由于近期新冠病毒疫情影响，大家只能减少外出待在家里，都快憋出“内伤”了。鉴于这种情况，在这里我为大家推荐一项适合居家的锻炼方法，既可以调节改善人的不良心理状态，又能增强人体脏腑功能，提高身体素质，改善身体机能，增强防病抗病的能力。说到这里，就不得不向大家介绍一下中华传统养生文化的瑰宝——健身气功八段锦。健身气功八段锦是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，流传至今已经上千年了。是以人自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为要素的民族传统运动方法，因其健身效果显著且安全易行，故千余年来在民间广为流传，深受百姓喜爱。实践经验表明，常练八段锦对身体大有好处。您对这套传统功法了解多少呢？八段锦乃是古人常见健身方法之一。因它共有八个主要动作，故谓之“八段锦”。八段锦的“八”字，不光是单指段、节和八个动作，另寓深意更是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。该功法体势动作古朴、高雅，具有“柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相兼；神与形合，气寓其中”的特点。其体势有坐式和立式两种。可通过伸展肢体与呼吸相配合来调心、调息、调身，长期练习可以有平衡阴阳、调和气血、疏通经络、培育元气、鼓舞正气的作用，从而达到养生保健、扶正祛邪、防治疾病。由于立势八段锦更便于群众习练，故流传甚广。
八段锦的动作要领，概括为八句口诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五痨七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。练习“八段锦”可分 3 个阶段：第一阶段：学姿式，求其形似，这是必不可少的，这是入门。第二阶段：锻炼筋骨、疏通气血。练法要求每个姿式必须做到家，如第一节，两手托天理三焦，两手上升时必须慢慢伸直，伸直后还要使点暗劲，使全身的筋骨都要舒展开，这样才算到位。第三阶段：疏通气血，使气血运行周身，使不通的经络逐渐打通。这一阶段是最难的，也是最主要的。这一阶段做好了，炼完“八段锦”全身会感到气感充盈，两手的气感特别明显。
下面将为大家详细介绍八段锦各式动作要领及作用原理第一式：两手托天理三焦动作要领：两脚开立，与肩同宽。十指在腹前交叉，掌心向上，两掌上托至胸前，随即翻转掌心，继续上托，两掌经过面部时抬头，目视双手。到达顶点时，双手分开，从体侧缓缓下落，目视前方。一上一下为一遍，共做8遍。
作用及原理：此式通过两手上托，徐缓用力，保持抻拉，深呼吸，使整个躯干得到充分伸展，按摩脏腑，使手、足以及任脉等经络得到刺激。由于以上经络贯穿胸部、腹部、头颈及手臂，是一个环形循环，因此通过疏通经络所主的脏腑，及其络属的经筋和皮部，从而使三焦气机得以畅通和运化。其次，通过对脊柱的对拉拔伸，可激活背部的督脉及脊柱两侧的足太阳膀胱经，由于“督脉为阳脉之海”，膀胱经为背部贯穿上下之阳脉，有五脏六腑腧穴，所以可起到助长身体阳气生发的作用。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。伸懒腰是人类天生就会的动作，很多动物也有类似的动作。双手托天理三焦的要领在于，双手托天时，头应该也随着手上仰，双目应该注视双手。这样可以放松颈部。平时工作颈部大部分时候是低下的。而且脏腑悬挂太久，有下坠的趋势。举起双臂伸懒腰，可以提升脏腑。第二式：左右开弓似射雕动作要领：身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落。重复以上动作，惟左右相反。一左一右为一遍，共做4遍。
作用及原理：此式以展肩扩胸动作为主，可刺激督脉、手三阴三阳经和背部俞穴，可调节手太阴肺经与手少阴心经之气。有效地矫正驼背及肩内收等不良姿势，起到预防肩、颈疾病的效果。反复的马步变换，可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。此式不断的虚实变换、转移两脚之间的重心，对腰胯及腿脚的肌肉进行了有效锻炼。头顶百会上顶与尾闾的下沉，对脊柱具有拔长的作用，可以防治脊椎疾病。左臂撑伸与右臂对拉，能使胸臂各关节松开，对拉拔长，让胸部得到充分舒张，从而起到调节心、肺功能的作用。左手的“八字掌”使掌心的劳宫穴受到刺激，可以拉伸肺与大肠经。此外，这样的阴阳对立统一定势，能使身体达到四平八稳、八面支撑的平衡效果，对提高身体的稳定性和平衡能力具有重要的作用。通过意注拇指的商阳穴，可刺激大肠经，进而作用于肺经，达到调理心肺的作用。同时脚趾抓地可以刺激脾胃两经，增强消化功能。第三式：调理脾胃须单举动作要领：左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约１０厘米，掌心向上；目视前方。重复以上动作，左右相反。一左一右为一遍，共做4遍。
作用及原理：中医理论认为脾为仓廪之官，主运化水谷。胃为太仓，主要功能是受纳与腐熟水谷。脾胃互为表里，一同完成饮食的消化与吸收，脾胃也被称作后天之本。除此之外，脾胃还是气机升降的枢纽，脾主生发，胃宜和降。此式一掌上托，一掌下按，这样的运动可以对中焦脾胃产生挤压拉伸的作用，脾升胃降。通过左右上肢一松一紧的上下对拉产生静力牵张，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用。同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病等。第四式：五劳七伤往后瞧动作要领：两臂伸直，掌心向后，指尖向下，充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。重复上述动作，左右相反。一左一右为一遍，共做4遍。 作用及原理：五劳，有两种解释。一是指五脏伤劳，即肺劳、肝劳、心劳、脾劳、肾劳。二出自《素问·宣明五气篇》：“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”，是过劳致病的因素。七伤，指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。五劳是指身而言，七伤是指心而言。此处的五劳七伤，可理解为泛指一切过度劳形与劳神的致病因素。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。本式往后瞧的转头动作使两侧颈部肌肉得到充分的舒展与收缩运动，可刺激颈部大椎穴，大椎穴的通畅是神志清醒、脏腑顺畅的保障。同时肩关节也得到充分外展，眼肌也得到活动，达到防治“五劳七伤”的目的。预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。
第五式：摇头摆尾去心火
动作要领：身体重心左移，右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方。重复上述动作，惟左右相反。做完三遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。
作用及原理：心火，是一种中医病名，即心热火旺的病证，病机为阳热内盛，心火上炎可导致口舌生疮、心烦失眠等症状。在正常的生理状态下，肾阴或谓肾水可以制约心阳，而心阳也会下降于肾，温煦肾水，这种状态就是水火既济，在气功中也有术语“坎离相交”来描述它。心肾相交，水火既济，就不会出现心火旺盛的病证。这一式的目的就是借肾水，去心火。本式动作上半身似一个轴一样挺直，可以让脊柱得到锻炼，并且通过俯仰摇摆，可以锻炼悬在脊柱上的内脏，并传导气血，起到沟通心肾、水火既济的作用。摆动尾闾穴，刺激肾水上升，达到心肾相交。而且通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。
第六式：两手攀足固肾腰
动作要领：两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌顺腋下向后插；目视前方。两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方。本式一上一下为一遍，共做8遍。做完8遍后，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。
作用及原理：中医认为，肾是人体先天之本，内含真阴真阳，为元气生发之处。肾阴肾阳为人体阴阳之根本，也是人体生长发育之基础，肾气的盛衰直接关系到人体的生长发育与衰老。此式动作通过两手主动上举，带动上体立起，以及两手向下摩运、直膝屈身、两手按于足背、塌腰抬头等动作，主要目的在于疏通经络，通过前屈后伸可有效刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，调节肾经，膀胱经、督脉的经气，起到疏通经络作用，调畅气血，活动腰关节和筋骨肌肉，使腰部经脉气血调和，进而起到防治腰痛的作用。而且，通过意守等导引活动，作用于命门，调动内气，促进经脉气血流畅，驱邪外出，营养腰部关节、肌肉以及筋、脉、骨等组织，从而起到有病治病、无病防病的目的。由此可见，两手攀足固肾腰是强肾健腰、治疗腰痛的一种锻炼方法。此式还有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。
第七式：攒拳怒目增气力
动作要领：身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方。左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向．左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。重复以上动作，惟左右相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。 作用及原理：中医认为，肝主筋，开窍于目，其华在爪。本式的几个动作均与肝相关。肝为将军之官，又称为刚脏，喜条达而恶抑郁。怒目、瞪视可以疏泻肝气，还可以提升肝脏的正气，有助于疏导人的情绪。两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳的穴位和督脉等经脉；同时，冲拳和抓握回收，使全身肌肉受到强烈的静力牵张，长期锻炼可以有效增长肌肉，增长气力。
第八式：背后七颠百病消
动作要领：吸气，两脚跟踮起，同时提肛；头向上顶，目视前方，保持3秒；两脚跟下落，轻震地面，同时呼气；目视前方。本式一起一落为一遍，共做７遍。
作用及原理：此式主要在于震颤脊柱与全身，包括肌肉、骨骼与脏腑。轻微的震颤配合呼气，对于各个器官是一个良性的刺激，可以运动脏腑、振奋正气。提肛，又称撮谷道。可以促进肛门局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病，而且根据中医理论，吸气的同时提肛，可以提升体内中气，预防中气下陷导致的脏器脱垂。此外，脚趾抓地，可刺激脚上的有关经脉，脚趾是足三阴、三阳经交会的地方，刺激这些经脉可以调节相应脏腑；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。踮起脚尖可锻炼小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提升人的平衡能力。落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。健身气功八段锦功法动作简单、形式多样、功效显著，对场地的要求也不高，适应于不同人群锻炼。坚持八段锦练习能够达到调节人体经络气血运行，改善脏腑功能以祛病健身功效。正所谓“正气存内，邪不可干”。为了更好提高自身抗病能力，共同抗击疫情，让我们赶快练起来吧！
健身学习：24.训练臀部多多少少会让腿变粗一点，但翘臀更多一点粗腿更少一点可以实现。
