2013年秋，一本名为《囚徒健身》的健身奇书横空出世，一时间让大家了解到了“无器械健身”这一名词，并纷纷开始讨论、模仿并加以实践，可谓是掀起了一阵“自重健身热潮”。但与此同时，对于这本书的批评与讨伐也接踵而至，其拥护者“自重健身派”与反对者“器械健身派”纷纷为各自信仰而战，成水火不容之势，在网络上吵成一片，直至今日依然战火不休。笔者以一名曾经的囚徒健身练习者及格斗爱好者的身份，希望在此结合个人多年的亲身训练经历，来分享一下对于“囚徒健身”这一训练体系的心得与体会。
2013年，那一年我刚上大一，那会儿的我是一个彻彻底底的“小白”，健身零基础，还没有参加格斗训练，有的只是一颗渴望变强的心，但是碍于头脑中的健身知识太过贫乏，只知道疯狂地做着不标准的俯卧撑。一切的转变是在看到室友书桌上突然多出来的那本书，那本书名叫《囚徒健身》，在当时被我们整个寝室奉为“健身圣经”！书中的“六艺十式”以及那些富有“煽动性”的语句，令当时极度渴望变强的我们欲罢不能。“一个真正的男人至少能做到：5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、1个单臂引体向上、5个悬垂举腿、1个铁板桥、1个倒立撑！”
就这样，我们按照书中的指引，一步一步地“解锁”着不同难度等级的动作，渐渐的不光是在身体上见到了成效，在健身知识的储备上较之从前也有了很大的提升。后来，光是“囚徒健身”已经不能满足我们的想象，我的一位室友开始了器械训练，而我在跟着他训练器械一段时间后转向了格斗训练，坚持至今。以上便是我与“囚徒”的故事。
下面来说说《囚徒健身》为什么能够在非专业健身人士之间大范围流行？首先，不得不肯定的是，囚徒健身的出版团队将“健身”与“囚徒”、“监狱”和“牢房”这些抓人眼球的词语联系在一起实属走了一步妙棋，其营销策略相当高明。囚徒健身的本质是在狭小的空间里只依靠人体自重和极少数的日常生活器械来进行的健身方式。它本可以叫做“自重健身”或者“无器械健身”（市面上存在着同名健身书籍），但宣传效果相比“囚徒健身”肯定会大打折扣。《囚徒健身》出版同年另一部监狱题材的电影《金蝉脱壳》上映，阿诺德、史泰龙两位“大肌霸”强强联手，赚足了大家的眼球。在那之前，《越狱》、《终极斗士》、《死亡飞车》等等佳作更是层出不穷，为监狱营造出了一种卧虎藏龙、能人辈出的神秘感。而这本书正是借助了人们对监狱中部分囚犯高智商又能打的“崇拜”心理和对于监狱生活的好奇心理，吸引了一众对于健身不够了解，但又渴望变强的人群，让他们可以在书中的动作指导下开始基础的健身训练。
那么《囚徒健身》究竟有哪些优于其他健身方式的可取之处呢？第一，摆脱器械、时间和场地的束缚既然名字叫做囚徒健身，那么必定训练者已经被设定为“非自由的”，不可以受到任何训练的限制。这也正是这一训练体系最最“精明”之处：让你可以随时随地，几乎不需要任何器械地去健身，无论是加班回家、出差在外还是午间休息都可以“肆无忌惮”地健身。这种“碎片化健身”的理念特别适合快节奏的当下，让训练者明白哪怕只有短短不到30分钟的时间也可以完成一组强度不低的健身训练，从此再无理由逃避健身。同时还可以养成“坚持每日健身”的习惯，充分发挥“想象力”、没有条件创造条件也要坚持健！
支教时期的四年级小同学们
锻炼身体要从娃娃抓起！第二，起点低，易操作《囚徒健身》第一卷的“六艺十式”概念非常适合健身新人，其中每个动作的第一式都是最最基本的健身动作，动作难度上到七十老人下到七岁孩童都可顺利完成（身体健康的情况下），大大降低了健身门槛，让健身这项运动能够进入平常人的生活中去，很好地为健身运动作出推广和传播。而后的第二卷（小肌肉锻炼、关节强度锻炼）和第三卷（囚徒爆发力）亦采用了同样的套路，试图对囚徒健身体系进行补充，但很遗憾的是效果不如从前，另人们印象最深的依然是最经典的第一卷。
第三，培养相对力量，更好地控制身体在对于培养相对力量上，《囚徒健身》中的训练方法可以很好地实现这一目标。“相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。相对力量对体操、跳高等项目是十分重要的，一方面要求运动员具有较大的最大力量，另一方面还要求运动员体重不能过大，即要求运动员具有良好的相对力量。”——《运动训练学》在囚徒健身体系中，“练就实用的肌肉”一直是其宣传的重点。而这一训练目的又与当下最适合运动员的S&C训练方法殊途同归，所以囚徒训练方法可以说非常适合需要为了比赛控制体重但又希望提高相对力量、肌肉协调能力的运动员。但是就在《囚徒健身》这本书畅销的同时，反对的声音也是一浪又一浪地接踵而至，原因其一是该书所宣扬的“反健身房理念”触及到了健身行业的“蛋糕”，影响了健身从业者的自身利益；再者就是书中存在的大量夸张、放大的成分同样影响到了该体系的科学性与权威性。
致敬《囚徒2》当然，任何一项训练方式都不可能是“完美”的，下面再来说说囚徒健身几大受人诟病的点。第一，过分夸大器械健身训练的危害为了宣扬自身“依靠自重、无器械健身理念”的先进，那么便要对与之相对的“器械健身训练理念”进行驳斥。该书中指出的一些要点，诸如“大重量器械健身对于人体关节损伤较大”这一问题确实存在，也是健美运动员需要面对的“通病”，但只要通过正确的训练方式来进行器械训练，对于关节的损伤是可以避免的。书中还通过挑特例的方式来炮制“器械健身有害论”、“死肌肉论”，这种“捧一踩一”的方式实在不够客观公正，极易造成“自重健身”与“器械健身”两派的对立。但是鉴于其需要“造势卖书”的盈利目的来讲，也属于正常操作，无法对其过分苛责。
第二，过分夸张自重健身训练效果正如前文所讲，自重健身的目标虽然看似与器械健身的目标相同，都是为了获得更加强健的体魄，但是二者还是有不小的差别的。器械健身追求的是越大越好的绝对力量或肌肥大效果，但是仅仅通过自重健身显然无法替代器械健身，就连世界顶级的自重健身者、素食健身大师——弗兰克本人也不例外。虽然弗兰克大神有着线条分明、高分离度的肌肉，但是其肌肉量在专业的健美运动员眼中依旧是“不够看”的，自重训练的弊端即是由于体重的限制，无法练出夸张到“恐怖”的肌肥大效果。但这并不是否定了弗兰克的闪光之处，因为自重健身与器械健身在出发点上便是两种不同的项目，前者追求的是对于身体更加灵活地掌控、健身动作的可观赏程度以及在通过自重的训练方式来达到人体运动能力的极限，二者都是在追求极限，但是攀登的却并不是同一座山峰。所以，真的没有必要再去讨论到底是单臂俯卧撑更强还是握推100公斤更强这种“愚蠢”的问题了。第三，动作难度无法量化由于囚徒健身方法采用的是不同动作逐步进阶的训练方式，所以相比器械健身可以通过简单的“增加重量”来使训练难度达到量化，自重训练方法很难做到这一点。而且两个相邻阶段的动作之间难度跨度也参差不齐，就比如乌鸦式和靠墙倒立式，后者虽是更高一阶的动作，但是由于每个人的身体协调能力都不同，有的人能够做到靠墙倒立式却无法做好乌鸦式，这就造成了动作阶层之间的“混乱”；再比如每个“最强技艺”之间的难度差异较大，单腿深蹲的难度和悬垂举腿的难度显然要低于单臂引体向上和单臂倒立撑的难度，这也是囚徒健身体系中无法回避的问题。另外，由于每个人体重的不同，动作难度也变得因人而异，体重更轻、体脂更低的训练者显然在动作完成方面更占优势。第四，对于饮食的忽视在《囚徒健身》一书中，关于饮食的部分主张的是不必刻意服用大量的补给，要人们顺其自然。当然，这是为了破除当下人们对于蛋白粉等运动补剂的“过度迷信”，但是我们同样要知道，训练后的加餐、高蛋白食物的摄入对于健身来说同样是相当必要的，也是符合人体科学的。美国监狱的伙食或许可以满足自重健身的需求，但是如果想要获得最佳的健身效果，科学合理的饮食计划绝对是必不可少的，在这一点上《囚徒健身》一书几乎处于空白，强烈建议训练者们在饮食方面多多向器械训练者们学习经验。第五，对于创始人的“神话”该书的创始人，保罗· 威德据说是一位真正的囚徒，而囚徒健身的训练体系也是在其长达19年的牢狱生涯中发明出来的，但据传言称，此人行事作风极为低调，与外界沟通全靠邮件和电话，以至于在网络上找不到任何关于他训练中、训练效果的照片。显然，这种“世外高人”的存在为本就极具传奇色彩的“囚徒健身”增添了一层神秘的面纱。但毕竟口说无凭，在信息如此发达的时代，单纯的口口相传的信息很难得到大众信服，这也是《囚徒健身》这本书被“器械健身派”攻击得最多的一点。在健身领域，大家更加信奉的是“大即正义”，也就是谁练得大谁说了算。只要你块头足够大，就算那头去撞龙门架人们也会相信你是在练习斜方肌。这种“拿成绩说话的理念”才是最为符合当今社会主流价值观的，“造神运动”显然已经无法再令大家信服。说了这么多，我们应当如何看待囚徒健身呢？诚然，囚徒健身法并不是所谓的“健身圣经”，但也绝对不是一场“自我意淫式“的健身骗局！它有自身的局限性，但同样也有极大的可取之处，关键要看你的健身目的以及想要达到的健身效果。如果你仅仅想要更加灵活地控制身体，“穿衣显瘦，脱衣有肉”，随时随地健身，那么囚徒健身法便是你的不二之选，在此基础上还可以进一步转型格斗、跑酷、街头健身、CrossFit等等更具挑战性的项目；但如果你追求绝对的力量或者具有视觉冲击力的肌肉量，那么便可以转去训练力量举、大力士、传统健美等等项目，并把囚徒健身作为训练中间穿插进行的“训练调味剂”。自重训练和器械训练本就没有孰高孰低，二者相互结合，取长补短才会使你的健身训练方法更加科学、完整。当下的健身圈已经充斥了太多的鄙视与冷嘲热讽，我们何不试着放下争斗，拥抱对方？说不定能够获得意想不到的收获！
健身学习：想拥有傲人的腹肌，你就不要天天在那做卷腹，你应该去练深蹲卧推硬拉等复合动作，然后减脂。
体脂率低，你的腹肌才能显现出来。
