阶段1：热身，唤醒每块肌肉

时间：10分钟

心率：(220-年龄)×30%

速度：4公里/小时→ 7公里/小时

坡度：0

先慢走5分钟，逐渐过渡到大步快走5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每 一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。

NOTE：

热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促，呼吸混乱。

阶段2：慢跑，小腿变纤长

时间：20分钟

心率：(220- 年龄)×40%

速度：6公里/ 小时→ 8公里/ 小时

坡度：0~ 10%

如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

NOTE：很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，其实，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，会让小腿变得纤长。

阶段3：中速跑，小腹更有型

时间：20分钟

心率：(220-年龄)×60%

速度：8 公里/小时→ 10 公里/小时

坡度：0~10%

中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。

NOTE：

持续收腹状态，对腹部塑形很有帮助。

阶段4：平稳减速，塑造小翘臀

时间：10分钟

心率：(220- 年龄)×30%

速度：8 公里/小时→ 6公里/小时→ 3公里/小时

坡度：15%~ 10%~ 0

要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。同时降低坡度。速度的减慢能暂时缓解疲劳，但还要配合坡度的提升，来保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

NOTE：15%的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。每天挥汗如雨的跑，却发觉没有效果，有时还会受伤。一定有你没有注意到的问题！

跑步机常见错误姿势仰头或低头跑，伤害颈椎

弓背跑，伤害胸椎和腰椎

握拳或颈部紧张，使颈部肌肉劳损

手握扶手，减损锻炼效果

正确跑步姿势

头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。

时尚健康note：

在跑步机上运动要注意以下几点

穿抓地力强的跑鞋。

使用跑步机前要检查放置是否稳定，台面是否干燥。

开始运动前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并把紧急制动片夹到衣服上。

跑步时要在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去。

结束训练时要让自己心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。

下跑步机时一定要等台面完全停稳，事故最容易在这时发生。

如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。