我儿子刚满三岁，本来也没打算带他练习亲子瑜伽，就抱着试试就试试，玩玩就玩玩的态度，锻炼了起来。结果，居然，他比他爸学得还快！是哪几个体式能让三岁小娃快速学会，还乐此不疲的每天給我炫耀一回呢？

亲子瑜伽体式一：坐姿，可以选择简易坐简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎练习方法：

1、坐在地上，双腿伸直2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上亲子小tips：不需要让孩子保持太久在这个姿势上，32式太极剑分解教学主要是引导孩子安静下来进入体式。

亲子瑜伽体式二：仰卧束脚式仰卧束角式，是一个深度放松体式它不仅是一个恢复性姿势，而且也是开髋体式这是一个基本姿势，大多数人都可以练习此体式可以在清晨与其他瑜伽体式一起练习也可以在晚上睡觉前练习只要确保您在进餐和练习之间留出两到三个小时的间隔即可。

做这个体式时，您的肠胃必须是空的练习方法：平躺在地面上弯曲膝盖将双脚的外边缘放在地板上脚后跟放在腹股沟附近呼气，确保在尾骨移向耻骨附近时腹部肌肉收缩当骨盆倾斜时，可以感觉到下背部的伸长和脊椎的稳定保持在这个位置。

然后再呼气，让膝盖张开，这样可以在腹股沟和大腿内侧产生良好的伸展确保您的下脊柱没有拱起肩膀放松，并远离颈部保持32式太极剑分解教学姿势一分钟，深长而缓慢地呼吸要退出，将下背部和膝盖拉向地板以进行最后的拉伸然后，抱住膝盖，左右摇摆。

注意：如果您想要完全放松，也可以将手掌朝上放置。

亲子瑜伽体式三：上犬上犬式（Upward-Facing Dog），哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐苦于背部僵直的人这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。

这个体式增强脊椎治疗背部疼痛由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康练习方法：1. 俯卧双腿向后伸展脚趾直指向后弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。

你的前臂与地板地面32式太极剑分解教学相对垂直2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推；仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。

保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近夹紧臀部，但不要使臀部僵硬腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上身体的重量应该只放在脚趾和手掌上4. 稳固两肩，肩胛骨内收。

将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬 直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单32式太极剑分解教学独练习，并保持此姿势15－30秒，自然呼吸。

然后放下身体回到地面；也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势

亲子瑜伽体式四：下犬式，进阶体式：单腿下犬式下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式下犬式可从趴在地面上开始双手放在胸部两侧双手比肩膀略宽该体式能美化肩部，拉长大腿练习方法：1.下犬式可从趴在地面上开始双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。

双手比肩膀略宽中指或食指正对前方，互相平行2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面膝盖和大腿收紧后离开地面吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式3.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力32式太极剑分解教学。

压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转重量不应只压在掌根上4.伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉肘部内侧的“肘眼”互相对视肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。

同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面这和战士第二的手臂类似，你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）5.同时展宽胸部和上背部肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开把上臂的根部牢固地插入躯干。

深深地吸气时张开两侧的肋骨呼气时在每根肋骨之间放松6.双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘初习者可更宽些你的胯部和大腿韧带越紧，32式太极剑分解教学练习时应分开得越宽7.先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。

让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直8.上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨继续展宽锁骨均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。

在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎9.头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部最终头可自然触地10.努力伸直双腿用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内腿骨向后贴紧大腿背面皮肤把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。

上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天32式太极剑分解教学空膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨11.先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。

努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位把整个身体重心移向骨盆和腿部12.吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面缩小脚背和胫骨之间的角度保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。

保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地，但不要妥协膝盖和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之间的位置

亲子瑜伽体式五：横叉一字马一字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼， 两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉软开度完全可以练32式太极剑分解教学出来练习过程中一定要先做热身运动不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。

是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功练习方法1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起如果那时候你不疼就成功了一半这主要是练习腿的韧带开度2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。

上身直立、胯放正之后身体向后下腰“向后躺”主要锻炼后腿的软开3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

健身学习：健身后，不要马上洗澡，要进行拉伸训练。健身训练结束后，我们不是马上去洗澡，而是要进行拉伸训练，缓解肌肉的充32式太极剑分解教学血感，提高肌肉弹性，还能慢慢恢复心率，让身体恢复到正常体温。训练后身体毛孔扩张，血液循环加速，心脏供血加快，你要休息30分钟待身体恢复了再洗澡，降低风险几率。