▼第五套佳木斯健身操~

动作要领

第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）齐步走

（左脚开始向前连续迈进，间隔10秒，听到“直臂回环”口令时

1、做直臂回环（三拍间隔）

2、伸展下摆

3、侧身下摆

4、前侧下摆

5、侧曲伸展

第二节肩部运动：（听到肩部运动【动】字口令时平曲双臂）齐步走

1、做平曲耸肩

2、前平耸肩（双臂扭动）

3、侧平耸肩

4、侧曲耸肩

5、垂臂耸肩

第三节扩胸运动：齐步走

1、做平曲扩胸

2、前曲扩胸

3、叠臂扩胸

4、垂臂扩胸

5、前平扩胸

第四节体侧运动：（听到体侧运动【动】字口令时双臂前平举）齐步走

1、做前平侧摆

2、上举侧摆

3、平曲侧摆

4、直臂侧摆

5、夹脊侧摆

第五节体转运动：（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）齐步走

1、做平曲体转

2、前曲体转

3、托举体转

4、侧曲体转

5、卡腰体转

第六节腰腹运动：（齐步走）

1、做前曲后摆

2、平曲侧摆

3、正步摆动

4、平击下摆

5、直臂摆动

第七节下肢运动：（听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂）齐步走

1、做侧曲前踢腿

2、卡腰侧踢腿

3、平曲侧伸腿

4、侧平下蹬腿

第八节整理运动：（听到整理运动【动】字口令时双手卡腰）齐步走

1、做卡腰摆髋

2、曲臂摆髋

3、垂臂摆髋

音乐曲目

第一节：上肢运动歌曲：绿旋风

第二节：肩部运动歌曲：阿妹的情歌

第三节：扩胸运动歌曲：火辣辣的军营

第四节：体侧运动歌曲:兄妹来当兵

第五节：体转运动歌曲：心花开在草原上

第六节：腹腰运动歌曲：阿瓦人民唱新歌

第七节：下肢运动歌曲：士兵的桂冠

第八节：整理运动歌曲：父亲的恩情

健身学习：了解肌肉跟脂肪的区别

肌肉的体积比较小，不占体积，肌肉含量高的人身材会显得紧实。而脂肪的体积比较臃肿，过量脂肪会让你身材显胖。皮下组织层中的脂肪是在肌肉组织之上的，过量的脂肪会覆盖住肌肉纤维。

而肌肉跟脂肪是两种完全不同的物质，是无法互相转化的。增肌跟减脂不能混为一谈，健身是为了降低体脂率，提升肌肉含量，才能远离肥胖的困扰，打造出一副出色的身材线条。

而增肌主要靠力量训练，比如哑铃、杠铃等负重训练，而减脂主要靠有氧运动，比如慢跑、跳绳、广场舞、骑行、打球之类的运动。