中华人民共和国第九套广播体操（国家体育总局审定）

        学习第九套广播体操。第九套广播体操图解

预备节 原地踏步（8拍×2）　　预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方　　口令至原地踏步时，半握拳1—8拍，左脚开始做8拍踏步第一节：伸展运动（4×8）　　1：左脚向侧一步，与肩同宽，同时两臂侧平举掌心向下，头左转90°。

　　2：右脚并于左脚，同时微曲成半蹲，含胸，两臂屈肘竖于胸前，手握拳，全新拳心相对，低头45°　　3：两腿伸直，两臂侧上举，掌心相对，抬头45°　　4：保持站立姿势，两臂经体侧掌心向下还原至体侧5--8拍，与1--4拍动作相同，方向相反

第二节：扩胸运动（4×8）1：左脚向前一步成迈克杰克逊舞步弓步，两手握拳经前至侧举，向后扩胸一次，拳眼向上2：两脚以前脚掌为轴身体向右转90°，两臂经交叉前举（左臂在上），屈臂向后扩胸一次， 拳心向下3：两脚以前脚掌为轴身体向左转90°，两臂经交叉前举（左臂在上），至侧平举向后扩胸一次，拳眼向上

　　4：收左腿还原成站立姿势，两臂经前举拳心相对还原至体侧5--8拍，与1--4拍动作相同，方向相反

第三节：踢腿运动（4×8）　　1：左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧举，掌心向下　　2：两腿并拢，膝微屈，同时两臂还原至体侧　　3：左腿向后踢起10-20厘米，同时，两手经前摆至侧上举，掌心相对　　4：还原成立正姿势，两臂经前还原至体侧

5--8拍，与1--4拍动作相同迈克杰克逊舞步，但踢右腿

第四节：体侧运动（4×8）　　1：左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧举，右臂胸前平屈，掌心向下　　2：保持1拍的姿势，同时上体向左侧屈45°，同时左手叉腰，右臂由下经侧摆至上举，掌心向内　　3：左脚并与右脚，屈膝半蹲，左臂伸直经体侧摆至上举，掌心向内，右臂经侧还原至体侧

　　4：收左腿还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧5--8拍，与1--4拍动作相同，方向相反

第五节，体转运动（4×8）　　1：左脚向侧一步比肩稍宽，同时，两臂侧举，掌心向下　　2：保持1拍的姿势，上体向左转体90°，同时，双手胸前击掌两次　　3：上体向右转180°，同时两臂伸至侧举，掌心向内　　4：收左腿还原成立正姿势，迈克杰克逊舞步同时，上体左转90°，同时两臂经侧还原至体侧

5--8拍，与1--4拍动作相同，方向相反

第六节，全身运动（4×8）　　1：左脚向侧一步比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉，掌心向前，抬头看手　　2：身体前屈，同时两臂经侧摆至体前交叉，掌心向内，眼看手　　3：左脚并与右脚，全蹲，两手扶膝（两肘向外，手指相对），低头45°

4：起立成站立姿势，两臂还原至体侧。   5--8拍，与1--4拍动作相同，方向相反

第七节：跳跃运动（4×8)　　1：跳成左腿前弓步（前腿全脚掌着地、后腿前脚掌着地），同时两手叉腰，虎口向上2：跳成并腿站立（稍屈膝） 　　3—4同1—2拍动作，但出右腿做，第4拍两臂至体侧5：跳成分腿站立迈克杰克逊舞步（稍屈膝），两臂侧举，掌心向下

6：跳成并腿站立（稍屈膝），两臂还原至体侧7—8拍同5—6拍动作第二至第四个八拍同第一个八拍   

第八节：整理运动（2×8）　　1—4：左脚开始做4拍踏步，第4拍成站立，两臂前后摆动5—6：左脚向侧一步，与肩同宽，两臂经侧至侧上举，掌心相对7—8：收左腿还原成站立姿势，两臂经侧还原至体侧第二个八拍同第一个八拍动作，但方向相反

健身学习：我的胸肌长的很快，科学吗？练了15天，从平胸练到比在健身房练了5个月人还大，科学吗？其实这个问题还是要因人而异，因为每个人天生的身体情况不同，有的人**肌纤维比较发达，那么他的胸肌相对来说就比较好练。

有的人胸肌纤维较少，那么他的胸肌相对来说迈克杰克逊舞步就比较难练其次，就健身练肌肉来说，绝对是付出多少，就得到多少 如果你很刻苦的训练，那么你肯定会超过之前的自己如果你的训练只是打酱油，那训练效果也会大打折扣不过就人体自身来讲，都是遵循循序渐进的过程。

健身学习：健身坚持30分钟以上，燃脂效率会更高。当我们开始运动的时候，身体最先参与消耗的是糖原，脂肪的参与量是比较少的，而随着糖原逐渐消耗完，脂肪的参与量就会大大提升。一般在运动30分钟左右，糖原消耗得差不多了，脂肪的分解量就会达到最高，因此，以减肥为目的的人，每次健身运动的时间最好在30分钟以上，这个时候燃脂效率才会达到最高值，瘦身效果才会更好。