作为一个曾经的运动boy，过去也经常是在篮球场上一泡一整天，从白天打到天黑，还要借着路灯坚持到宿舍锁门前才悻悻而归。刚刚参加工作那几年，也参与过大型徒步赛事的筹备。然而随着年龄的增大，生活压力和工作压力的增加，除了习惯性观赛之外，已经逐渐远离了运动，不仅体重比起之前快翻了一倍，身体的各项状态也大不如前。特别是一旦过了35岁，激素的水平也会急速下降，这就让本不富裕的身体状态又雪上加霜了。但是真的只能就这样一路下坡路吗？
其实保持身体状态也并非秘密，这个时候跑步就可以安排起来了！作为金栗四三的粉丝和箱根驿传的爱好者，我一直都非常关注各类长跑接力比赛。“体力·气力·努力！”是箱根驿传这项百年赛事创办者金栗四三的名言。就有点像我们经常说的“外练筋骨皮，内练一口气”，跑步不仅仅是强身健体，更是可以改变人的精神面貌、释放多巴胺，缓解工作和生活压力，让人保持积极向上的精气神，避免低落和抑郁。
坚持跑步可以让人保持很好的身体状态和精神面貌，提高生活质量。金栗四三本人就是一个很好的例子，他从1912年开始的20年时间跨度里，参加了3届奥运会的马拉松比赛。在76岁的时候还跑完了他在1912年未完赛的马拉松比赛，最终活到了92岁高龄。通过运动来维持良好的身体状态，对于每个人来讲都是一项回报很高的投入。
节食减肥，还是坚持有氧？
有氧运动对于人体非常重要，是一种非常有益健康的运动方式，可以提高心肺功能、释放多巴胺振奋精神、并且获得比较好的耐力和体力。减肥并不完全等同于减重，以提高肌肉量，降低体脂率为宜。通过坚持每周150分钟+的有氧运动，可以让身体控制在比较好的体脂率和BMI区间，避免过度肥胖。
1、过度肥胖的危害？
肥胖的危害首先体现在外形方面，让身材变得臃肿。另外由于体重过重，身体的运动能力也会受到影响，毕竟带着比正常体态更多的重量去运动，让本来很简单的运动都变成很困难的事情。另外一点比较严重的危害就是内脏脂肪的堆积以及血脂的升高，我之前体检就检出了脂肪肝，如果严重发展可能还会肝硬化，另外血脂高也很容易导致血管堵塞和硬化，末端的血管狭窄。可以说肥胖是非常影响生活质量。
2、减肥的原理？
减肥并没有什么复杂的原理，人体每日的热量摄入-热量支出如果是盈余的，多余的热量就会转化成糖原或脂肪储存起来。如果每日的热量摄入-热量支出是有缺口的，那么人体就会将存储的糖原、脂肪等转化成热量来填补缺口。脂肪就好像是人体内部的蓄电池，适当储存能量有益，过度储存则会带来比较严重的身体负担。想要从增重趋势变成减重趋势，就要让每天的热量产生缺口。
热量缺口 = 基础代谢率 + 运动消耗热量 - 摄入热量。其中基础代谢率代表人每天维持正常的生理功能时所需要用掉的热量。以我为例，我身高185cm，体重90kg，基础代谢约66.5+13.8*90+5*185-6.8*35=1995.5大卡。
男生基础代谢率=66.5+13.8x体重(kg)+5.0x身高(cm)-6.8x年龄(岁)
女生基础代谢率=66.5+9.5x体重(kg)+1.8x身高(cm)-4.7x年龄(岁)
如果每天跑步40分钟，可以获得500大卡的运动消耗热量。如果每天少吃一些食，糖果，膨化食品等不必要的高热量食物，也可以让摄入热量变少，更有助于减肥。
3、长期减肥，为啥靠节食不靠谱？
长期减肥，更要好好吃饭。比较经典的一句话"不吃饱肚子怎么减肥？"本来听起来好像是笑话，然而这却是一个比较健康的饮食减肥方案。人是没有办法长期伴随着饥饿感维持正常的工作和生活的。虽然产生热量缺口会有脂肪分解供能，不过过程比较缓慢，人体日常代谢和正常的工作生活都需要一定的饮食中的碳水和糖类摄入，作为糖原供能。所以吃的时候不要暴饮暴食，尽量七八分饱，消除饥饿感。才可以维持正常的工作和生活。长期节食很容易进入萎靡不振，情绪低落，心情不好等情况。而且节食过度也容易导致基础代谢下降，反而影响长期减肥。
长期减肥，可以从避免不必要热量摄入以及调节饮食结构入手。1克碳水化合物4大卡热量、1克蛋白质4大卡热量、1克脂肪9大卡热量。“宽油不坏菜”平时外卖和饭店的菜很多都是高油高盐的做法，另外“糖油混合物”如油条、油饼、油炸糕、炸薯片、奶油蛋糕、油炸薯条、面窝、热干面这种碳水+高油混合的热量炸弹也应当避免。日常饮食应当多以鱼肉蛋奶+干净碳水+蔬菜为主。
4、为啥坚持有氧？
长期坚持有氧有益于身体健康。可以强健心肺，促进循环。有利于保持好的精神状态。持续创造热量缺口。配合饮食结构的调整，可以比较好的长期创造热量缺口。减去身体多余的脂肪。
5、你适合中高强度有氧吗？
随着各种手环、手表的普及，相信大家对于燃脂心率这个词一定不陌生了。维持在中高强度有氧减肥最快吗？是的，根据一些科学测试，在中高强度有氧过程中脂肪供能占比比起其他心率区间更高。
燃脂心率=170-190减去自身的年龄。
然而也对于体重较大，训练基础薄弱的人群，无论是hitt，还是中高强度跑，都会伴随一定的痛苦感。因为运动能力还没有达到长时间持续训练的水平。另外其他心率区间的有氧也并非不消耗脂肪，只是脂肪功能的占比比起中高强度低一些，毕竟减肥就是一个热量摄入和热量消耗的缺口问题，即便是低强度的快乐有氧，只要能体会到运动带来的快乐，能够经常走起来。也比三天打鱼两天晒网坚持不下去的中高强度训练要更有意义。随着身体运动能力的提高，后续的运动强度也很容易提高上来。
工作繁忙，如何实现跑步自由？
运动尽量培养成习惯，避免临时抱佛脚，摆脱功利心。不过也要尽量为运动创造便利条件。很多时候不想运动主要是很难安排出整块时间进行训练。出门太早，回家太晚，工作太忙，天气不好，休息时间不足等等，都是非常常见的情况。
1、坚持运动，有哪些困难？
对于繁忙的打工人来说，想要获得比较好的有氧运动热量消耗其实也是存在很多现实的困难。首先如果是中低强度的快乐有氧，就要保证一定的运动时间，否则就要加强运动强度。其中这两项对于日常工作比较繁忙的人来说都是比较困难。一方面每天日程很紧张，并没有那么多时间来进行运动。另一方面每天也没有那么多力气进行中高强度训练。每天一点点的休闲放空时间，还要看看剧玩玩手机，要不然生活就太枯燥无味了。
建议大家把刷手机、看剧、看视频的时间和日常运动结合一下。这样一份时间同时可以收获身体和精神两份的解压效果。可以比较好的解决没有时间运动的问题。
2、如何为自己创造便利运动条件？
都说“差生文具多”，这是因为差生真的需要很多的帮助才可以从过去的“静态”的生活状态中走出来，来变成可以坚持运动的阳光boy。而那些常年坚持冬练三九夏练三伏的大神往往并不需要别人去激励。众多的装备中，可以计步的手环、手表值得入手。
另外就是需要入手一款跑鞋，我本来是个亚瑟士boy，后来投入了耐克的怀抱，耐克有几款很值得入手：飞马Pegasus、Fly、Vaporfly。其中飞马性价比较高，不过站内最近有很多顶级跑鞋Vaporfly的好价，我也入手了一双。
这双Vaporfly也是众多马拉松赛事以及箱根驿传中出场率最高的一双鞋。从下图中可以看到除了起跑的这一位之外，几乎穿的都是Vaporfly。这鞋非常轻，而且可以将腿部的力量转化成向前的冲力，越跑越有动力。然而日常外出并不适合，一方面的过于招摇，作为跑渣并不好意思穿，另一方面这双鞋也极容易磨损。平时我就把它放在跑步机的旁边，上跑步机的时候就换上它，就好像脚踩风火轮一样健步如飞。而且极大提高了在跑步机上的跑感，跑步机的皮带也可以很好的保护高级跑鞋，我在跑步机用它跑了三四个月了，鞋底现在还和新的一样。
说到跑步机，我还是非常推荐的。在众多的家用有氧器材中，其实跑步机是最容易坚持的一种。因为健走和跑步是人本能的运动方式。相对于椭圆机、健身单车、划船机来说，跑步机属于一种更为适合长期坚持锻炼的装备。其他几种都需要人主动发力让机器运转，而跑步机则是跟着机器的运转本能的进行运动。就好像《强风吹拂》里说的一样，跑步就是左脚和右脚交替向前迈进的一项运动。与其他几种方式相比，在跑步机上健走和跑步，并不会消耗意志力，可以让大脑得到放松，进入快乐有氧的状态。
家用跑步机选购考虑哪些问题？
1、减震和噪音问题
跑步很容易让人获得轻松快乐的感觉。然而跑步机如果减震效果和噪音控制不好，就经常会产生“楼下邻居会不会听到”“会不会影响到别人”的想法。带着这样的顾虑去使用跑步机，跑步机就往往会成为家庭吃灰和晾衣工具了。所以除了一楼和独栋家庭，选购跑步机，第一点就需要先搞定噪音和震动。只有这样才能消除运动中产生的顾虑。
下面就来和大家聊一聊跑步机在运行过程中噪音的问题。以我入手的这台赤兔Air跑步机为例，它的跑带长度是138cm，宽度是48cm。跑带分为正反两面，所以说跑带旋转一周的距离大概是280cm。然后我们通过转速表来检测它的速度，可以看到转速表最快的时候达到了72转/分钟，也就是一分钟2.8*72=200米，这就是一个跑步机在5分配速（5分钟跑1公里）以内运行时的运行效果。可以看到，在5分配以内的速度下，跑步机空驶的噪音不超过70分贝。而日常的健走配速下也就只有61分贝左右的运行噪音。以上的噪音是几乎紧贴跑步机时进行的测试，距离远一点噪音会进一步减小。
跑步机空驶状态下的噪音主要由跑带和电机的摩擦声，轴承的运转声，马达运转声组成。在选购的时候需要看一下跑步机是否具备静音隔音马达，是否有低摩擦跑带设计。另外还需要观察一下跑步机在实际使用时的噪音。按照一分钟120步左右的步频速度健走使用，可以看到距离跑步机约30cm远处的噪音值最高也只有58dB。
日常使用中50~70dB左右的室内噪音，噪音穿透楼板之后几乎所剩无几，实际上运行声音是完全可以接受的，也不会被楼下感知。不过还有一点需要注意，就是跑步机的震动是否会穿透楼板，带动楼板震动的问题。一般来说普通的跑步机并没有专门的设计，在这方面做得并不好。就好像你光着脚丫在屋里跑来跑去，光脚与地面硬碰硬，震动自然就会传导到楼下。据日常的生活经验可知，硬质鼓槌敲鼓和包上海绵之后的鼓槌敲鼓声音大小不同。在家里穿上缓震的鞋子，或者软质的拖鞋之后，基本上就可以消除楼板发出类似咚咚咚的敲鼓声。那么人可以穿鞋子，跑步机也可以吗？
答案是可以。我最近入手的这款赤兔Air跑步机，它的底脚上居然加了类似Air zoom的氮气气垫。这就相当于在跑步机的底部又穿了一双缓震鞋。这样就将纵向震动的传导消减掉了，地板上再搭上配减震垫或者地毯使用，就可以安心在家里使用跑步机了。
做好跑步机的减震和抗噪音，避免邻里矛盾，是对邻居和自己都比较负责的选择。为了比较彻底的消除噪音，我后来又买了这种用于舞蹈练功房、跑步机、动感单车的偏硬质的多层减震隔音地垫。搭配赤兔Air自身的低噪音马达+缓震氮气气垫的强力降噪组合，终于可以在家安心使用跑步机了。
2、安全性
在家跑步，安全性也是需要考虑的非常重要的问题。使用跑步机，最需要防范的就是意外滑倒的情况，在选购的时候，需要选择跑带宽大，而且不易打滑的款式。跑带足够宽大，这样在做动作的时候就比较舒展自然，也不用担心踩到边缘。跑起来容易出汗，要选择跑带具有大防滑花纹的款式。
类似于球拍的甜区一样，跑步机主要利用的是跑带的中间位置。如果跑带过于狭窄，就很容易触碰到边缘位置，会有一些危险。如果跑带过短，在后面的脚如果不及时抬起，就容易发生踏空的情况。所以跑带的宽度和长度是非常重要的，尤其是对于鞋码比较大的人来说更是如此。我的鞋码是44码，所以在选购时我也特别选择了宽大跑带的机型。
赤兔Air跑带采用了高尔夫格纹，侧边采用了加厚钢架。比起其他的材质来说，钢制框架更加坚固耐用。
3、收纳方式
各类家用跑步机很多都具备一定的收纳能力。然而很多跑步机的收纳方式都是采用了直立式或者侧立式的设计。这样的收纳方式会占用家里一部分地面，另外如果家里有小朋友的话就不太适合了。毕竟存在了一定的倾倒风险，在家里摆着不够安全。那么什么样的收纳是比较适合跑步机的呢？我认为是床下收纳！这台赤兔Air通过几个螺丝的修改，可以直接变成平板模式。直接推入床下收纳非常不错！
当然，如果平时是自己在用，或者家里都是大人的话。也可以选择直立收纳。超薄的机身并不会占用过多的空间。通过轮子也可以轻松移动。
赤兔Air跑步机（娱乐版）实际使用晒单
最近俩月有时间的时候基本上都会上跑步机跑一跑。机器的缓震性能非常不错，而且相对于类似的其他品牌钢架款跑步机的稳定性高很多。可以看到在我接近200斤的大体重下，跑步机架子的晃动非常轻微。可以说是这种类型跑步机非常极限的稳定性表现了。这款机器的整体尺寸也挺大的，我身高185cm，这款赤兔Air跑步机还是显得很宽大，与健身房常用的机器尺寸都有些接近了，比起那些mini的走步机要大了一圈。
经历了上一轮减肥之后，基本上是每天体重降低0.1kg的节奏。每天就是正常吃饭，加上平均每天30分钟左右的运动，基本上就可以起到这样的减肥效果。
与减肥收获相比，坚持的运动对于身体状态的提升还是很不错的，基本摆脱了之前萎靡不振的亚健康的精神状态。整个人的精力和体力都有了不小的提升。与以往痛苦和萎靡不振的节食减肥不同，坚持每周150分钟以上的有氧对于身体的改造不仅仅来自于体重，非常直观的感受到，身体开始变得好用了！精力好了之后，每天再配合几分钟的壶铃摇摆，在体重降低的同时，身体甚至还强壮了许多。
1、赤兔Air （娱乐版）机身的结构
赤兔Air跑步机是由非常厚重的钢制和钢制支架构成的。底盘内部内置了静音马达，采用了免加油保养的设计方案，跑带采用了高尔夫的防滑纹理。
跑带距离底部达到了17cm高，可以很好的减少共振，减少噪音传导。另外搭配缓震氮气气垫，加强了对竖直方向震动的消解，让更少的震动波传导至地板。是目前跑步机中非常高的静音配置。
前部内侧隐藏着静音马达，进行了静音封装，让马达的噪音尽量不传到外面。
在机身前侧还有两个前轮，方便跑步机的移动和直立。
2、赤兔Air （娱乐版）机身的细节
在机身的珠光白显示面板上是隐藏式LED设计，显示消耗的卡路里以及里程和配速等等参数。中间有一个旋钮，用来控制跑步机各项功能。
加减速采用了拨片式设计，轻松进行换挡。拨片左右侧各有一个，方便双手随意控制。
在机身的前端有一个15.5英寸的视网膜屏。内置教练直播课功能，上面会有教练在线直播健身课程。还拥有腾讯视频等娱乐视频APP。方便一边跑步一边看剧。
3、赤兔Air （娱乐版）的智能化功能
直播教程中会有很多教练的直播课程，而且内置了很多BITE课程，比起HIIT的燃脂效果更好。有需要快速减肥的小伙伴可以跟着教练一起学习。教练在运动过程中也会将参数同步给跑者，如果跟不上节奏的话，参数也可以自定义调节。
除了教练的直播课程之外，还有很多第一视角的风光视频。就好像身在大自然中一样。跟着第一视角的风景直播进行漫步。
除此之外通过腾讯视频还可以看各种的综艺和电视剧等等。与普通的手机和pad不同，此时触屏显示屏依旧可以控制机器的各项参数，不耽误坚持跑步。
有了这些功能，可以让跑步和健步走变得非常轻松。在轻松愉快的氛围下可以很轻松完成半小时+的持续有氧训练。比起各种的手机支架和pad支架来说，赤兔Air娱乐版的原生屏幕要更加稳固，屏幕尺寸也要大得多，并且支持多角度进行调整。除了娱乐版之外，无屏版也可以将手机和ipad置于托板处使用APP课程。
每次运动过后，屏幕上都会给出此次运动的使用记录，包括卡路里以及时间里程等等，方便长期运动进行统计。每天打算看剧或者刷视频的时候，就给跑步机开机走一走，这样加上白天的各种活动，轻松刷够10000步，无论刮风下雨，每天的运动量轻松达标。
总结：
随着年龄的增大，发福总是不可避免。然而伴随着变胖而来的不仅仅是体型的变化，随之而来的是内脏脂肪堆积，血脂的升高，血管的硬化，以及精力和体力的衰退。然而由于每天有着繁重的工作任务，如果仅仅是靠节食减肥，每天都会饿得头晕眼花，更别提有什么工作效率了。果断把有氧运动坚持起来！每天趁着刷剧、看电视的时间走起来！谁说只有女生才需要减龄，逐渐步入中年的兄弟们，锻炼也要搞起来！
如果有入手跑步机的计划的话，建议入手这款赤兔Air跑步机，有多个配置可选，标准版低至3099元。减震和降噪性能很好， 搭配厚一点的减震垫，可以做到很不错的隔音效果，让跑步机是实用性大大增加，不打扰邻居。可以畅快的随时随地跑起来。如果不是正对电视摆放的话，建议入手娱乐版，可以直接播放视频，稳定性胜于手机和pad，更是有教练提供直播课程，跟练起来更有动力。
赤兔AIR跑步机的钢架的稳定性相当不错。在类似价位的跑步机中结实程度和稳定性都是非常给力的。跑鞋方面建议搭配Nike的FLY或者折扣时候的Vaporfly，以及中乔的飞影PB，专业超轻跑鞋的加持，直接让跑步机上的脚感进一步升级，实测可以带来和低端跑鞋上机完全不一样的轻快感觉，而且跑步机的跑带还可以很好的保护高端跑鞋，比起路跑更省鞋子。搭配高端跑鞋的赤兔Air，家庭实际使用的体验已经非常接近路跑。非常值得搞起来。
