​随着天气逐渐炎热，越来越多伽人选择练习高温瑜伽，但是你真的了解高温瑜伽吗？练习高温又有哪些注意事项呢？

高温瑜伽又叫热瑜伽，由Bikram创立，高温瑜伽需要在38-42℃的环境中练习，有固定的26个动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学的排列出一套序列。

春夏季人体能量上行，需要增进能耗和散热，同时，高温瑜伽练习，还能增加身体的耐受性，使人体更能适应高温，在夏天不容易中暑。

最精准全面的高温瑜伽26式

1、站立调息

山式站立，双脚并拢，双手十指交叉手指顶住下颌，手肘相互并拢鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢

2、半月式

山式站立，双手交扣空出十指吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈配合呼吸，重复3-5组练习，还原吸气延展侧腰，呼气身体向后弯手指尖向后向远延伸，重心均匀分布吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下双手放脚两侧或环抱小腿，保持二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸三阶双手掌心朝上，放在脚掌下

3、尴尬式

山式站立，双脚分开与髋同宽双手向前伸直，与肩同高呼气，屈髋屈膝向下坐低大腿根向后推，胸腔向上延展保持稳定，脚跟持续向上拎高臀部向后向下坐低，大腿平行地面腹部远离大腿，胸腔向上拎高

4、鸟王式

山式站立，移重心到左脚抬右脚向上，与左腿相互缠绕双手侧平举，右手在上左手在下从大臂根部开始缠绕，指尖朝上吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、站立单腿头触膝

山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌呼气，伸直左脚向前，俯身向下腹部找向大腿，头找向小腿保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、舞王式

山式站立，屈右膝，脚跟找臀部右手向后抓右脚，左手上举呼气大腿根向后向上抬，小腿向后身体向前延伸，眼睛看向前方保持5-8个呼吸，换反侧练习

7、T字平衡

山式站立，撤左腿向后吸气手臂上举，双手交扣呼气抬腿向后向上，身体向前手臂、身体、左腿平行地面保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、金字塔

双脚分开与髋同宽，脚外侧平行吸气延展，呼气身体向前向下双手抓住脚踝，手肘旁开头自然下垂，找向地板保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身

9、三角式

双脚分开大于一腿长，转左脚向外左脚脚跟对准右足弓，手臂侧平举屈左膝，大小腿90°，身体向左侧屈左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前右手臂上举，转头看右手指尖保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

10、站立分腿头触膝

左脚在前右脚在后，约一腿长吸气手臂上举，十指交扣空出食指呼气身体前屈向下，小拇指贴地吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧

11、树式

山式站立，抬右脚向上，右膝外展右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟左腿伸直，大腿面收紧上提双手上举或胸前合十，站直立高保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

12、脚尖式

从树式开始，屈髋屈膝向下手指尖点地，臀部坐在脚后跟上大腿面平行地板，脚跟向上拎高胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、摊尸式

仰卧，双手放在身体两侧脚自然外八，放松身体两分钟

14、锁腿式

仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部保持3-5个呼吸，换反侧屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸

15、仰卧起坐式

仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上呼气坐立起身，双手去触碰脚尖同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音配合呼吸，动态练习5-8组

16、眼镜蛇式

右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上背部延展，锁骨展开，肩放松保持5-8个呼吸，还原

17、半蝗虫全蝗虫

俯卧，双腿伸直，下巴点地双手掌心朝下，放在腹股沟下方呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板保持5-8个呼吸，还原换反侧左右侧各一次后，双腿同时练习

18、飞蝗虫

俯卧，额头点地，双手放身体两侧吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上胸腔上提，手臂向后向上抬保持5-8个呼吸，还原

19、弓式

俯卧，屈双膝，脚跟找臀部双手向后抓脚踝，吸气准备呼气，大腿向上抬，小腿向后胸腔上提，保持5-8个呼吸

20、卧英雄式

英雄坐姿，双手抓住双脚屈手肘为支点，身体向下仰卧双手上举，在头顶互抱手肘保持5-8个呼吸，还原如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪

21、半龟式

金刚跪，臀部坐在脚后跟上吸气手臂上举，手指交扣空出十指呼气身体前屈向下，小拇指贴地指尖尽量向前延伸，小臂离地保持5-8个呼吸，还原

22、骆驼式

跪立，双膝分开与髋同宽双手扶髋，吸气脊柱延展向上呼气，身体向后弯，双手扶脚跟髋前侧向上提，胸腔打开保持5-8个呼吸，还原

23、叩首式

双膝并拢，跪坐在臀部上额头点地，双手向后抓住脚后跟吸气抬臀部向上，滚动到头顶心呼气落臀到脚后跟上，手不要松开配合呼吸，动态练习5-8次

24、单双腿背部伸展

手杖式坐立，双腿向前伸直屈右膝，脚跟靠近会阴吸气手上举，呼气向伸直腿前屈双手抓前脚掌，头落在小腿上保持3-5个呼吸，换反侧练习左右各一次后，双腿伸直，背部前屈

25、脊柱扭转式

坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧屈左膝，左脚放右臀外侧吸气手上举，呼气身体向右扭转左手肘抵右膝外侧，右手向后环左侧腰保持5-8个呼吸，换反侧练习

26、金刚跪吹气降温式

金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上双手放在大腿上，手臂伸直鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气想象眼前有根蜡烛，用嘴巴吹灭练习10-20组，放松身体

高温瑜伽注意事项

上课带好毛巾及温水，及时补充水分小口饮用温水，不可用茶或饮料代替严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温课间出现头晕、恶心，可先停止练习，不要立马出教室课后披上毛巾再出教室，防止温差过大导致风寒

健身学习：经常坚持健身可以减少生病的机会。