在开始健身之前，“健身”这个词似乎离我们很远很多人既没有没去过健身房，也没摸过杠铃哑铃，没跳过健身操……等等，其实很多很多年前我们就已经在做健身操了你知道么？！它就是江湖上众人皆知的——第八套广播体操！。

虽然我们已经做了很多年的第八套广播体操，但你真的知道里面的动作都在练什么，作用是什么吗？如果你的目标是1个月减10斤，2个月八块腹肌，3个月卧推100公斤，4个月全程马拉松那练广播体操自然没啥用……但广播体操是一项适合全年龄段不同人群的大众健身操，它的

9个动作囊括了几乎所有人类的身体活动形式，而且顺序安排得非常科学。这种训练设计思路和今天大家熟悉的郑多燕、insanity等健身操是一致的。

一般跳绳世界纪录的健身操练之前要更衣热身整个人进入运动状态，练完还得洗澡从实用角度来看，广播体操强度适中，练完不会满身汗，训练时也不需要坐地躺地趴地，可以快速调整让人在学习、工作状态中出现的疲惫、局部紧张，因此既可以作为工作、学习间歇的健身操，也可以作为正式训练前的热身。

下面我们来看看每一个动作：原地踏步……走！

原地踏步的标准姿势是完全伸直手臂，挺直腰背，踏步摆臂。能让你松弛、懒散的身体紧张起来，进入运动状态。第一节：伸展运动

伸展运动是人体筋膜链里的前表线拉伸动作，筋膜是包覆在肌肉外层的一层薄膜，大家在切生猪肉、生鸡肉的时候可以找到筋膜的紧张会影响到肌肉的发力位于身体前侧的筋膜很容易在久坐、睡眠时紧张所以把伸跳绳世界纪录展运动放在第一个是很有道理的！大家可以把它理解为：真·加强版·奥义·伸懒腰。

（图片出自《解剖列车》）第二节：扩胸运动

如果说伸展运动是身体前侧纵向的拉伸，那扩胸运动就是横向的。上半身，双臂展开，拉伸了胸肌、肱二头肌；下半身也拉伸了大腿内侧的内收肌。同时扩大了上下肢横向的运动幅度。第三节：踢腿运动

前侧纵向、横向都拉伸完了，就轮到身体后侧了现代人大腿后侧很容易紧张尤其是久坐的办公族和学生党，前踢腿属于大腿后侧的动态拉伸动作在做这个动作时注意要把腿伸直，勾起脚尖，背保持挺直，踢腿时保持大腿后侧有拉伸感即可。

第四节：体侧运动

人体侧面的筋膜是从头到脚连在一起的，中医里成为胆经体侧运动不仅仅是弯腰，同时连着跳绳世界纪录肩、颈、头都要顺着弯下去，把颈部、肋骨、腰腹部、大腿小腿侧面的肌肉和筋膜一同拉伸女生尤其要做好这个动作，由于先天骨骼的差异，女性的大腿外侧肌肉比男性更容易紧张，带着这样的状态去运动容易引发膝盖外侧疼痛。

第五节：体转运动

在一个短短几分钟的广播体操里，居然没有忽略躯干旋转的训练，可见广播体操制定者的良苦用心实际上大多数的健身爱好者都忽略了躯干旋转训练，身体左右旋转能力不平衡会引发脊椎、骨盆位置的歪斜，让身体稳定性变差，体态还特别难看。

（图片出自《解剖列车》）负责旋转的肌肉是螺旋包绕在躯干上的，需要同样的旋转动作来拉伸他们，这就是体转运动的价值所在。第六节：全身运动

全身运动是身体后侧拉伸+深蹲。前5跳绳世界纪录节已经把整个身体的肌肉拉伸开了，第六节开始加入力量训练，深蹲肌肉参与最多动作之一，而且能快速提升心率。第七节：跳跃运动

跳跃运动是经典有氧动作开合跳（Jack jumping）的弱化版，它能进一步提升心率，让身体微微出汗，让你的身体从疲惫中彻底兴奋起来。第八节：整理运动

整理运动是一个单腿站立的动作，单腿站立时身体变得很不稳定，需要收紧核心保持平衡这是一个核心稳定性的训练动作看看，一套只有5分钟9个动作的广播体操，就包含了一套完整训练所需的全部内容！第八套广播体操很适合晨间、午间训练，让疲惫、松软的身体焕发活力，还可以作为健身者正式训练前的热身，把身体舒展开，以更好的状态来挑战接下来的正式训练。

健跳绳世界纪录身学习：健身训练要循序渐进。健身要定制科学的训练计划，而不是盲目瞎练。对于大多数新手来说，他们的体能耐力是比较差的，肌肉力量也比较薄弱，这个时候不能盲目模仿健身老手的计划，否则你很容易受伤，也无法坚持下去。我们要选择适合自己的健身项目，从低强度的运动项目入手，逐渐强化心肺功能，提升运动表现力，健身计划坚持1-2个月后，你再循序渐进提升训练难度，才能进一步促进体脂率下降，提升肌肉维度，让你安全、高效的练出好身材。