2005年，56岁的日本知名作家村上春树在参加完一场半程马拉松后，记下了自己膝盖的症状——
“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的膝盖颤抖 ，日语叫作膝盖笑。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”
这是村上春树跑步十几年来，第一次遇到跑步膝。
跑步膝的疼痛是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，在上下楼，做下蹲动作或者登山时疼痛会加剧。下楼会比上楼更疼，因为下楼的时候，膝盖承受的压力更大。
为什么膝盖总是会受伤呢？
这与膝盖的特殊结构有关。膝关节时人体最大的关节，有大腿的股骨、小腿的胫骨以及髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊共同组成。在这些结构中，任何一处出现问题都可以引起膝盖不适。
在整个人体骨架中，肩部和胯部时连接和固定肢体的关键部位。但是胯部以下就没有强大、稳固的“零部件”了。作为人体最大、最复杂的屈伸关节，膝关节如同一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。
《当我谈跑步时，我谈些什么》一书中，村上曾这样写道——
“据说奔跑时每次脚着地，腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次，虽然期间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的混泥土和不妨说蛮横无理的冲击之间，膝盖始终默默无言地忍受着。”
作为一项长距离运动，即使跑姿再合理，只要时间和距离足够长，都会都膝盖产生一定的损害。从这个角度讲，跑步确实会对膝盖造成影响，然而受伤的情况，却不是一定会发生。
跑步百利唯伤膝的说法其实对这项运动有一定的误解。跑步伤病大都是累积产生的疲劳性损伤，也就是前面所说的过度使用。追求跑量，速度过快，跑步时间长，跑姿不合理，跑鞋磨损，地面情况等等，都可能加大膝盖受伤的风险。
跑步真的伤膝盖？
斯坦福大学的教授詹姆斯-弗莱斯曾做过一项研究：测量跑步与膝关节受伤关联度。
他的研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者：前者均为一家跑步俱乐部的会员；后者是健康的成年人。在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病，在长达21年的跟踪研究后，步入中老年的不少研究对象出现了关节炎等相关疾病。
对比和分析了具体数据后，弗莱斯发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑不跑步与关节疾病（关节炎）并没有直接关联。不过跑步者死亡的概率要比非跑步者低39%。
其实，人体的膝盖没有那么脆弱，反而会越练越强。
因为人体强大的修复功能能够对膝盖，各种关节的损耗和损伤，在短时间内进行自我修复。这是人的生存本能，身体会为了应对下一次损伤和磨损恢复到受伤前更高的水平。
如果你观察那些跑步不受伤的跑者，你会发现他们都有一些共同的特点：经济的跑姿，充足的力量训练，跑量合理，重视跑前热身与跑后恢复，饮食健康。
所以要想跑步不受伤，你得向他们学习。
1、合理的跑姿
慢跑的时候尽量用中足去着地，然后快速滚动到前脚掌着地，如果习惯脚后跟着地方式，那么需要尽量做到快速滚动到前脚掌着地。
跑步时双臂沿着身体中线前后摆臂，自然的挺胸收腹，不要左右摇摆。
不过，即使掌握了正确跑姿，也不能百分百保证膝盖不受伤，这个时候你需要考虑提高肌肉力量。
2、加强力量训练
这里所说的力量训练指的是核心肌群力量。核心是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内。
总的来说，强健的肌肉能够受力更多，当膝盖周边的肌肉群、大腿肌肉、胯部、盆骨周围的组织都很强壮的时候，则能够帮助膝盖保持平衡与稳定，跑起来也会更加轻松。如果肌肉力量锻炼不够，就很难维持经济的跑步姿势，膝盖就是相对受力集中的易损伤部位之一。
3、跑前热身，跑后拉伸
有很多跑者膝关节受伤是因为热身不够充分造成的。而跑后不重视拉伸放松，也是造成膝盖受伤的原因之一。因为不做充分的拉伸放松，腿部肌肉会长期处于紧张状态，会牵扯膝关节，再次运动时就容易造成损伤。
4、合适的跑量
很多人的膝关节疼痛都是因为过量运动造成的。比如，你原本每天都跑10公里，但减少到5公里可能就不会疼，那就该减量。但不能完全停止跑步。膝关节损伤的两大典型原因，除了过度活动，就是过少活动。
很多人为了备战马拉松，拼命追求跑量。当然，追求成绩无可厚非，但是不能以损伤身体为前提。跑量的增加要循序渐进。当你身体适应了一定的跑量和强度之后，再慢慢增加跑量和强度。
其实，很多人跑步受伤是因为盲目去锻炼，不知道怎么样跑步是正确的。这才是导致运动受伤的重要原因之一。
所以，当你出现伤病的时候，并不要害怕，找到问题的根源并解决它，那么你就会更加享受跑步这项运动。
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