原标题：用一块瑜伽砖学会了“提耻骨、卷尾骨、骨盆端正”！山式站立中，如何调整双脚主要讲了三点：脚底重心的分布，脚掌的摆放，以及膝盖和脚趾在一个方向对齐外行看热闹，内行看门道：为什么我说瑜伽第一课要学的不是山式，而是脚掌的调整！！！。

有朋友在公众号后台给我们留言：如何让膝盖和脚趾对齐既不内扣也不外扣，这个点具体的调整步骤还是不太明白。在这里补充一下。

首先我们说山式站立中，不管是双脚并拢还是双脚分开与骨盆同宽，膝盖髌骨应该和第二第三脚趾一样正对前方，也就是我们常说的膝盖和脚趾在一个方向也可以理解成膝盖的髌骨和第二第三脚趾中间的点在一条垂直线上但是在山式中膝盖内扣或外扣是很普遍的情况，如何调整让它们蹲马步瘦腿在一条垂直线上呢？来看具体步骤：。

山式站立，双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，用上一篇的方法调整好脚底、摆好脚掌双手扶髋，弯曲屈膝，（屈膝的幅度：自己眼睛向下看，膝盖髌骨和第二第三脚趾重叠）眼睛看着膝盖，脚后跟踩地，大腿向上拎，把腿伸直大腿上提膝盖伸直的过程，眼睛始终看着膝盖，把膝盖垂直向上拧，不要内扣或者外扣。

说白了就是一句话：先屈膝盖，让膝盖和脚趾对齐，然后，看着膝盖，始终在这个轨道上，把膝盖垂直拧上来，像提线木偶一样，让膝盖和脚趾依然是对齐的说完了脚掌膝盖，今天来看一下山式的卷尾骨、耻骨上提，让骨盆端正这个点我们也说过很多，我也尝试用各种办法帮助大家找到卷尾骨耻骨上提让骨盆端正的小方法，躺着蹲马步瘦腿、站着、靠墙的方法都分享过。

前几天在瑜伽课堂上我用一块瑜伽砖辅助，让全部学员当时都找到了这个点，而且是一次过所以分享给大家具体方法如下：山式站在垫子上，瑜伽砖放双腿中间，砖放好以后，把瑜伽砖当作椅子，让臀部坐到瑜伽砖上几个细节一起看一下：。

a、瑜伽砖贴着会阴部放在大腿最顶端b、瑜伽砖放平，c、瑜伽砖向后放一点d、坐在瑜伽砖上是指“感觉两侧坐骨像钉子一样垂直向下钉在瑜伽砖上”e、同时微收腹部、拉长的身体前侧，脊柱延展其实也就是耻骨提向肚脐在山式熟练以后，你可以把坐骨坐在瑜伽砖上找骨盆端正的方法带到其他体式中去、

在这一类体式中，容易翘臀骨盆前倾，后面的腿也不容易启动，这时候你就可以让后面臀部向下找蹲马步瘦腿坐在瑜伽砖的感觉只要这一个小小的调整，你就会发现骨盆端正了，后面的腿主动收紧了，特别是大腿前侧和膝盖都上提了而后面的腿启动和骨盆端正会使整个重心稳定，同时给前腿屈到90度提供了力量。

还是一句话，这些小细节的掌握要靠大家多练习。健身学习：增加运动频率可以更好地保证身体健康。

健身学习：不宜立即蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，蹲马步瘦腿大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等.