二十四式简化太极拳是以杨式太极拳为基础，将重复动作与比较复杂的动作删去改编而成的改编后的动作相对简单易学，是目前普及较广泛的套路全套共分8组，24个动作，所以又称为“二十四式太极拳”第一组1、起势：（1）两脚并步，身体自然直立，全身放松，目视前方。
（2）身体重心移至右脚，左脚轻轻抬起，向左平行开步，与肩同宽，脚尖向前，重心移至两脚之间（3）两臂向前慢慢抬起，掌心向下，与肩同宽，抬至与肩同高（4）两腿屈膝半蹲，同时两手轻轻下按至腹前，目视前方要点：左脚开步时，要缓慢柔和，脚跟先提起，开步后脚尖先着地，随重心的移动慢慢过渡到全脚掌。
两手下按时，要松肩、沉肘，手指自然微屈
2、左右野马分鬃： （1）丁劲舞团杰克逊舞步步抱球：上体微向右转，重心移至右腿上，同时右臂收于右胸前半屈，掌心向下，左手经体前向右划弧于右手下，掌心向上，两手成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地成丁步，也可不点地，目视手前方。
（2）转腰上步：上体稍向左转，左脚向左前方迈出 （3）弓步分掌：上动不停，左脚脚跟轻落地面，重心前移右脚跟向后蹬转成左弓步，同时左右手分别向左上右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，右手落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。
两臂保持弧形，目视前方 要点：左脚落地要轻，弓步时右脚跟向后蹬转，两脚之间横向距离要保持10～30cm左右两臂要保持弧形丁步抱球动作，如腿部有力量，脚尖不触地（4）后坐翘脚：重心后移至右腿，收髋后坐劲舞团杰克逊舞步，左脚脚尖向上翘起。
（5）随后身体稍左转，重心前移，左手翻转，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上，呈抱球状 （6）重心继续前移至左腿，右腿向前上步，收至左脚内侧，成丁步抱球状同（1）解，唯左右相反 （7）同（2）解，唯左右相反。
（8）同（3）解，唯左右相反 （9）同（4）解，唯左右相反 （10）同（5）解，唯左右相反 （11）同（6）解，唯左右相反 （12）同（2）解 （13）同（3）解
3、白鹤亮翅：（1）重心稍前移，左手翻掌，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上（2）右脚向前跟进半步，随后重心后移至右腿，左脚脚尖点地，上体稍向右转，右手向右额前提起，掌心向左，左手向左下落，目视右手（3）左劲舞团杰克逊舞步脚向前落步，脚尖点地，成左虚步，同时身体稍向左转，左手落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目视前方。
要点：定势胸部不要挺出，两臂要保持弧形，以腰带臂转动
第二组4．左右搂膝拗步；（1）上体微向左转，左手向左斜前方弧形摆起，右手向前下落（2）上体稍向右转，左手随转体右后弧形摆起，掌心向下，右手向下向右斜后方摆起，左脚轻轻抬起，目视右手（3）左脚向前落步，脚跟先着地，身体左转，右手屈回经右耳侧向前推出，重心前移成左弓步，右手高与鼻尖平，左手向下向左划弧落于右胯前，掌心向下，手指向前。
目视前方（4）重心后移至右腿，左脚脚尖向上翘起（5）左脚尖外撇，重心前移，身体左转，左手翻掌向左后摆起，掌心向上，右手向下劲舞团杰克逊舞步向左下落至左胸前目视左手（6）重心移向左腿，右腿向前上步落于左脚内侧，成丁步（7）右脚向前偏右上步，左手屈回经左耳上沿准备向前推出，右手向右下划弧。
（8）身体右转，右脚向前落步，成右弓步，左手向前推出，高与鼻齐，右手落于右胯前目视前方（9）同（4）解，唯左右相反（10）同（5）解，唯左右相反（11）同（6）解，唯左右相反（12）同（2）解（13）同（3）解。
要点：上步落地要轻，脚跟先着地，推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，与弓步上下协调一致
5．手挥琵琶：（1）重心前移，右脚向前跟进半步（2）重心移至右腿，身体稍向右转，左脚轻轻拾起，同时，左手向前上挑掌，高与鼻尖平，掌心向右，右手收回于左肘内侧，掌心劲舞团杰克逊舞步向左，上体微向左转，左脚跟落地，目视前方。
要点：身体要平稳自然，胸部要放松，两臂要沉肩垂肘，左脚下落时与左手立掌沉腕、微向左转腰的动作协调一致，重心平稳
6．左右倒卷弘：（1）上体稍右转，右手向下向右肩划弧，掌心向上（2）上体继续右转，右手继续向右斜后上方摆起，左手翻掌，掌心向上（3）左脚轻轻抬起，右掌屈回收至右耳侧（4）左脚向后撤步，上体稍向左转，右掌沿耳际上沿向前推出，高与鼻平，掌心向前，左掌向下向左划弧，掌心向上（5）同（2）解，唯左右相反。
（6）同（3）解，唯左右相反（7）同（4）解，唯左右相反（8）同（2）解，唯左脚脚尖点地（9）同（3）解（10）同（4）解（11）同（5）解（12）同劲舞团杰克逊舞步（6）解（13）同（7）解要点：向前推掌手臂不要推直，后撤手臂要随转体弧形后摆。
第三组7、左揽雀尾： （1）“棚”：上体向右转，右手向右斜后上方弧形摆起，右臂屈肘收至右胸前，掌心向下，左手向下向右划弧，掌心向上，与右手成抱球状，同时左脚收于右脚内侧，成丁步，目视右手前方（2）左脚向左前方上步，脚跟先着地，左手向前上，右手向右下同时分出。
（3）重心前移，左脚落实，右脚跟向后蹬转，成左弓步，同时左手继续向前棚出，高与肩平，掌心向后，右手下落至右胯旁，掌心向下，手指向前目视前方（4）“捋”：上体微向右转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，重心随即后移。
（5）重心后移至右腿，身体随即右后转，右手随劲舞团杰克逊舞步转体向右后上方弧形摆掌，左臂平屈收于右胸前，掌心向下，目视右掌（6）“挤”：上体左转，右手折回，向左手腕内侧挤，左手翻转掌心向内（7）重心前移，上体左转成左弓步，同时右掌指根部附于左手腕内侧，左臂屈肘横于胸前，双手及左前臂同时向前慢慢挤出，目视前方。
（8）“按”：左手翻掌，手心向下（9）两手左右分开，与肩同宽，右腿屈膝，重心后移（10）上体后坐，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，掌心向下重心前移，左脚落实，成左弓步，同时两手向上向前按出，掌心向前，腕高与肩平。
目视前方要点：棚出时，两臂前后均保持弧形，棚要区别于野马分鬃下捋时，要转腰后移重心，向前挤时，上体要正直，挤的动作与弓腿相一致
8、右揽劲舞团杰克逊舞步雀尾：（1）重心后移，左脚翘起，上体微向右转（2）上体继续右转，左脚尖内扣，右手向右手行划弧至右侧（3）重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，成丁步左臂平屈胸前，掌心向下，右手向下划弧，成抱球状（4）同7（1）解，唯左右相反。
（5）同7（2）解，唯左右相反（6）同7（3）解，唯左右相反（7）同7（4）解，唯左右相反（8）同7（5）解，唯左右相反（9）同7（6）解，唯左右相反（10）同7（7）解，唯左右相反（11）同7（8）解，唯左右相反。
（12）同7（9）解，唯左右相反（13）同7（10）解，唯左右相反（14）同7（11）解，唯左右相反要点同左揽雀尾
第四组9．单鞭（1）上体后坐，右脚尖翘起，上体稍向劲舞团杰克逊舞步左转（2）上体继续左转，右脚尖内扣，重心左移，左手随转体向左划平弧，右手经腹前至左肋前，掌心向后上方目视左手（3）重心右移，上体右转，同时右手向右上方划弧，掌心由内转向外，左手向下至左腹前，掌心向上。
目视右手（4）重心继续移向右腿，左脚收于右脚内侧成丁步，右掌变勾，左手摆至右胸前，掌心向内目视右勾手（5）左脚向左前方上步，脚跟先着地，身体同时左转，左手向左前方平行划弧（6）重心前移，左脚落实，成左弓步，同时左手翻掌向前推出，掌心向前，高与眼平，右勾手停于身体右侧斜后方。
目视前方要点：上体要保持正直，左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，沉腕、舒指；左肘与左膝上下相对，不可偏斜
10．云手：（1劲舞团杰克逊舞步）身体重心后移，左脚尖翘起（2）上体右转，左脚尖内扣，左手向下经腹前向右划弧至右肋前，掌心向内目视右手前方（3）右勾变掌，掌心向外，左手继续向上划弧，掌心仍向内（4）上体向左转腰，重心向左移动，随转体左掌经脸前向左划弧，掌心转向右方，右掌向下经腹前向左上摆起。
目视左掌前方（5）重心移向左腿，右脚向左脚并步，两脚之间保持10cm，脚尖向前，右手继续向上弧形摆起，掌心向内，右掌翻掌下落，掌心向下（6）身体向右转腰，右掌经面前右划弧，掌心向内，左掌下落至左肋斜前方。
目视右掌前方（7）身体继续向右转腰，随转体右手继续向右划弧，左手向右摆于右肋前，掌心向内目视右手前方（8）重心移向右腿，左脚向左平行开步劲舞团杰克逊舞步，同时右手翻掌，掌心向外，左掌向上划弧至右肩前，掌心仍向内（9）同（4）解。
（10）同（5）解（11）同（6）解（12）同（7）解（13）同（8）解（14）同（4）解（15）同（5）解（16）同（6）解要点：身体转动时要以腰背为轴，纵轴旋转，带动两臂，两臂要保持弧形，肘关节稍下沉，身体重心要平稳，不可忽高忽低。
移动时，
11．单鞭（1）上体继续右转，右手向右划弧，左手经腹前向右上方划弧至右肋前，掌心向内。目视右手前方。（2）同上单鞭9（4）解。（3）同上单鞭9（5）解。（4）同上单鞭9（6）解。要点同上单鞭。
第五组 12．高探马：（1）重心前移，右脚向前跟进半步，重心再后移，左掌翻转，掌心向上，劲舞团杰克逊舞步右勾手变掌，掌心斜向上（2）左脚向前活步，脚尖点地，成左虚步，右手经右耳旁向前推掌，掌心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，掌心向上，目视前方。
要点：跟步移重心时，身体不要有起伏，左脚活步与右手前推要协调一致
13．右蹬脚：（1）左手前伸至右手腕背面，掌心向上，两手相互交叉，上体微向右转（2）随即两手分开，左手翻转，两手心斜向下，左脚轻轻抬起（3）左脚向左斜前方落步，身体微向左转，重心前移，两手分别向左右两侧分开。
（4）两手继续向下划弧并由外向内翻转，至腹前交叉，上托于胸前，右掌在外，掌心均向内，同时右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地，目视右前方（5）两掌外翻左右划弧分开，同时右腿屈膝上提（6）两手劲舞团杰克逊舞步继续分开平举，两肘下沉，两臂成弧形，同时右脚向右前上方慢慢蹬出，目视右手。
要点：蹬脚时，右脚尖回勾，力达脚跟，右掌与右蹬脚的方向要一致，两手分开时，腕与肩齐平，支撑腿膝微屈，上体不可后仰
14．双峰贯耳：（1）右腿屈膝小腿收回，左手向前平摆至胸前，两掌心斜向上（2）两手继续体前下落至右膝两侧（3）右脚向右前方落步，脚跟先着地，再全脚落实，两手收落于腰间，掌心斜向上（4）重心前移，成右弓步，同时两掌变拳，分别从两侧向上，向前划弧至前方，高与耳齐，与头同宽，拳眼斜向下。
目视右拳要点：定势时，头颈正直，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂保持弧形
15．转身左蹬脚（1）重心后移，上体左转，右脚尖翘起后内扣，两劲舞团杰克逊舞步拳同时变掌，分别向左右两侧分开（2）重心移向右脚，左脚收于右脚内侧，成丁步，同时两手分别向下划弧，在腹前交叉后托至胸前，左掌在外，掌心均向内。
（3）、（4）同13（5）、（6）解，唯左右相反（5）左腿屈膝收回，脚尖向下要点：左蹬脚与右蹬脚方向为180°，其它要求同右蹬脚
第六组 16．左下势独立：（1）上体稍右转，右掌变成勾手，左掌向上向右划弧落于右肩前，掌心斜向后，目视右手（2）右腿下蹲，左腿向左侧（偏后）平仆，成左仆步；左手下落至右腹前（3）左手继续沿左腿内侧向前穿出，掌心向外，上体左转，右勾手下落体后。
目视左手前下方（4）重心前移，左脚尖外撇，右腿蹬直，脚尖里扣，成左弓步，上体微向左转并向劲舞团杰克逊舞步前抬起；同时左臂继续向前伸出（支撑），掌心向右，右勾手下落，勾尖转向上，目视前方（5）右腿慢慢屈膝提起，成左独立式；同时右勾变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形提起，屈臂立于右腿上方，肘膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。
目视右手前方要点：上体要正直，支撑腿膝微屈，提膝脚尖自然下垂
17．右下势独立：（1）右脚下落于左脚内侧，脚掌着地，然后左脚以脚跟为轴脚尖外展，身体随之左转，同时左手向左后平举变勾手，右掌向左摆至左胸前，掌心向内，目视左勾（2）同左下势（2）解，唯左右相反（3）同左下势（3）解，唯左右相反。
（4）、（5）同16（4）、（5）解，唯左右相反要点同左下势独立势
第七组劲舞团杰克逊舞步 18．左右穿梭：（1）身体稍向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，随转体落步重心前移；左手翻转，手心向下至左胸前，右掌向左划弧至左腹前与左手成抱球状（2）重心前移，右脚向前跟于左脚内侧，脚尖点地（3）上体稍右转，右脚轻轻抬起，右手向右斜前方弧形摆起，左手下落至左腰间。
（4）右脚向前方上步，偏右（约30°），重心前移，成右弓步，同时左手从腰间向前推出，右手经面前向上翻掌停于额前，掌心斜向上，左手高与眉平，掌心向前；目视左手前方（5）重心稍向后移，微向左转腰，重心前移，左脚收至右脚内侧，脚掌着地；右手翻转，手心向下至右胸前，左手同时向下划弧收至右腹前，与右手成抱球状。
（6）同（4）解，唯左右相反要点劲舞团杰克逊舞步：两个定势分别面向右侧前方和左侧前方手推出后，头部、上体不可歪斜，手上举时不要耸肩
19．海底针：（1）重心前移，右脚向前跟进半步，重心再后移至右腿，左脚轻轻提起，与跟步的同时，身体稍向右转，同时右手下落经体前向后，向上提至右耳旁，左手向右胸前划弧后，随身体左转落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目视前方。
（2）左脚向前落步，脚尖点地，成左虚步，同时右手由右耳旁向前下插掌，掌心向左，指尖斜向下，左手收于左胯旁目视前下方要点：右手插掌时，手腕稍向上提，上体稍前倾，收腹敛臀两臂的动作左手为平圆，右手为立圆
20、闪通臂：（1）上体稍向后移，直立，左脚轻轻抬起，同时右手向上提起，左手向上摆至右腕下（2）左脚劲舞团杰克逊舞步向前上步，脚跟先着地再全脚落实，重心前移，成左弓步，同时右手外翻，掌心斜向上，架于右额头斜上方，左手向前平推，高与鼻尖平，掌心向前。
目视前方要点：定势时，上体不可过于侧倾，推掌架臂均保持弧形
第八组 21．转身搬拦捶：（1）“搬”重心后移，上体右转，左脚尖翘起后内扣，两手同时向上向右转动，重心移向左腿、左手至头前，掌心向外，右手继续向右前下划弧后，握拳收至左胸前，拳心向下（2）上体继续右转，右脚轻轻抬起，脚尖外撇，右拳向前下搬盖，拳心向上，左手落于左胯旁。
目视右拳前方（3）重心前移，右脚落实，成右弓步，同时右拳继续向前下搬盖（4）“拦”重心前移，左脚向前迈一步，同时上体继续右转，左掌向前上划弧拦劲舞团杰克逊舞步出，掌心向右，右拳向右划弧后收至右腰间目视前方（5）“捶”重心前移成左弓步，右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂内侧。
目视右拳要点：“搬”拳与右脚落地相配合一致，拦时左手稍向内扣下压，搬与弓步要同时完成，三个动作要连贯协调
22．如封似闭：（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手掌心翻转向上（2）重心后移，身体后坐，左脚尖向上翘起，两手左右分开并屈肘回收（3）两手在胸前向内翻转，向下至腹前，掌心斜向下（4）重心前移，左脚落实，成左弓步，两手向上、向前推出，腕高与肩平，掌心向前，目视前方。
要点：身体后坐时，上体不要后仰，臀部不可凸出，两手推出时上体不得前倾
23．十字手：（1）重心后坐劲舞团杰克逊舞步，左脚尖翘起，上体右转，左脚尖内扣，上体继续右转，右手向右划平弧，右脚尖外撇，重心移至右腿目视右手（2）右手向下划弧，重心左移，右脚尖内扣（3）右脚向左收回，两脚距离同肩宽，两腿伸直，成开立步，同时，两手向下向内交叉合抱于胸前，右手在外，掌心向后，目视前方。
要点：两手分开合抱时，上体不要前俯，站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颌稍向后收
24．收势：两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，左脚慢慢收至右脚旁并步，目视前方。要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉，向外呼气。
二十四式简化太极拳静态示范图
太极拳运动的好处 1、太极拳动作柔韧、稳定、圆活缓慢、特别适宜劲舞团杰克逊舞步上了年纪和体质弱的人练习 2、打太极拳时，“用意不用力”，故使神经系统兴奋和抑制过程能更好的调节，对神经衰弱治疗明显 3、打太极拳是一种全身运动，长期练习，会使肌体关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉的力量。
4、简易太极拳消耗能量少 5、打太极拳，能活跃腹腔血液循环，促进肠胃蠕动 6、太极拳动作复杂，前后连贯，绵绵不断，故能协调平衡养成很好的适应性太极拳对人体各部位姿势的要求如下： 头──保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆,眼要自然平视,嘴要轻闭,舌抵上颚；。
颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张； 肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕──劲舞团杰克逊舞步下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩； 背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；
腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺； 脊──中正竖直，保持身型端正自然； 臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺； 腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
要领 虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定 含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相应，以腰为轴，移步似猫劲舞团杰克逊舞步行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。
如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内 式式均匀，连绵不断：指每一一式的动作快慢均匀，而各式之劲舞团杰克逊舞步间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接通过3D详细说明预备式第一个动作要领“含胸拔背”。
健身学习：脂肪跟肌肉无法互相转化。脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质，脂肪是由甘油三酯组成的，而肌肉是由肌原纤维组成的，二者是无法互相转化的。所以，健身也不是为了将脂肪变成肌肉，而是为了分解掉脂肪，提升肌肉量，塑造苗条紧实的身材曲线。身材肥胖的人，我们可以通过有氧运动或者高强度训练（比如慢跑、有氧操、广场舞、打球等运动）分解身上赘肉，通过抗阻力训练（也就是无氧运动）提升肌肉维度，打造肌肉身材。
