1. Surya Namaskara B 拜日B 凝视点：拇指、鼻尖、肚脐
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Ekam 1 Utkatasana 猛烈式
l 从samasthiti吸气，深蹲，脚跟不要提离地面。同时双手举过头顶合掌。向上凝视手掌。
l Utkatasana是向两个相反方向同时伸展的典型范例。
l 首先，理想情况是深蹲直到大腿平行于地面；然后躯干和手臂随着身体找回重心而向前倾。这种情况可以让腿部和臀部肌肉的强化效果最大化。
l 另外一个极端是保持背部完全垂直于地面，双膝不能充分弯曲。这种情况我们减少了腿部和臀部发力，深蹲时它们发力才最大。
l 最理想的状态是在这两种情况中找到平衡，同时在两个方向得到锻炼。
l 下蹲时，慢慢接近你柔韧的极限，给韧带一点时间去强化和拉伸。屈膝时，不要前倾或后倾骨盆，让其保持中正位，保持腰椎的自然曲度。
l 双膝并拢。
l 保持手臂拉回在肩关节中，保证肩胛骨向下且颈部没有过度紧张。如果你有鞭抽式损伤，平视就好。
l 建议初学者从体前上举双臂，这样可以避免腰椎超伸。对身体有足够觉知和力量充分的练习者可以选择更有挑战性的从体侧举双臂向上。
图5 臀大肌
l Utkatasana里的深蹲强化了臀大肌，它与腘绳肌群一起完成伸髋动作。当曲髋小于15°时，腘绳肌是主要的伸髋肌，走路的时候就是这样。如果弯腿超过15°，连接膝关节和髋关节的腘绳肌就变得不足了。这意味着，我们得深蹲才能锻炼到臀大肌。
Dve 2
l
随着呼气，手掌进入祈祷，触碰下心轮，继续折叠躯干，同时直起双腿，将双手放在双脚两侧垫子上。
Drini 3， 吸气，提胸。 Catvari 4， 呼气，四柱
Panca 5 吸气，上犬 Sat 6 呼气，身体向后向上拉进入下犬
l 上面四个vinyasas与拜日A里的一样。
Sapta 7 Virabhadrasana A 战士一式
l 开始吸气，左大脚趾球内旋，脚跟落在中线上，左脚成45°。
l 右脚向前，二脚趾、脚跟与左脚脚跟一条线。右脚的正位非常重要，即使它微微外旋，胫骨也会外旋，从而破坏该体式的细微平衡。
l 前膝弯曲，保持在脚踝的正上方。避免膝盖超过脚踝，否则会导致后交叉韧带压力过大。同样的，膝盖偏向内侧或者外侧，当膝关节承重的时候，会对内/外副韧带造成不必要的压力和紧张。
l 将你的髋部用力摆正，这会帮助你强化髋关节前侧的曲髋肌的拉伸。
l 躯干垂直于地面，肩膀在髋部正上方。
l 启动腹肌，下肋内收，肩胛下方的背部保持开阔。
l 坐骨沉向地板。
l 后腿力量非常重要，要支撑住前髋深度弯曲所需的柔软，达到力量与柔韧的平衡互助，保持稳定。
l 做法：展开脚趾根部来激活后脚，将外足弓完全贴地，建立力量来源之根基。
l 从脚跟向后伸展会自动地将脚修正到完美的角度，即膝盖与脚保持同向。这样也能强化后腿的内旋。前腿内旋补充，直到髋部达到正位。
l 尽管我们非常倾向于将重量压在前腿上，但是我们需要将后脚跟压地来将重量分配到后腿上。这样会让双腿在动作流动中创造一种均衡。双腿有力的支撑可以打造一个能量的载体来支撑脊柱和激活bandhas，使得身体核心上升。
l 进入体式后，手臂同时举过头顶，凝视合掌的上方。
Yogic Context
脚正位的重要性
l 站立体式中的脚的位置决定了体式中膝盖正确的朝向。在virabhadrasana中，若要髋正，后膝最终朝向45°角。如果后脚是90°，则膝盖将被夹在内旋的股骨和外旋的胫骨中，这样膝盖就会代偿扭转。后脚45°的时候可以较好的让髋正位的同时保持脚与膝盖的同向，这样可以保护膝关节，防止其过度旋转。
Vinyasa 8
l 呼气，左脚跟离地，双臂下落，坐骨继续下沉，手落于前脚两侧着地后，右脚撤回左脚旁边，与髋同宽，屈肘进入chaturanga。
Vinyasa 9 吸气，上犬。 Vinyasa 10 呼气，下犬。
Vinyasa 11
l 右脚跟内旋至中线，左脚向前重复战士一。迈腿、直身、举臂这一套动作需要在一个吸气中完成，不能急促。这是练习拉长呼吸的好机会。
l 如果半途中吸气就结束了，不要屏息。初学者可以在呼气的末端就向前迈腿到位。实在不行就增加一组呼吸。坚持练习，你很快就可以做到一个吸气完成战士一。在Ashtanga中，从来不在khumbaka（屏息）中运动。
Vinyasa 12
l 呼气，抬起右脚跟同时手落地，左脚撤回，屈肘。再次，这也是拉长呼吸的练习机会。
Vinyasa 13
l 吸气，上犬。
Vinyasa 14
l 呼气，下犬，保持五个呼吸。前两个下犬只是用来过渡。
Vinyasa 15
l 吸气，前跳，落脚并拢，提胸，前凝视。
Vinyasa 16
l 呼气，前屈，直腿，手脚指同向。
Vinyasa 17
l 吸气，屈膝，手臂上举过头顶，向上看。
Samasthiti
l 呼气，直腿，落臂，目光柔和。
l 练习拜日B直到开始出汗。一般5个就行，热带地区3个，冷的地区可加到10个。
l 站立体式教会我们顺位的基础原则，强化力量，学会平衡和平静。
健身学习：休息时间也很重要，要合理安排休息时间，避免因连续运动而引发疲劳。
