太极起势意气绵，金刚捣碓紧相连；舒指展臂懒扎衣，六封四闭右前按。钩手上提开左步，一字长蛇画单鞭；转身金刚捣碓落，白鹤亮翅雄风展；

斜行斜中寓正气，搂膝拗步顾前端；掩手肱拳豪气长，金刚捣碓轻灵转；分掌合掌开右步，撇身拳式斜下看；青龙出水双推手，屈膝松胯肘底拳；

步步莲花倒卷肱，白鹤亮翅又回还；斜行紧接闪通背，翻身掩手又一拳；接手六封和四闭，环环相扣再单鞭；云手云出高探马，右左插脚力莫偏；

左蹬一跟前趟步，击地捶势击下边；翻身二次起飞脚，落步发肘护心拳；旋风脚接右蹬腿，掩手肱拳力无边；擒打虽小莫小视，抱头推倒万重山；

六封四闭又单鞭，前招后招左右旋；开步趟出绝境地，野马分鬃梳万难；六封四闭势再现，单鞭复出李小龙跳绳莫嫌烦；玉女穿梭真国色，触动揽衣真铁汉；

六封四闭接单鞭，插步云手莫作难；摆脚跌叉筋骨壮，金鸡独立冲霄汉；倒卷肱接鹅亮翅，斜形又把通背闪；翻身震脚精神贯，当胸莫缺掩手拳；

六封四闭扬单鞭，云手覆雨高马探；十字脚摆指裆捶，猿猴献果莫等闲；单鞭打出雀地龙，英姿勃发震坤乾；上步七星神气定，退步跨虎意相连；转身摆莲当头炮，金刚捣碓精神满；双手采下清灵气，人身三宝尽收官！

健身学习：一单块最大的肌肉——臀大肌。它有助于保持肌肉的躯干直立，有较强的臀部让一个人跳得更高，冲刺速度更快。