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（欢迎您在文章末尾留下您的留言，一起参与到讨论中来）预备势

身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。一、起势

1.左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。

2.两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。

3.屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落上举两臂时，不可耸肩，不要蹦迪基本舞步教学出现指尖朝下的“折腕”屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，两掌下按时沉肩垂肘。

二、左右野马分鬃

1.抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步。

2.弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁，两臂微屈。（二）右野马分鬃

1.抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。

2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反（三）左野马分鬃：同前左野马分鬃学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬蹦迪基本舞步教学碾动作分手与弓步要协调同步转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。

三、白鹤亮翅

（一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。

（二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁，上体转正；眼平视前方学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。

四、左右搂膝拗步（一）左搂膝拗

1．收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。

２．弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左蹦迪基本舞步教学手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。（二）右搂膝拗步

１．收脚托掌：重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转，右脚收至左脚内侧成丁步；右手经头前划弧摆至左前肩，掌心向下，左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上；眼视左手。

２．弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反。（三）左搂膝拗步

动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反。学练要点：两手划弧时要以腰带动；推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌。搂推协调，转身蹬地推掌。五、手挥琵琶

１．跟步展臂：右脚向前收拢半步落于左脚后；右臂稍向前伸展。

２．虚步合手：上体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着地，成左虚步；两臂屈肘合抱，右手与左肘相蹦迪基本舞步教学对，掌心向左学练要点：两手摆掌时有上挑并向里合之意合臂时腰下沉，两臂前伸，腋下虚空六、左右倒卷肱（一）右倒卷肱

１．退步卷肱：上体稍右转，两手翻转向上，右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧，左手停于体前；上体稍左转；左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；眼视左手。

２．虚步推掌：上体继续左转，重心后移，成右虚步；右手推至体前，左手向后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上；眼视右手。（二）左倒卷肱

１．退步卷肱：同前退步卷肱，惟左右相反。

２．虚步推掌：同前虚步推掌，惟左右相反。（三）右倒卷肱

１．同前右倒卷肱。（四）左倒卷肱

同前左倒卷肱。学练要点：转身时用腰带手后撤，走斜弧形路线。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完蹦迪基本舞步教学成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。七、左揽雀尾

１．抱球收脚：上体右转，右手向侧后上方划弧，左手在体前下落，两手呈右抱球状；左脚收成丁步。

２．弓步堋臂：上体左转，左脚向左前方迈成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前堋架，右手向下划弧按于左胯旁，五指向前；眼视左手。

３．转体摆臂：上体稍向左转，左手向左前方伸出，同时右臂外旋，向上、向前伸至左臂内侧，掌心向上。

４．转体后捋：上体右转，身体后坐，两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体侧后方，掌心向外，左臂平屈于胸前，掌心向内；眼视右手。

５．弓步前挤：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，两臂撑圆。

６．后坐引手：上体后坐，左脚夫尖翘起；左蹦迪基本舞步教学手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心转向下，两手左右分开与肩同宽，两臂屈收后引，收至腹前，手心斜向下７．弓步前按：重心前移成左弓步；两手沿弧线推至体前学练要点：捋时要转腰带手，不可直臂、折腕。

挤时松腰、弓腿一致按时两手沿弧线向上、向前推按八、右揽雀尾

（一）转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手划弧右摆，两手平举于身体两侧；头随右手移转。

（二）抱球收脚：左腿屈膝，重心左移，右脚收成丁步；两手呈左抱球状。

（三）弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。

（四）转体摆臂：同前转体摆臂，惟左右相反。

（五）转体后捋：同前转体后捋，惟左右相反。

（五）转体后捋：同前转体后捋，惟左右相反。

（七）后坐引手：蹦迪基本舞步教学同前后坐引手，惟左右相反。

（八）弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。学练要点：由左势向右势转化时，左脚尽量里扣。右手随身体右转平行向右划弧时，右手不可随着向右摆动。重心移动变化时，上体保持正直，随腰转动。

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健身学习：不宜立即蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现蹦迪基本舞步教学头晕、恶心、呕吐、休克等症状。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等.