预备节（8拍×4）预备姿势：直立

第一个八拍1-4两臂经侧至上举，稍抬头5-6左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂下落至胸前平屈（前臂重叠，右臂在上，手指触上臂）7-8保持6的姿势第二个八拍1-2屈膝半蹲，同时右手握住左手背下压，稍低头（眼看手）。

3-4直立，同时手臂经前至上举。5-8左脚收回，同时两臂经侧还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。第一节 伸展运动（8拍×8）

预备姿势：直立第一个八拍1-2左脚向前一步成右脚在后点地，同时两臂经前至侧上举3-4两臂向内绕环交叉至上举5-6左腿还原，屈膝下蹲，两臂同时下拉至肩侧屈（握拳，拳心向内）7-8还原成直立第二个八拍1-2

左脚自制跑步机侧伸（脚尖点地），同时两臂侧举3-4向左转体90度成右脚后点地立，同时两臂经下至右臂上举，左臂侧举5-6还原成1-27-8还原成直立第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第二节 扩胸运动（8拍×8）

预备姿势：直立第一个八拍1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体右转45度，同时两臂前举（两手互握）3- 上体还原，同时左臂胸前平屈，右臂侧举后振4- 两臂前举5-6 向左转体90度成弓步，同时两臂经前至侧举，后振（掌心向上）。

7- 同4.8- 还原成直立第二个八拍1-屈腿，同时两臂经前成胸前平屈，后振（握拳）2-直立，两臂前举（拳心向下）3-左脚前迈成弓自制跑步机步，同时左臂胸前平屈，右臂侧举（拳变掌），后振一次4-两臂前举交叉（左臂在上）。

5-6 同3，弓步弹动一次，手臂动作相反7-8 还原成直立第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第三节 踢腿运动 （8拍×8）预备姿势：直立第一个八拍1-左脚向前一步成右脚尖后点地，同时两臂胸前平屈（握拳）。

2-右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧后摆。3-右腿向后一步还原成1动作。4-收左腿，还原成直立。5-8 同1-4，但方向相反。第二个八拍

1-2左腿后侧伸成右弓步（上体右转45度），同时右手叉腰，左臂前上举，眼看左手3-4上体还原，收左腿全蹲，两手扶膝（十指自制跑步机相对，眼看前下方）5-6 还原成直立7- 左腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂侧举。

8- 还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。第四节 体侧运动（8拍×8）预备姿势：直立。第一个八拍

1-左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举2-重心移至左腿，右腿后屈，同时右臂上举，左手触右脚跟，眼看左手3-4 还原成1动作5-6 身体向右侧屈，同时左臂上举，右臂屈肘于体后（前臂贴于后腰）7-8

还原成直立第二个八拍1-左脚向侧一步成开立，左手叉腰，右臂上举，同时身体向左侧屈一次2-还原成直立（手臂动作同上）3-4 身体向左侧屈5-6 上体还原自制跑步机成直立，同时左臂伸至上举（五指分开，掌心向前），右臂下拉至肩侧屈（眼看左手）。

7-8 还原成直立第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第五节 体转运动（8拍×8）预备姿势：直立第一个八拍1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂屈肘经腰推至左肩前举（立掌），右臂上举（握拳，拳心向前）。

3-4上体左转90度，同时左臂侧屈，手背贴于后腰，右臂胸前平屈，指触左肩5-6上体右转180度，同时两臂经水平向右摆动至左手胸前平屈，右臂侧举（掌心向上），眼看右手7-8还原成直立第二个八拍1-左脚向前一步，同时两臂胸前屈（拳心向后）。

2-右腿并左腿，同时前臂向内绕至前举自制跑步机（掌心向下）3-屈腿，同时上体右转90度，左臂前举（掌心向下），右臂胸前平屈后振，眼看右手4-还原成直立5-6 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体左转90度，两臂经侧至侧上举（掌心向外）。

7-8 还原成直立第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反第五至第八个八拍动作同第一至第四个八拍第六节 腹背运动（8拍×8）预备姿势：直立第一个八拍1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂前举（立掌）。

3-4上体前屈90度，两臂侧举（抬头看前方）5-6两臂上举于手腕处交叉（五指分开，掌心向前），眼看手7-8收左腿成直立，同时两臂胸前屈（拳心向后）第二个八拍1-2屈伸腿一次，同时两臂伸直（两手由拳自制跑步机变掌）经前、下向后绕至上举（掌心向前）。

3-4直腿体前屈一次，手指触地5-6同3-4动作7-8还原成直立第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第七节 跳跃运动（8拍×8）预备姿势：直立第一个八拍1-2跳成半蹲开立，同时两臂胸前平屈（握拳）。

3-4跳成并立，同时两臂侧举（握拳）5-跳成半蹲开立，同时两臂上举至头上击掌一次6-跳成并立，同时两臂侧举7-同58-同6第二个八拍1-2 左弓步跳，同时两臂前举，两手互握3-4 跳成并立，同时两臂胸前悬肘。

5- 向左转90度左弓步跳，同时两手叉腰6- 跳还原成并立7- 同5，但方向相反8- 跳还原成直立第三、四个八拍同自制跑步机第一、二个八拍，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍第八节 整理运动（8拍×9）。

预备姿势：直立第一个八拍1-左脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈2-右脚在左脚前交叉点地，左臂侧上举（掌心向外）3-右脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈4-左脚右前交叉点地，同时右臂侧上举（掌心向外）5-8

左脚开始踏步4次，两臂经侧下放，还原成直立第二个八拍同第一个八拍第三个八拍1-4 左脚向侧迈一大步成左侧弓步，同时两臂经侧至侧举（三拍到位）5-8 向右移重心，成右侧弓步，同时两手叉腰第四个八拍1-4

经半蹲重心移至左腿站立，同时向左转45度，右脚尖后点地，两臂经下至侧上举（掌心向外）5-8 还原成直立第自制跑步机五至第八个八拍同第一至第四个八拍，但方向相反第九个八拍1-4 两臂经侧至侧上举，稍抬头5-8 还原成直立。

健身学习：白天多喝水. 晚上少喝水

健身学习：固定器械是最安全的，所以根本不需要担心安全问题？固定器械相对来说确实比较安全，但并不代表百分之百安全，并且这种安全是建立在你动作正确的前提之下。倒蹬器很安全吧？那你有没有看过一个视频，一小伙把小腿硬生生蹬折了的？