前言

1. 只要你有心从错误中学习，经验就是最好的老师。

2. 有了这本参考书，不管是初学者还是参加竞技的健美运动员，亦或是想提高运动表现的运动员，又或者是那些只想更健康、看起来更好的人，都可以随意从这广阔的知识海洋中撷取自己所需的部分，要知道这些知识是我这么多年的积攒所得。

3. 一旦清楚了自己的目标，我会告诉你如何安排自己的个人训练计划，但是精神的作用还没有结束。你头脑中的图景会在每一组的每一次反复中激励你，并让你不断地接近目标。

4. 这是一本锻炼的百科全书，适用于各种人群，专业与非专业的都可以。

为什么读本书？

【1】阅读这本书主要是自己想要一个完美的身材，而自己的训练是不太专业的，都是随便练，效果不太好，要快速的看一遍，吸收其中对自己有用的，并且深刻的去领悟。按照人生规划去行事。

【2】第一遍快速阅读，其次要细致的读对自己有用的，还有要跟着这个计划来。这是一本指导型的书本。

第一部分

第一章演变和历史

1.19世纪末，人们对肌肉的态度开始发生变化，即不再仅仅将肌肉作为生存或自卫的自然手段，而是回到古希腊时期的理想主义——将肌肉的发展作为对人体美的一种颂扬。

2.1940年，AAU举办了第一次真正意义上的现代健美比赛。

3.40年代及50年代的健美比赛；60年代的健美比赛；70年代的健美比赛（70年代的健身界中，最为重要的事件之一就是这部书以及后来的电影——《举重》。）；80年代和90年代的健美比赛（健身运动的飞速发展、“阿诺德健身周末”、如果不提及乔·韦德和他的杂志《肌肉与健身》等的贡献，那么任何一个关于健身运动的论述都会不完整。）现代训练的演变

4.健身运动的未来；女子健身与健美；

第二章健身基础知识

1. 渐进的过程----健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形——在这个意义上，就是健美了。随着时间的推移，你渐渐地提高对肌肉提出的要求。

2. 你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度——这就是所谓的训练明确性，

3. 举重、阻力训练和健身----最理想的体形应该是这样的：宽阔的肩膀和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部；腿和躯干的比例协调；肌肉发达、清晰、匀称，并且饱满直到关节部位；每个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿；肌肉有良好的清晰度和分离度。

4. 一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75％进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8～12次反复动作，针对腿部做12～15次反复动作。

5. 有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。·肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。·心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。心肺耐力同肌肉耐力同等重要。

6. 有氧运动与肌肉清晰度----通过有氧运动可以让身体变得苗条是有道理的。过多的心肺功能训练只能以损害身体而告终，在有氧训练中千万不要走极端。

7. 通用理念：1．总体而言，健身式的重量训练是控制身体成分的理想方法，无论你是想要你的身体变得更大、更重，还是想要更强壮同时又不增加体重，或者是让身材变得精干而结实又能减去过多的脂肪。这种训练计划应量身定制，以打造出最适合你的运动项目的体形。对于有些项目，身体过大或者过重反而会过犹不及。2．饮食、营养和重量训练一样是控制身体成分的重要因素。无论是为了增加体重，还是减少体重，抑或是为了变得强壮，“吃得正确”都是非常重要的。3．对于运动员来讲重量训练的最基本目的就是塑造更好的身体（更好的“硬件设施”），将力量提升到恰当的水平，同时增强身体的弱区。针对特定项目而进行的重量训练应该在具有资质的教练指导下进行。4．以健身为目的的重量训练对运动员的好处是它没有针对性。记住，相比于组合器械，使用自由重量进行训练能更好地提高身体的适应性。5．记住，举重是一项特殊的运动，需要特定的技巧以及单次最大力量的提升。但是，运动员的重量训练目的在于达到最优而非最高的力量状态，同时增强身体弱区，使各肌肉群达到更好的力量平衡。

8. 健身训练还是一种让你的生活变得规律、有节制的好方法。

第三章训练体验

1. 所想即所得----诀窍就是掌握正确的训练技巧，渐渐习惯训练的感觉，然后你才可以开始依靠感觉和直觉的指引。

2. 第一步就是清楚地了解你在健身房做的是什么，然后充分利用自己的直觉和感觉，随着训练日程的不断推进，学着领会每日的不同体验。

3. 泵感----你的肌肉膨胀，超过其正常大小，你的血管显现出来，你感觉更“大”、更有力气。泵感一般出现在4或5组练习之后。你常常能在整个训练过程中保持这种感觉，随着时间的推移，泵感会越来越强烈：更多的血液流入得到锻炼的区域，带来新鲜的氧气和营养，满足肌肉持续紧张收缩的需要。【不过我认为在绝大多数情况下，缺乏泵感是因为注意力不够集中。】

4. 训练强度----【使用什么方法可以增加强度呢？比如说，你可以：·增加训练重量；·增加每一组中的反复次数；·减少组之间的休息时间；·一次性不间断做两组或者更多组（超级组）。】这就是著名的“收益递减法则”。

5. 肌肉疼痛和肌肉酸痛----酸痛不是一件坏事，而且实际上还是一种好现象，这意味着你的训练强度足够产生效果。不过，不能让这种酸痛影响你的训练，或者干扰你的生活，适当放松一阵是应该的。有点酸痛感的确意味着你的训练是正确的，但如果过于酸痛就仅仅意味你“滥用”了你的身体，这样你应该适当减少你的训练强度。

6. 障碍与挫败----不管你的借口多么冠冕堂皇，没有付出就没有收获。

7. 训练伙伴----你和你的训练伙伴可以互相补给能量，以达到足够的训练强度，让你超越极限。

8. 安排训练日程----如果你有足够的动力，那么无论什么情况下，你都会想方设法地安排训练。

9. 女性健身

第四章健身场所

1. 如果你有志于严格的健身训练，那么健身房就是你的办公室，就是你苦心经营的战场。你只要认真投入，在健身房训练的三四个小时真如弹指一挥间。因为在健身房有必备的设施，还有身边一起训练的人，为你鼓气加油，还有那种特殊的运动氛围可以给你动力，去达到你的个人目标。

2. 挑选健身房的第一要务就是确定它有哪些设施和器材：1．健身房不宜太大也不宜太小。如果太小，你总是要排队等着使用设施，这样就必然扰乱你的训练节奏。如果过于庞大，在那么广阔的空间中，你可能又会觉得形单影只，这让你很难集中注意力。2．如果你想取得最好的进步，那么你训练所在的健身房应该有全套的自由重量和椅凳；哑铃的重量规格应齐全，以满足大多数强度的推举练习；另外还应有练习器械和拉力器，以便于你对所有重要的身体部位进行锻炼。3．还应该有心肺训练的设施，如跑步机、运动单车、踏步机、有氧操课堂等——总之，所有你需要用来进行个人有氧训练的东西。4．有些健身房和健康俱乐部还有其他的一些设施，如桑拿浴室、蒸汽浴室、按摩室、游泳池甚至室内跑道。如果这些对你的训练十分重要，那么在你正式注册会员之前务必核查一下有哪些这类设施。

第五章开始训练

1. 一名专注的健身者，总是会在一天中的黄金时段待在健身房训练。他总是在思考以后的训练，计划着下一步该怎么进行。一旦他完成了一次训练，他就急不可待地想着下一次训练。所以，如果要我相信你真是要去健身的话，那你就只管走进健身房，开始训练。正如那句如雷贯耳的口号说的那样：“只管去做！”

2. 在一开始，第一件应该做的事情就是为自己设定一个明确的目标。你为什么要进行重量训练？【·为了增进整体健康；·为了增重或者减肥；·为了强健体格，让身体变得更有魅力；】

3. 在你开始之前，用相机从四面对你的身体拍照，并记下一些重要的测量数据——脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕的尺寸、腰围、大腿的尺寸、小腿的尺寸，还有你的体重。用这种方法，你就可以在一段时间后看到你到底取得了多大的进步。

4. 记住，你首要的任务是锻炼出结实、优质的肌肉块。

5. 刚开始的时候，为自己的训练找一个偶像也很重要。【李小龙、彭于晏】

6. 在你记录下自己的身体测量数据，用照片记录下自己身体发生的变化之外，我还建议你写训练日志。写一份契合你目标的训练计划，注明每个动作的组数、使用的重量等，这样在将来的任何时间你都可以查阅到自己进行了哪些训练，并和你实际取得的进步做对比。你还要学着去记录自己的饮食习惯，在每周你喝了多少蛋白质饮料，以及你的食谱和饮食控制的时间。

7. 进步快与慢----记住！你进步的速度并不是最重要的，最重要的是你能走多远。

8. 自由重量还是组合器械——关于重力。自由重量可以让经验丰富的健身者随心所欲地孤立特定的肌肉，并通过各种有创意的方式锻炼身体。自由重量还能让不同身高、不同体重、不同身体比例——长臂、短臂、长腿、短腿等——的人都达到完全的锻炼效果。比如深蹲、硬拉，你要同时使用和协调大量的主要肌肉群——时，身体中的睾酮会增加。

9. 使用哑铃或者杠铃进行弯举练习效果更好，因为这样可以更好地孤立和刺激肱二头肌；但是，如果不使用背阔肌下拉器锻炼背阔肌，或者不使用拉力器做肱三头肌下压，就很难达到效果。肌肉是通过克服重力而得以增长的。

10. 鞋子----手套----腕带----护肘和护膝----练颈帽----倒吊鞋【会对训练有所影响，可以尽量不用。用要用适合自己的。】

11. 训练日志----当我刚开始训练的时候，我什么都事无巨细地记下——训练安排、动作组数、次数和饮食，几乎所有的东西。而且，我一直保持着这种习惯。【人类在得到正确的反馈的时候，工作效果和学习效果最佳。】

12. 在月初，我会静静地坐下来，妥帖地安排未来30天的训练计划——哪些天进行训练，锻炼身体的哪部分，做哪些练习。【我会尝试各种各样的补充训练，看看会给我怎样不同的感觉，我会记录下所有这些信息。我是否感觉精力充沛，抑或疲惫、劳累？我也会记录下这些东西。之后，再去翻阅我的日志，看看是什么导致两天之间的感受发生差异。我记录下那些取消了训练的日子，或者训练效果非常好的日子。我还非常仔细地记录我的体重，而且每个月都会对身体进行测量——颈部、肩宽、肱二头肌（放松状态和紧缩状态）、前臂、腰围（站立放松时与吸腹时），如此等等。这样，我就可以比较前后两段时间我所取得的进步。】

13. 写下你全部的训练计划、组数、次数、使用的重量；记录你的身体尺寸，周期性地给身体拍照，记录体形的发展变化。这样你就永远明白，应该进行何种训练。而且，可以不断地回头翻阅，看看你在过去是如何训练的，哪种训练计划给你带来了怎样的进步。

14. 起步较晚----健身可能是永葆青春的诀窍。健身是一种追求自我价值和自我肯定的生活方式——你为自己设定目标并努力达成目标，这会让你对自己的能力产生自信。

第二部分训练计划

第一章基础训练原则

1. 循序渐进----你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。除非你强迫它们，否则肌肉永远不会增大或增强。如果使你的肌肉一直承受一个它们还不习惯的阻力，那么你就能使它们逐渐适应那个阻力，并变得更强壮。但是，一旦它们完全适应了，这个生长的过程就会停止。当这种情况发生时，能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。【这种阻力的增加必须要循序渐进】

2. 反复----一次反复是指一个练习动作的一个完整循环——一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展——也就是说，举起一个重物并且将它放下的过程。而一个练习组是指许多次这样的反复。一个练习组中有多少次反复，很大程度上取决于你在做什么样的练习组。全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量——的70％～75％时，那么效果是最好的。【·上半身肌肉，8～12次反复；·腿部肌肉，12～16次反复。】

3. 练到力竭----指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。（肌肉收缩是一个氧化的过程——实际上，是以一种“燃烧”的形式，这就是为什么我们说训练的时候会燃烧卡路里（能量的释放产生热量）——氧化过程需要同时具备能量（肌肉中的ATP）和氧气，而一旦能量或者氧气供给不足，肌纤维就不能收缩。这时就需要休息和复原才能让它们恢复收缩的能力。）

4. 力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8～12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。如果你发现可以在运动中做15次反复，那么下一组中，你就增加重量，以让“力竭”发生在你想要的时机上；如果你只能做5次反复，那么在下一组中，你稍微减轻重量，这样在肌肉“罢工”之前，你可以做稍微多些的反复。但是无论怎样，你都不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。

5. 有了一定经验的健身者，针对其上半身就会这样训练：第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。

6. 练习组----一般而言，在基础的训练计划中，我推荐每种练习动作都包括4个组，有特别规定的除外。

7. 动作的幅度----以最大的动作幅度来训练肌肉。你应该注意伸展到最大限度，然后原路返回，达到完全收缩的状态。这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。

8. 肌肉收缩的质量----你使用某个重量和恰当的技巧，从而达到训练某块肌肉或者肌肉群的目的。

9. 热身----永远注意，热身要全面彻底。掌握恰当的技巧并进行拉伸和热身练习都是有益的。

10. 强力训练----为了塑造身材，让肌肉发达，需要做很多耐力训练——也就是说恰当数量的组数和反复次数。在你的训练程序中加入几个强力组，这也可以帮助你变得更加强壮，为剩下的训练做好准备。T杠划船是对背部进行强力训练的最好方式。健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大。

11. “重磅日”----大约每周一次，我会选择一个身体部位，采用最大力量的动作，以达到锻炼该部位的目的。每周或者每隔一周，选择某个身体部位，检验一下你的极限力量。让你的训练伙伴站在你旁边保护你，这样当举起沉重的重量之时，就不会有所顾虑。

12. 训练过度与恢复----你的训练强度越大，身体需要的修复和复原的时间就越长。休息和恢复非常重要，因为虽然说训练可以刺激肌肉增长，但是肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。

13. 组间休息----将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。你在两组之间，不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去，同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。

14. 呼吸----“放松，顺其自然，不要想着它。”简单的法则：用力时呼气。【如果你在做深蹲练习，当重量放置在肩上时，吸气，并蹲下，然后当你用力站起的时候呼气。记住，这时不要屏住呼吸。】

15. 拉伸----可以让你实现更高的强度、提高你在训练中的安全度。推荐在训练之前进行拉伸练习，训练前和训练后，花上10分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习就已经足够了。拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作。

16. 【1】站姿侧弯

练习目的：拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉。

动作要领：站直，双腿分开，幅度比肩宽稍大，双臂下垂。将你的右手举过头，然后缓缓地向左边弯曲，左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲，保持该姿势30秒。然后回到起始姿势，换另一边弯曲。

【2】站姿前弯

练习目的：拉伸腘绳肌和下背部。

动作要领：站直，双腿并拢，身体前屈。用你的双手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖、小腿、直到脚踝。用手臂轻轻地拉，让你的头尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势30～60秒，然后放松。

【3】腘绳肌拉伸练习

练习目的：拉伸腘绳肌和下背。

动作要领：将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿部前端握——从膝盖、小腿到脚踝或者足部。轻轻用力地拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒，放松。然后换另一只腿重复上述动作。

【4】弓步压腿

练习目的：拉伸大腿内侧、腘绳肌以及臀大肌。

动作要领：（1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面上。重复这个动作：首先伸直腿，然后再下蹲至地面。最后站直，另一只脚向前一步，重复相同的拉伸程序。

【5】分腿坐姿前屈

练习目的：拉伸腘绳肌和下背。

动作要领：（1）坐在地板上。双腿伸直，大角度张开。身体前屈，用你的双手去碰身体前方尽量远处。（2）保持该姿势几秒钟时间，然后将你的双手放在一条腿上，往前“走”，越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒，然后换另一条腿。

【6】大腿内侧拉伸练习

练习目的：拉伸大腿内侧肌肉。

动作要领：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。

【7】股四头肌拉伸练习

练习目的：拉伸大腿正面。

动作要领：跪坐在地上。分开双脚，这样你可以坐在两脚中间。将双手后撑，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸（对于那些柔韧性欠佳的人来说，往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于身体柔韧性很好的人来说，可以完全后躺在地面上。）保持该动作30～60秒，然后放松。

【8】跨栏式伸展

练习目的：拉伸腘绳肌和大腿内侧。

动作要领：坐在地上。将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈，你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿、脚踝或者足部。手臂轻轻用力，达到最大的拉伸，保持该姿势30秒时间。换另一条腿，重复上述动作。注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。

【9】脊柱扭转练习

练习目的：增加躯干的旋转范围，拉伸大腿外侧肌肉。

动作要领：坐在地上。双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上，然后尽可能往右边扭转，一直达到你的极限幅度。保持该动作30秒时间。放下你的右膝，提起你的左膝，换另一边重复该动作。

【10】悬垂拉伸练习

练习目的：拉伸脊柱和上半身。

动作要领：双手握住单杠，身体悬于其下。保持动作至少30秒，这样你的脊柱和上半身都能得到放松，从而拉伸开来。如果你有倒吊鞋或者一些其他合适的设备，可以试着倒吊着，以增加脊柱的拉伸度。

第二章了解你的身体类型

1. 体型分类（somatotype）：外胚型（ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。中胚型（mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。内胚型（endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

2. 新陈代谢和肌肉生长----甲状腺在调节人体新陈代谢的过程中扮演着重要的角色。【1】对外胚型的人，我的建议如下：1．为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6～8次反复）。2．学着进行高强度训练，让每一组都实在、有效。这样能缩短训练时间，而且能取得实质性的成果。（也许针对身体每个重要部位只要进行14～16组练习，而不是16～20组）。确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。3.注意营养，摄入比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。4.记住，你正试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动——跑步、游泳等。某些心肺训练是令人愉悦的，同时对身体的健康来说也是必需的。但是，如果每天在健身房之外花上数小时消耗大量的体能，那么在健身房训练的时候，就很难达到增长肌肉的效果。 【2】对于中胚型的人，我的建议是：1.在基本的打造块头的强力练习之外，注重强调肌肉的质量和细节的孤立训练。你的肌肉很容易得到增长，所以你从一开始，就可以关注肌肉的形状和分离度。2．中胚型的人训练很容易取得成果，因此不必太过担心能量的保存或者训练过度。标准的训练强度是，针对每个身体部分进行16～20组练习；至于两组之间的休息时间，根据你个人的情况，可长可短。3．含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重。不宜猛增30磅（13.61千克），然后再去减掉多余无用的体重。 【3】对于内胚型的人，我建议：1．多采用高组数和高次数（每组反复次数不低于10～12次）的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪。如果你想变得苗条，进行一些额外的练习，增加一些额外的动作组，是一个不错的主意。2．增加有氧训练，比如说骑车、跑步或者其他一些有助于消耗卡路里的活动。在健身房训练虽然也可以消耗热量，但是不如连续进行30～45分钟或者更久的心肺训练消耗得多。3．低热量的饮食，保证营养均衡（参看第四部分）。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，但是一定要控制在最低限度；补充维生素和矿物质，确保身体获得最基本的营养。

3. 身体成分测试----最常用的身体成分测试有：·皮褶测试：用皮脂钳在你身体的各个部位夹起皮层，这会显示出皮下脂肪的含量，然后再计算身体成分。 ·水下称重测试：分别在水外和水中测量体重。同时考虑到肺活量，将这些值代入公式，从而计算出身体中的脂肪部分相对于非脂肪部分——包括肌肉、骨骼和内脏——的比例。 ·阻抗测试：低电压的电流通过身体。因为脂肪、肌肉和水产生不同的电阻，所以所遇电阻的大小可以用来计算身体的成分。

第三章基础训练计划

1. 入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础——实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。稍后，你再将这些肌肉塑造成均衡、优质的形状。你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。包括30或40种动作，有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。这个起始阶段可能持续2年、3年，更有甚者长达5年。在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。

2. 分化训练----分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。最为简单的分化训练把身体分为两个部分：上身肌肉和下身肌肉。

3. 基本的肌肉群----·后背——背阔肌的宽度和长度，背部厚度，中背部肌肉的发达度，下背部竖脊肌的发展； ·肩膀——大小和丰满度，三角肌的三个头（前部、中部、后部）的发展，斜方肌； ·胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，丰满的胸腔，躯干两侧的肌肉细节，前锯肌和肋间肌； ·肱二头肌——肱二头肌的上部、下部，总长度，厚度； ·肱三头肌——肱三头肌三个头的发展，细节和分离度，块头和厚度； ·前臂——伸肌和屈肌的发展，肱肌与肘部的联结度； ·股四头肌和臀肌——股四头肌全部四个头的发展，股四头肌的分离度，大腿外侧的弧线，大腿内侧的内收肌； ·腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线，腘绳肌与股四头肌的分离度； ·腹肌——腹肌上部和下部，腰部两侧的腹外斜肌； ·小腿——浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。

4. 组织你的训练----对于基础训练计划，我建议如下划分：第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼。我通常每周训练6天，星期天作为休息日。这便于我跟踪我的训练日程：星期一，某些身体部位；星期二，另一些身体部位，等等。如果你没有固定的时间，那么用“训练期1”代替星期一，用“训练期2”代替星期二，以此类推贯穿你的整个训练计划。

5. 休息和恢复----充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。必须要有休息日！

6. 何时训练----早晨最好！

7. 训练计划·阶段1

8. 训练期1（星期一和星期四）----胸部：仰卧推举上斜推举仰卧上拉 背部：引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）俯身划船、硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）腹部：卷腹，5组，每组25次反复

9. 训练期2（星期二和星期五）----肩部：提铃上举、哑铃侧平举、大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭、（强力练习）借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）上臂：站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举、窄握推举、站姿杠铃臂屈伸 前臂：腕弯举、反握腕弯举 腹部：反向卷腹，5组，每组25次反复

10. 训练期3（星期三和星期六）----大腿：深蹲、弓步、腿弯举 小腿：站姿提踵，5组，每组15次反复 下背：直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）、负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）、（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。） 腹部：卷腹，5组，每组25次反复

11. 训练计划·阶段2

12. 训练期1（星期一/星期三/星期五）----胸部：仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉 背部：引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）、俯身划船、硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习） 大腿：深蹲、弓步、腿弯举 小腿：站姿提踵，5组，每组15次反复 腹部：卷腹，5组，每组25次反复

13. 训练期2（星期二/星期四/星期六）----肩部：提铃上举、哑铃侧平举、大重量的直立划船，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）、借力推举，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习） 下背：直腿硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）、负重体前屈，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）（注意：虽然这些强力练习动作直接作用在下背，但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌，并可以帮助增强你的整体力量。） 上臂：站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举、窄握推举、站姿杠铃臂屈伸 前臂：腕弯举、反握腕弯举 腹部：反向卷腹，5组，每组25次反复

第四章高级训练原则

1. 在渐进式训练中，强度是关键因素。那么何为强度呢？这分为两种。一种指的是你感觉自己锻炼得有多么用力——努力的强度；另外一种指的是你对肌肉的刺激度，以让肌肉有所反应，获得增长——效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。否则，你可能只会继续不停地用力锻炼（常常有受伤的风险），而不是掌握该章介绍的强度技巧，以获得最大的训练效果。

2. 增加训练强度----两条基本的路径增加强度：（1）在更少的时间内完成相同的训练量；（2）在相同的时间内进行更多的训练。增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练。

3. 强度技巧----【1】“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击，通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。【2】强迫次数：一种强迫进行额外次数的反复的训练方法，就是在训练之时，让你的训练伙伴稍微帮助你继续进行下去。【3】局部次数：当你因为过度疲惫，而不能进行全动作幅度的反复时，可以继续做局部动作的反复。【4】孤立训练：针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分，将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。【5】负功训练：当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”；当你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为“离心收缩”，也即反向运动。要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。【6】强迫负功训练：使用组合器械或者拉力器比使用自由重量更容易进行强迫负功训练。【7】助力法：有意地使用其他肌肉或者肌肉群，以协助目标肌肉工作。【8】重负荷法：在你的常规反复之后，使用强迫次数、负功训练、强迫负功训练和局部次数，达到完全力竭。

4. 强力训练原则----【1】交叉组指的是在整个训练期中，在其他的练习动作之间，针对你想强化训练的身体部位加入几个较高强度的动作组。【2】优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。腹部！【3】超级组，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。两种超级组：（1）你可以针对同一个身体部位连续进行两种练习（比如坐姿划船和拉力器下拉）；（2）你可以对两个不同的身体部位进行训练（比如在引体向上之后进行仰卧推举）。【4】递减法指的是，当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样你就能继续下去，进行更多的反复。】

【5】静力原则：在两组练习之间的1分钟休息时间内，不要光坐着，看你的训练伙伴是如何训练的，【6】直觉原则：你的训练越深入，你就越需要对身体自身的变化和周期有所了解。【7】预疲劳原则：【8】“你来，我也来”【9】局部充血法【10】复合组【11】“一个半”法【12】轮排制（21响礼炮）【13】渐增负荷法【14】弹震式训练

5.学习使用高级训练原则----每一次使用一种上面列出的强度技巧。尝试一种特殊技巧，并熟悉它，观察你对它的感觉如何，注意它是如何影响你的身体的。

第五章练就一流的身材：高级训练计划

1. 目标----你在高级训练中应该朝着下面这些具体的目标前进，包括：·锻炼额外的肌肉块和逐渐形成肌肉形状；·不仅要注重块头，同样也要注重每个肌肉群的细节；·塑造体形在平衡、比例和匀称方面的美感；·打造肌肉间和主要的肌肉群之间的分离度；·学习全面掌控你的身体的发展过程，这样你就能修正不平衡处、薄弱点、问题区域。

2. 何时开始高级训练----“高组数”训练--双分化训练

3. 高级训练计划

4. 训练计划·阶段2

5. 达到极限----变更训练计划--高级训练要求每3～6个月改变你的训练计划，取消某些练习动作，替换上其他的练习动作。

6. 弱点训练----训练弱区--经验法则：1．解决刺激不足问题最常见的方法是，试着更艰苦地训练，提高训练的强度，采用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数。2．引起训练过度的原因几乎总是训练组数过多，训练频率过高，同一身体部位在两次训练中的休息时间过少。（在训练中缺乏泵感可能是训练过度的信号之一。）如今有那么多很不错的健身者，原因之一是他们都懂得在短时间内进行高强度训练，然后给他们的肌肉充足的时间休息并恢复。始终牢记，训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在你休息的时候。

第六章参赛训练计划

1. 塑造参赛体形

2. 对于变小的恐惧

3. 依靠你的训练伙伴

第七章精神高于一切 精神，最强大的工具

1. 只有你知道了如何同时训练你的精神，你的身体才会对训练产生完全的反应。你的精神是一台发电机，是重要能量的来源。这种能量可能是消极的，从而不利于你的训练，或者你可以驾驭它，让自己进行难以置信的训练，练就你梦寐以求的体格。无论何时，当你听说某人有惊人的竞技表现的时候——高尔夫球手老虎·伍兹、篮球运动员迈克尔·乔丹（Michael Jordan）、短跑选手迈克尔·约翰逊（Michael Johnson）或者滑雪名将赫尔曼·迈尔，你要明白，他们的成功来自于他们精神的力量，而不只是技术上或是器械上的技巧。可以肯定的是，即使你拥有相同的身体技能，如果你不能在“内驱力”上匹敌他们，也就不能战胜他们。

2. 有很多具体的方法可以帮助你驾驭精神的力量以达成你的目标：愿景【首先对于自己想干什么、想达成什么目标，要有一个清晰的愿景。】、想象【在你的心中必须有一幅你意欲达成的体形的画面。】、偶像【当你发现一些能代表你的理想体形的运动员后，尽可能多找一些他们的照片，从杂志上将他们的照片撕下来全部贴在墙上、冰箱上——总之，只要是能帮助你集中精神进行训练的东西都可以。】、动机【动机是一种驱动力，它有助于你确立一心一意的目标】、训练策略【弄清你的身体对特定的动作和强度技巧的反应】、肌肉中的精神【训练成功的关键是让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量。】

3. 大目标和小目标----从失败中学习----挫伤你的意志的不会是失败，而只会是对失败的恐惧。

4. 肌肉抑制----动机最大化----冲破障碍----当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。

5. 健身如何影响精神----它使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度。

第三部分身体部位练习

肩部

1. 肩部的肌肉

2. 两种针对肩部的基本动作——平举和推举。【在平举动作中，你需要抬起伸直的胳膊，划出一个较宽的弧线。这会更好地分离三角肌的三个头。你需要向正前方平举，向侧面平举，向后面平举。这个动作并不直接锻炼肱三头肌，但它能完全将三角肌的三个头分离开。然而，由于你将三角肌的三个头孤立起来，并且臂部一直是伸直的，你将很难举起在推举时能举起的重量。】

【而在推举动作中，你的臂部开始是弯曲的，你需要首先将重量举到肩膀的高度，然后再将杠铃或者哑铃举过头顶。因为你在上举的过程中，同时也在伸直你的臂部，所以这个动作不仅包括了三角肌的运动，同样也包括了肱三头肌的运动。为了让你三角肌的每个头都能得到充分的锻炼，你可以选择使用各种不同的推举方法——向前或者向后，使用杠铃、哑铃或者其他各种器械——对肩部所需要承受的重量作出各种调整。】

3. 在刚刚开始健身的时候选择一些像提铃上举、直立划船以及借力推举之类的动作，另外再加上哑铃侧平举。

4. 高级----练习有直立划船（针对三角肌前部和斜方肌）、器械推举（针对三角肌前部，并且使你能够比在使用杠铃时把重量放得更低）、拉力器单臂侧平拉（分离三角肌侧部）以及俯身拉力器侧平拉（针对三角肌后部）。

胸部

背部

臀部

大腿

小腿

腹部

第四部分健康 营养 饮食

第一章营养和饮食

1. 训练会刺激肌肉生长，然而要让训练充分发挥效果，你的身体还需要充足的能量和足够的原料，而这些能量和原料就是营养所扮演的角色。

2. 但是在艰苦的训练和良好的精神状态之外，丰富的营养知识和优秀的营养补充是健身的第三个因素。

3. 健身的特殊要求----三种基础营养物，即宏量营养素：【1】蛋白质，由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。它也是所有器官的组成成分，包括在皮肤、骨骼和肌腱的构成中，而且与很多机体功能相关（所有的酶都是蛋白质）；【2】碳水化合物，机体的供能燃料，包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子；【3】脂肪（或油），这种营养物有最高的能量密度。

4. 微量营养素，包括：维生素——促进多种生化反应的重要化学物质；矿物质——在许多至关重要的生理功能，包括在肌肉收缩中起关键作用；必需氨基酸——我们从食物中获取的蛋白质的部分；必需脂肪酸——从植物油或鱼油中获取。

5. 蛋白质----是身体用来生成、修复和维持肌肉组织的。（蛋白质的组成中有碳、氢、氧（这点和其他宏量营养素一样），还有一种其他营养物中都没有的物质——氮。如果你曾经听人谈论过正氮平衡或者负氮平衡，那么他们所指的不是合成代谢状态就是分解代谢状态，前者可以增长肌肉，后者可以减少肌肉。）例如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类，还有多种植物产品，比如大豆。

6. 碳水化合物----所有的碳水化合物都是糖，其分子结构中含有碳、氢、氧，通过植物的光合作用（应用太阳能），或者通过动物体内的糖原合成过程产生。【单糖葡萄糖（血液中的糖）果糖（水果中的糖）半乳糖（一种牛奶中的糖）寡糖蔗糖（食用糖）乳糖（牛奶中的糖）麦芽糖（用麦芽发酵谷物获得的糖）多糖植物多糖（淀粉和纤维素）动物多糖（糖原）】

7. 脂肪----分为三类：单纯脂（甘油三酯）、复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（胆固醇）。脂肪有三个基本功能：（1）储存体内主要的能量；（2）为重要内脏提供缓冲和保护；（3）像隔离装置，保存体内热量并抵御外界的过度寒冷。可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，还有多不饱和脂肪酸。

8. 水----人体的40％～60％都是由水构成。你可能记得肌肉的总重量中72％都是水，而脂肪的重量中只有20％～25％是水。每一个进行强度训练的人，每天至少应该喝8杯水（每杯12盎司，共计约2721.55克）。

9. 维生素----两种基本类型，就是水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素不在体内储存，多余的都会随尿液排出。脂溶性维生素可以溶解和储存在体内的脂肪组织中。每天都必须摄入水溶性维生素，而摄入脂溶性维生素就不必那么频繁了。

10. 矿物质----人体中有22种金属元素，它们的总量占体重的4％。【1】钙：对骨骼和牙齿的硬度十分关键。存在于奶制品中，甘蓝、芜菁和芥菜叶等蔬菜中，豆腐以及沙丁鱼、蚌、牡蛎等海产品中。缺乏钙质会导致肌肉抽搐，长期缺钙还会出现骨质疏松症。每日建议摄取量为：11岁～24岁男性1200毫克；超过25岁男性800毫克。【2】镁：存在于全身各处，是大多数机体反应过程中酶的激活剂。可以从绿色蔬菜、豆荚、全麦麦片、坚果、肉类、牛奶、巧克力中摄取。每日建议摄取量为：15岁～18岁男性400毫克；19岁以及19岁以上男性350毫克。【3】镁：存在于全身各处，是大多数机体反应过程中酶的激活剂。可以从绿色蔬菜、豆荚、全麦麦片、坚果、肉类、牛奶、巧克力中摄取。每日建议摄取量为：15岁～18岁男性400毫克；19岁以及19岁以上男性350毫克。【4】钠：调节体液水平，包括刺激肌肉收缩。钠可以从普通食用盐中获得，大多数食物——除了水果——中也含有钠，尤其是动物性食品、海产品、牛奶和鸡蛋。过度的钠容易导致体内水分滞留，同时与血糖水平升高有关。如果体内缺少钠，会出现肌肉无力和痉挛。每日建议摄取量为：1100～3300毫克。【5】氯：消化液中的成分，有与钠化合的作用。存在于食用盐、肉类、海产品、鸡蛋和牛奶中。每日建议摄取量为：1700～5100毫克。【6】钾：参与蛋白质与碳水化合物的代谢，可在细胞内作用（与细胞外的钠结合）调节渗透压。存在于肉类、牛奶、麦片、蔬菜、水果、豆类中。过量地摄入钾会造成呕吐，钾缺乏会造成肌肉无力。每日建议摄取量为：1875～5625毫克。【7】硫：参与合成关键代谢产物。存在于富含蛋白质的食物中，例如肉类、海产品、牛奶、鸡蛋、家禽、奶酪、豆类等。没有推荐的每日摄取量。

11. 平衡饮食----大概比例是：蛋白质，12％；碳水化合物，58％；脂肪，30％。

12. 总之，让你的身体处理“少食多餐”，要比少数几次大餐要好得多。一日三餐是不错，但是一日四餐更好。很多健美运动员每2～3个小时就进食一次，意味着每天至少吃五餐（对于大多数人来说这有点极端）。在体重控制上，频繁饮食是很好的策略——假设你将每天的热量摄入控制在合理范围。

第二章体重控制：增加肌肉，减少脂肪

1. 身体成分的影响因素----基因、代谢、热量消耗、饮食质量、运动方式、运动量。

2. 成年人的代谢趋向于不断减慢，在30岁以后每年减少10卡路里/天。

3. 热量消耗----（A）你的RMR（静息状态代谢率）+活动中消耗的热量=消耗的总热量（B）每天吃下的食物=摄入的总热量。如果A的数值持续大于B，你就会减少体内脂肪。当B的数值一直持续大于A，那么你就会增长脂肪。

4. 如果你的目标是让蛋白质直接贡献于肌肉组织，你需要做的是重量训练；如果你的目标是消耗多余的能量，你需要做更多的有氧运动。

5. 怎样减肥----节食，看上去好像是减少脂肪的最快方法。但是，这样瘦下去的每一磅体重中，60％都是肌肉，只有40％是脂肪。

第三章参赛饮食计划

1.具体做法如下：1．订一个细化的、特定的饮食计划，记录下来，在饮食日志中仔细记下自己每天吃了什么、吃了多少。2．使用食物天平秤、量杯、勺子来精确计算自己每天吃下的任何东西的热量以及蛋白质、碳水化合物、脂肪的克数（非常仔细地阅读食品标签）。3．每两个或三个小时进餐一次。4．如有必要，事先准备好食物，出门时装在塑料容器里携带，你就可以做到每两个或三个小时进餐一次了。5．只要有必要，就带着所有必需的营养补剂，包括蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸，还有我们将提到的其他一些补剂。6．喝很多的水，每天至少4～5升。

第四章受伤及处理

1. 要想在健身中飞速进步，你需要不断尝试将自己的身体推向极限。但是你总会有越过身体耐压能力的时候，这就会造成身体损伤。

2. 健身中出现的损伤大多是由于肌肉或肌腱过度受压或被牵拉而导致的拉伤。适当的热身、拉伸以及正确的技巧都能够帮助防止拉伤。一旦出现拉伤，需要让受伤部位休息。其他帮助恢复的方法，包括冰敷、抬高患肢以及外部加压固定；后续处理中可以使用热疗等方法。如果程度较轻，通常不需要精确地找出到底是哪里拉伤了。你可以感觉受伤的大致区域，判断哪些动作会加重损伤，这样就可以避免使用到那些区域了。拉伤可能出现在并不真正工作、而只是在杠杆原理下进行收缩的地方。

3. 大多数健身者的关节损伤，是由于长年累月的负荷和磨损造成的。这些问题的产生是慢性的。年轻的健身者往往训练强度非常大，没有注意到任何问题，但是在几年后，他们就要为自己对身体的滥用付出代价了。年轻人有更好的恢复能力，可以比年龄大的训练者更快地从受伤中返还。但当你年龄增大并一直坚持训练时，有些问题就不能掉以轻心了，那些在你年轻时不会让你受伤的运动方法，可能就会给你一次教训，经过多年牵拉的肌肉，也会在这时让你尝到苦头。这时调整训练方式也许会很好，因为你已经有了年轻时梦寐以求的魁梧体形了。在营养方面，有时预防和治疗几乎是同一件事。这里有五个最常见的问题，还有一些对应措施可以帮助你继续进步。

健身学习：跑步时，注意呼吸节奏均匀，应有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。