河北健步走6月14日

预备节：1、动作要领：预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方口令至原地踏步时，半握拳，直臂摆动第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15 公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆。

第2 拍于第一拍动作相同，方向相反2、注意问题：当口令至“原地踏步”时，五指并拢改半握拳3、视频讲解：第一节：伸展运动（4×8）1、动作要领第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，掌心向下，头向左转90度。

第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，含胸，双臂屈肘竖于胸前，手握拳，拳心相对，含胸低头45度。

第三拍，两腿伸直，两臂侧上举，掌心相对，抬头45度，挺胸眼看中国娃舞蹈前上方。

第四拍，保持站立姿势，两臂经体侧掌心向下还原至体侧五六七八拍，与1---4拍动作同，方向相反2、注意事项：半蹲不到位，曲臂不合理 　　解决办法：对“蹲”做定义，人站立，挺胸时，微微屈膝，做低头动作，刚看不见脚定义为稍蹲；人站立，抬头挺胸，屈膝，直臂双手指间能触膝关节，定义为半蹲；人站立，抬头挺胸，屈膝，大腿和小腿夹角成90°，直臂手指间能触地，定义为深蹲；人站立做屈膝，臀部离地最近，定义为全蹲。

双手握拳内旋在胸前做握拳，拳心相对相靠，肘关节也相靠，大拇指并贴，小臂继续做屈肘动作向面部收，两拇指间靠在鼻孔处，接着按原路反返回，至大臂与小臂成90°，然后平行拉开，与肩同宽即可，反复练习上举中国娃舞蹈时，五指并拢 。

3、视频讲解：第二节：扩胸运动（4×8）1、动作要领第一拍，左脚向前一步成弓形，同时两手握拳经前举扩胸至侧举，向后扩胸一次，握拳，拳心向前。

第二拍，两脚以前脚掌为轴，身体向右转90°，两臂经体前交叉前举（左臂在上），曲臂向后扩胸一次，拳心向下。

第三拍，两脚以前脚掌为轴，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉前举，至侧平举向后扩胸一次，拳眼向上。

第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举拳心相对，还原至体侧。

五六七八拍，与1---4拍动作同，方向相反2、注意事项弓步不到位，扩胸无力，交叉手无顺序，跟不上节奏 　　解决办法：强化弓步练习，人站立，抬头挺胸，迈步成弓步，做低头动作（该中国娃舞蹈节操是不低头的）看不见脚尖即可。

曲臂扩胸拳心向下，用力点在肘关节处或直臂扩胸（拳心向前）在拳头而不在肩部，尽量向远处伸，手臂高度与肩同高出左脚弓步，在交叉时，左手在上，出右脚弓步，在交叉时，右手在上由于该节动作每拍都要完成两个动作，需要将全身贯以力量才能完成，转体时，要以脚尖为中心，而不是以脚后跟为中心；收脚时需用脚尖发力蹬地收回。

 3、视频讲解第三节：踢腿运动（4×8）1、动作要领第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下。

第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧。

第三拍，左腿向后踢起，离地10-20 公分，同时，两臂经前摆至侧上举，掌心相对。

第四拍，收手收脚，还原成立正姿势中国娃舞蹈2、注意事项平举时不平，后踢腿不高且屈腿 　　解决办法：单脚站立较难掌握平衡，需要全身贯力当侧踢时，要有绷住脚尖，腰臀部有力，否则，上体就需要通过相反运动来控制平衡，侧平举时不到位，易形成一高一低。

后踢腿时，要挺胸做后踢腿，同时要做外旋（外展），脚尖要绷直，臀部肌肉收紧；当然，前一拍的半蹲要做好，是接下来后踢发力的关键 3、视频讲解第四节：体侧运动（4×8）1、动作要领第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下。

第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手由下经侧摆至上举，掌心向内。

第三拍，左腿并与右腿，屈膝半蹲，左臂伸直经体侧摆至上举，掌中国娃舞蹈心向内，右臂经侧还原至体侧。

第四拍，收左腿还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧五六七八拍，与1---4拍动作同，方向相反2、注意事项曲臂不合理，体侧不到位，上举屈肘 　　解决办法：胸前平屈肘大臂与小臂夹角为90°，略低于肩或与肩同高，肘与同侧的肩部在同一个矢状面上。

做单手直臂上举，保持下肢不动，并向对侧方向侧屈（接近）45°，由于该节动作幅度大，手臂需要快速到位，那么必须贯以力量还原成立正姿势只收上举手，对侧的手应保持不动 3、视频讲解第五节，体转运动（4×8）1、动作要领

第一拍，左腿向侧一步比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下。

第二拍，下体保持第一拍姿势，上体向左转90°，同时，双手胸前中国娃舞蹈击掌两次第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举，掌心向内第四拍，收左腿还原成立正姿势，同时，身体转正，同时两臂经侧还原至体侧2、注意事项

后跟提起，击掌混乱，侧上举不明确 　　解决办法：要求两脚伸直不屈膝关节，只转动上体在左方胸前击掌时，右手的食指、中指、无名指、小指并拢与拇指分开，稍屈指扣在左手虎口的食指侧面，即做击掌；在右方胸前击掌则相反。

必须明确的是转体180°后身体上部分是正对侧面的，下体部分是正对正前方，此时的侧上举是针对侧面来讲的，若从下体部分是正对正前方看动作时，只能看见近侧的手，因两只手在同一矢状面上当还原成立正姿势时，必须要转正后，再收。

第六节，全身运动（4×8）1中国娃舞蹈、动作要领第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉（左前右后），掌心向前，抬头看手第二拍，身体前屈，同时双臂经侧摆至体前交叉（右前左后），掌心向后，低头看手第三拍，收左脚并与右脚，双膝并拢成全蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外手指相对，低头45度，眼看前下方。

第四拍，站起，成立正姿势，两臂还原至体侧五六七八拍，与1----4拍动作同，方向相反2、注意事项上下交叉不统一，蹲不到位 　　解决办法：在做上下交叉时，两脚伸直，不能曲膝，两手都要做内旋，经体侧，手交叉点深度在桡骨的中间即可，不宜过大，最多不能超过肘关节，另外，下交叉时上体要充分前屈，但手指不能接触地面。

直臂交叉幅度大，一拍到位就需中国娃舞蹈要贯以力量做到快速不论是向左侧脚，还是向右侧脚，都用右手贴在左手的手背的一方，即左手在前在做“蹲”动作时，统一要求做深蹲，即人站立，抬头挺胸，屈膝，大腿和小腿夹角成90°，直臂手指间能触地，定义为深蹲。

当体前屈的下交叉至深蹲时，上体不做抬躯干的动作，直接收腿，下压成深蹲，这样能充分锻炼下肢力量 第七节：跳跃运动（4×8)1、动作要领第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上。

第二拍，跳成立正姿势（稍屈膝）。

第三拍，跳成右脚在前的弓步。

第四拍，跳成立正姿势 。第五拍，跳成两脚开立（稍屈膝），脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下。

第六拍，跳成立正姿势第七八拍中国娃舞蹈，动作同五六拍第二至第四个八拍，动作同第一个八拍2、注意事项弓步不到位，体侧有响声，开合跳僵直 　　解决办法：纠正弓步不到位的方法与扩胸运动同理；教学叉腰动作，虎口向上时，可以附加一句：小臂内旋，手心朝下，更利于理解。

跳跃过程中手由侧平举至体侧时，要用力控制住，力达指尖，刚好接触身体为佳，不能击出声音做开合跳，成两脚开立，脚尖微微向外，膝盖向脚尖方向缓冲，即微微屈膝，是脚尖先着地；要跳成两脚合立，用脚尖发力蹬地，踝关节和膝关节配合做伸的动作。

第八节：整理运动（2×8）1、动作要领第一至四拍，左脚开始原地踏步四拍，第四拍还原至立正姿势第五六拍，左脚向侧迈出，比肩同宽，手臂经侧至上举，掌心相对，抬中国娃舞蹈头45°，眼看前上方第七八拍，左脚收回，同时手臂经体侧还原成立正姿势。

第二个八拍同第一个八拍动作，但方向相反2、注意事项动作不一致 　　解决办法：上一节跳跃运动完，马上就应该提左脚准备踏步，动作同预备节；该节的第四拍在第九套广播体操示范视频与分节视频讲解有差异：前者是成体前交叉，后者是成立正姿势。

最终选择成立正姿势教学，双手直臂，五指并拢，放于体侧，第五六拍，先做直臂外旋，掌心向外，然后再经体侧到侧上举，向体内吸气，第六拍到侧上举位第七八拍，先做直臂内旋掌心向下，然后再经体侧到立正姿势，缓缓向体外呼气。

健身学习：深蹲的时候膝盖疼怎么办？建议做到以下三点： 1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些中国娃舞蹈徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦 2、深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否超过脚尖建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。

3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是自残。

健身学习：健身一定要吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐，身体经过了一晚上的睡眠，消耗了大量的能量，在早上的时候，体内的糖原基本消耗完了，这个时候需要补充新的食物，来唤醒一天的工作生活，一顿丰富的早餐，可以提高自身的基础代谢，变成易瘦体质。