“宅家锻炼”（四）

《快乐舞步健身操》是融合了体育、舞蹈、健美操、广播操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素，追求人体健康与美的运动项目。

配乐曲目及动作提示;时长5：08 21个动作

第一节：上肢运动 配曲《家在东北》 演唱 庞龙

第二节：肩部运动 配曲《火火的姑娘》 演唱 东方红艳

第三节：扩胸运动

第四节：体侧运动

第五节：体转运动 配曲《我想回拉萨》 演唱 泽旺多吉

第六节：腰腹运动 配曲《兄弟》 演唱 泽尔丹

第七节：下肢运动 配曲《水兵梦里海蓝蓝》演唱 青燕子

第八节：整理运动 配曲《向着太阳歌唱》演唱 严当当

分解动作讲解（注：8x3 即8拍做3遍）

第一节：（直臂伸展8x3 侧曲伸展8x3 直臂摆动8x3）

第二节：（侧平耸肩8x2.5 直臂绕肩8x2.5）

第三节：（扩胸冲拳8x2 平曲扩胸8x2）

第四节：（上举侧摆8x2.5 伸展侧摆8x4）

第五节：（侧屈体转8x1.5 前屈体转8x3 上举体转8x1.5）

第六节：（ 侧臂摆动8x3 击掌摆动8x3 前屈侧摆8x3）

第七节：（侧平蹬腿8x4 侧平吸腿8x3 绕环摆腿8x3 上举踢腿8x4）

第八节：（叉腰摆髋8x3 整理摆髋8x3）

健身学习：忽视力量锻炼

力量锻炼除了使肌肉更加健壮外，还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度，改善肥胖者对胰岛素的敏感性，这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼，力量锻炼每周至少进行两次，可以先从轻量级的哑铃锻炼开始，逐渐增加负荷。