“震体势”上提下沉、惯性垂落、反弹震体的舞姿，起到调理三焦、疏导下肢及脊椎柱血运行的作用。视频: 健身气功·大舞功法教学06.第五式 揉脊势
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAyOTM1ODcy.html
右脚内收成丁步,双臂左摆,目视左手,配合吸气,右腿外展,臀向左摆,身体侧屈,左臂摆至右上方,右手至左腋下,起身向上向左抡臂,左右开步右腿微曲,左脚内收成丁步,两臂经左下向右摆,目视右手 ,配合吸气,左腿外展,同时臀向右摆,身体向左侧屈,动作稍停,本式一左一右为一遍,共做两遍.第二遍最后移动时,左脚开步,两腿伸直,两臂成侧平举,向上环抱,两腿屈膝,两掌下按于肚脐同高,配合呼气,目视前下方,做这一式时,应注意,起脚及落脚时应轻起轻落,收髋提膝时,要以腰带动,两臂旋动摆动时从腰至胸,从肩至手节节引动,手臂起时吸气,落时呼气,动作幅度因人而异.
功理作用:揉脊式动作通过脊柱左右侧屈、伸展、增强脊柱关节周围韧带的伸展性,弹性和肌肉力量,以维护关节的稳定性,同时脊柱的侧屈,侧伸和腿的外旋还有助于舒理肝气、宣发废气。
揉脊势 — 刚柔相济
两臂向右或左上方旋转摆动时，由腰发力，经胸、肩、肘、腕、指节节引动，依次侧屈；起身时按原来的动作路线，由下到上伸展牵引。整个动作如春风拂枊，柔缓飘逸，既表现出舞的动律感，又体现了刚柔相济的传统养生思想。刚柔是以相融、相济的形式表现出健身气功•大舞动作和谐的美。所谓刚柔相融、相济是指对立因素相互包含、相互补充、相互配合，并以和谐的方式融合在一起，体现了圆活自如的运动特征以及动作的中和之美，即刚中有柔，柔中寓刚。经过长期练习，练功时经络通畅，内气与外形动作相互融通，意念转入内视无形之气，意欲动心全无知，无需专门用意，内气在外形的引领下，形成了促使肢体动作松弹协调的动力——劲力，于功法演练中，彻悟刚柔相济的真谛：拉抻时，刚中有柔，刚指收缩及抻拉等紧的动作，柔指能使收紧过程中的僵拙之力变得柔和圆通的内劲。两臂上摆，胸肩肘腕依次侧屈时，命门及丹田内气发动，随着肢体动作源源不断地运行至十指，内劲也随势而发，使紧缩刚硬的动作，变得柔缓、圆润、连贯；放松时，柔中寓刚，柔指放松时的肢体动作，刚指防止动作松懈的内劲。起身还原时，命门及丹田内气经臂膀直达十指，由此而生发的内劲，使得放松中的肢体动作有了弹力，即松而不懈。练功中，刚与柔两者共处于一体，形成互相对立、互相依存、互相转换，相辅相成的对立统一关系。刚柔相济能使动作既协又有序，既松柔又有弹力地屈伸开合，是一种整体性的、轻沉兼备的弹性劲视频: 健身气功·大舞功法教学07.第六式 摆臀势
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAyOTM5MjM2.html
从脊椎至尾椎逐结牵引,两掌下按,手背相靠，两腿伸直，提踵，转指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目视前下方，保持头正颈直，向左前方摆臀推掌，两臂撑圆，配合呼气，目视左前下方，臀、臂放松还原至中正，配合吸气，向右前方摆臀推掌，配合呼气，目视右前下方，本式一左一右为一遍摆臀，做两遍。尾椎和两掌顺时针划两圈。头正颈直向左摆臀，两掌左倾，目视左前下方，身体以尾椎为点，顺时针划平圆两圈，同时，两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆两圈，目随划圈转势，至第二圈中点时尾椎及两掌向前至中正线转正。尾椎和两掌逆时针划两圈，动作相同，方向相反。逆时针划圈最后移动时，两掌分开手指依次内收、悬腕，向后团聚肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，两腿伸直，两掌下推至环跳穴，配合吸气，两臂外旋侧起向上环抱，屈膝、两掌下按与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。做这一式时应注意，向左向右摆臀时，以尾闾为着力点，手与尾椎的方向一致，目随手走，摆臀时动作弧度由小到大，不可强求。
功理作用：通过摆臀动作，以尾椎带动脊柱，在带动四肢运动，对脊柱及内脏起到按摩作用，可内安脏腑、增强腰、髋关节的灵活性，合掌旋转对肩、肘、腕及掌指关节起到按摩和牵拉作用，调理任、督二脉及带脉，对腰腿劳损有保健康复作用。
摆臀势 — 以神领舞
腰部微微发力，传递至尾椎，以尾闾为着力点，画圆摆臀，牵引腰、胸、颈椎随势摆动。脊柱前后左右屈伸，如神龙摆尾，节节蠕动，连绵不断，既体现了古老朴实的优美舞姿，又带动了脊柱的旋转屈伸，起到调理任督冲三脉及带脉的作用。健身气功•大舞以优美的舞蹈元素为表现形式，舞姿的变化引导着全身运动，带动各关节、肌肉活动，起到调练形、气、心的作用。和谐轻盈的舞姿与缓慢悠扬的音乐，营造出宁静祥和的氛围，心灵融化于忘我的舞姿中，舞的神韵、舞的美感、舞的快乐油然而生，充分表现了健身气功•大舞以舞调心、以神领舞的特点。演练时，心神安定、形意相随、以形引气，动作略停时内气依然涌动，这正是“形气神和谐统一”理念在大舞中的完美体现。视频: 健身气功·大舞功法教学08.第七式 摩肋势
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAyOTQxMTIw.html
两腿伸直，同时两臂侧起，配合吸气，目视前方，左脚内扣，身体右转，右脚外展翘起，两臂立挺抡臂，伸，左掌尖贴右脚尖，右臂至后上举，配合呼气，目视前下方，右掌收至腋下，掌根沿腋中线推摩，划弧、上摆、前伸，左掌弧线上提至腋下，同时右脚后退成左虚步，身体左旋，配合呼气，目视右手方向，左脚后退，身体右旋，左掌推摩，前伸，右掌上提至右腋下，退四步，第四次退步摩肋结束时，右脚翘起，身体前倾，左掌下按右脚尖，右臂滞后上举，起身，右脚内扣，左脚外展翘起，身体左转，带动两臂力挺抡臂，俯身，右掌心贴左脚尖，左臂滞后上举，配合呼气，目视前下方。本式左边退四步，右边退四步，动作相同，方向相反，左右各做一遍，右边最后一动时，左脚内扣，右脚跟内引，起身转正，带动两臂平伸，然后，向上环抱，配合吸气，屈膝，两掌下按与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。做这一式时应注意，左右旋转要以腰带动胁肋部，推摩要节节贯穿、连绵不断，本式要求身体的协调性较高，在开始练习时，可把动作分解练习。
功理作用：摩肋势通过抡臂，攀足和腿的屈伸，可增强肩关节的灵活性和下肢的柔韧性，通过两手对两胁大包穴的按摩及脊柱左右扭转，可促进肝的舒谢和脾的运化功能，这一式动作对身体的协调性要求较高，通过练习可提高身体的协调性。
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摩肋势 — 以舞宣导
摩肋时，初练者以腰带动脊柱左右旋转，牵引躯干两侧的胁肋部。经过长期练习，丹田与命门之气逐渐融通，自然宣发，腰将动未动之时，丹田、命门之气引动腰，以腰带脊做拧转动作。同时以腰带肩，以肩带臂，以臂带腕，气达手指向下摩运，节节贯穿，气势连绵；另一手臂也要以腰带肩，以肩带臂，以臂带手顺势收回。健身气功•大舞的主要特点是以舞宣导、通利关节。舞动中，以脊梁为轴线的躯干做屈伸、旋拧、提落、划圆、开合、缩放等动作，带动四肢做出各种古朴典雅、舒缓柔美的动作。通过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等关节的屈伸、环转等运动，以及肌肉的紧松交替，不仅疏导、通利人体外在的肌肉、关节等组织，还揉按人体内在的脏腑组织，从而疏通周身经络、调和气血运行，达到身心健康的目的。视频: 健身气功·大舞功法教学09.第八式 飞身势
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAyOTQ0NTky.html
左膝提起，同时两臂侧起，配合吸气，目视前方，左脚向左前方上步，两臂向前下方下落，配合呼气，目视前下方，重心左移，右膝提起，脚尖向下，同时两臂侧起，配合吸气，目视前方，右脚向右前方上步，两臂下落，丄四步，动作相同，第四步是右脚落在左脚内侧，两膝微曲，两臂下落，两腿伸直，左臂划弧上举，右臂无限下摆，躯干右转，左臂外旋，右臂内旋，向右后转势，躯干回旋，带动左臂内旋，右臂外旋至侧平举，屈膝下蹲，两掌下按，目视前下方。退步，重复以上动作，且先退右脚，本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最后一动时，躯干回旋，右臂内旋，左臂外旋至侧平举，掌心向上。做这一式时应注意，在身体起伏，上步和退步时，脊柱在前后方向有小幅度扭动，两臂划弧要连贯，轻松自然，上步退步要平稳，配合呼吸，两脚并拢后不移动，躯干充分向左或向右旋转时，两臂要上下牵拉旋转，旋转动作以脊柱为中心，头要停转，动作缓慢。
功理作用：飞身势，通过两臂带动全身的气血升降，脊柱的前后涌动和左右旋转，牵引三焦、任督二脉，带脉等周身的经络，起到理顺全身气血的作用，为收势做好准备，通过胸腹的上提和下落按摩内脏，脊柱旋转，刺激中枢神经和神经根，牵引内脏，对脊柱的小关节有理筋整骨、通络活血作用。
飞身势 — 外动内舞
在身体起伏、上步和退步时，腰部发力，传递至尾椎，由下到上，脊柱在前后方向有小幅度蠕动，并带动肩、肘、手划弧。脊柱蠕动的幅度虽小，但是节节蠕动对各个椎骨的按摩刺激功效却很大，这正是健身气功的魅力：动作幅度很小，作用却很大；两脚并拢，脊柱向左或向右拧转时，两膝似屈非屈，不绷紧即可，在全身关节、肌肉松开的状态下，腰部发力，源源不断传递至踝，带动膝、髋、腰、肩、肘、手节节旋拧。特别是两臂上下牵拉反向旋转，加大了对脊柱的拧转。从拧转中求放松，如抻腰势中的“伸展中放松”的状态；意在腰部，微微发力，上下缓缓松开还原，内气随之四散，周流全身，直达神经末梢，脊柱及肢体得以充分放松梳理，为收势做好准备。脊柱的前后蠕动和左右拧转，牵引三焦、任督二脉、带脉等周身的经络，起到理顺全身气血的作用，同时对脏腑起到按揉作用，体现了健身气功•大舞“外动内舞”的运动特征。“外动”是指柔和舒缓、紧松相间的肢体动作，“内舞”是指内劲的传递、气血的运行及脏腑的运动。外动内舞是“通过柔美的舞姿来达到外导内引、内生外发、内外合一的目的，使外在的舞姿、动势对内在的生理活动起到顺水推舟之效”。飞身时，脊柱的蠕动引领两臂如仙鹤翩翩起舞，潇洒自在，内气、劲力随形体动作的起落开合、收紧放松而宣发运行。舞动中，气随形走、神气相守，形意气劲融合为一，气血的升降开合不受主观意识影响，更好地发挥了健身气功•大舞健身养生的作用。视频: 健身气功·大舞功法教学10.收势
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两臂向上环抱，配合吸气，目视前方，两掌下按，与膈肌同高时，转掌心向内，两掌向下配合呼气，目视前下方，本式上抱下按为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两臂放松，自然下落，目视前方。做这一式时应注意，手臂环抱，引气归元时，以下丹田为中心，要有内敛之势，掌心对下丹田时，动作稍停，动作宜松、柔、自然流畅、心静体松、气定神敛。
功理作用：收势的作用是使练功者，收敛心神，引气归元。
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收势
动作一：两臂向上环抱，指尖相对，相距10厘米，掌心斜向下；配合吸气，目视前方。
动作二：引气归元，两掌沿体前缓慢下按至与膈肌同高时，转掌心向内，两掌向下与肚脐同高，掌心与肚脐相距10厘米，掌心对下丹田，指尖斜相对，相距5厘米；配合呼气，目视前下方。
重复一至二动2遍。上抱下按为1遍，共做3遍。接第3遍最后一动。两臂放松，自然下落，两掌心轻贴腿外侧；自然呼吸，目视前方。
要求：1. 手臂环抱，引气归元时，以下丹田为中心，要有内敛之势，掌心对下丹田时，动作稍停；2. 动作宜松、柔、自然流畅，心静体松，气定神敛。3. 练功结束后，应做搓手、洗脸、叩齿、呜天鼓、摩腹、拍打等放松动作。4. 练功后京戏适当饮水。
达到收敛心神，引气归元的效果。
大舞整套功法演练中，以和谐的舞姿及舒缓的音乐导引人静下心来，抛开尘世的嘈杂的与喧闹，抛开一切忧虑和烦恼；动作紧松相间、刚柔相济、徐缓轻灵；呼吸匀细柔长，气机宣畅。安宁中无拘无束、无牵无挂的恬愉，自然而然由心而发，从而感受到“道法自然”的无为状态，体悟恬淡虚无的灵妙意境，进入健身气功•大舞以神领舞、心舞合一、神轻气爽任自然的最高境界。视频: 大舞（全套口令）
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健身气功《大舞》
预备式：并步站立，周身中正，自然呼吸，心平气和，面带微笑，目视前下方——上托-悬腕-上抱-内收-下按。
第一式—昂首势：开步-两臂侧起-下蹲-抬头翘尾-起身-上抱-下按-开步-两臂侧起-下蹲-抬头翘尾-起身-上抱-下按。
第二式—开胯势：上步-内收-开胯-上步-内收-开胯-退步-内收-开胯-退步-内收-开胯-起身-转正-上抱-下按。
第三式—抻腰势：靠右脚-提膝合掌-蹬腿-上步-前伸-提踵-上引-后坐-抬头翘尾-起身右转-提膝-蹬腿-上步-前伸-提踵-上引-后坐-抬头翘尾-前伸-提踵-上引-后坐-抬头翘尾-起身转正-分掌-下按。
第四式—震体势：起身-两臂侧起-下抱-握固-上提-下落-抡臂-握固-下落-转身-抡臂-转正-下抱-握固-上提-下落-抡臂-握固-下落-转身-抡臂-转正-下抱-握固-上提-下落-抡臂-握固-下落-转身-抡臂-转正-下抱-握固-上提-下落-抡臂-握固-下落-转身-抡臂-转正-下抱-握固-上提-下落-抡臂-握固-下落-起身-两臂侧起-上抱-下按。
第五式—揉脊势：重心左移-收脚-伸臂-引腰-起身；重心右移-收脚-伸臂-引腰-起身；重心左移-收脚-伸臂-引腰-起身；重心右移-收脚-伸臂-引腰-起身-抡臂-两臂平伸-上抱-下按。
第六式—摆臀势：俯身下按-上提起身-合掌下蹲-摆臀推掌-收回-摆臀-收回-摆-收-摆-收—顺时针—1-2—逆时针—1-2—分掌-后穿-摩运-上抱-下按。
第七式—摩肋势：起身-两臂侧起-转身抡臂-拂足-退步-1-2-3-4—拂足-转身抡臂-拂足-退步-1-2-3-4—拂足-抡臂转正-上抱-下按。
第八式—飞身势：上步-起-落-起-落-起-落-起-并步-挥臂转身-回旋-还原-退步-起-落-起-落-起-落-起-并步-挥臂转身-回旋-两臂平伸。
收势：上抱-下引-上抱-下引-上抱-下引-两臂自然下垂。
健身学习：条健身小知识”的第6张图片
