第五套广播体操，预备运动，原地踏步走，八到十，每个动作做四到五次：

1.上支运动 双手握拳下拉上举，抬头随拳望上，而后恢复原样子。

2.冲拳运动 双手握拳置腹两侧，身体左转左手向后一弯，左腿向左跨一步成左弓步，右拳旋转由腹部冲打出去，恢复而后右轮。

3.扩胸运动 左腿向前弓步，双臂前举置肩平，而后双臂向后扩胸后，下蹲在立起，换腿右弓步在扩胸后，下蹲立起。

4.踢腿运动 左脚向前走一步，同时双手举到顶，右踢脚手下触脚尖；右脚向前走一步，同时双手举到顶，左踢脚手下触脚尖。

5.侧身运动 左脚左开齐肩宽，双手侧平举置肩，右手叉腰左臂伸直，向右侧弯腰，返回后，右脚右开齐肩宽，双手侧平举置肩，左手叉腰右臂伸直，向左侧弯腰，返回原态左右各两个八拍。

6.转体运动 左脚左开齐肩宽，双手侧平举置肩，右手下摸左脚尖，后起转腰向后；归原后； 右脚做开齐肩宽，双手侧平举置肩，左手下摸右脚尖，向后侧转腰，返回原态。

7.腹背运动 双手上举，弯腰双手摸双脚尖，起来后左脚前 跨弓步，双手由前上侧举，恢复之后；双手上举，弯腰双手摸双脚尖，起来后右脚前跨弓步，双手由前上侧举，恢复之后；

8.跳跃运动 双手侧上举置平肩，跃起双手顶上拍，重复四个八拍。

全套操毕做调整运动，原地踏步走不少于八到十个。

做完后有微微出汗，身体也舒服些。坚持做有利于身心健康。

健身学习：选对健身器材，远离运动伤害

以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。

至于可以锻链出健美肌肉的重量训练器材，患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举机或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力；此外许多有腰酸背痛的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使得症状更为严重。

此外，在手肘、手腕方面有问题的人，像是网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，因为如果经常举哑铃的话，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步加重手指的酸麻。

如果选对了健身器材，运动和康复锻炼其实是可以一举两得的，例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到康复锻炼的效果；腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步机则是很好的训练运动，只是使用上最好采用走步的方式为宜，而健身房中使用率排名第二的脚踏车，由于比较不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说，是不错的健身器材。