1. Surya Namaskara A 拜日式A 凝视点：拇指、鼻尖、肚脐
l 面朝东练习，迎接升起的太阳。拜日是热身练习，一定数量的拜日练习可以强健心血管系统。
l 通常重复5次，天冷时亦可多做，天热时少做，只要身体感觉激活唤醒，达到平衡了即可。
l 拜日的练习可以消除沮丧，给身体带来健康、活力，给精神以阳光。
Ekam 1
l 吸气，开始即翻转手掌向外，并从体侧向上，拥抱尽可能多的空间直到手掌在头部上方合十。
l 颈部一直随着脊柱的延展而伸展。目光随着手臂上提而向上，合掌时便凝视拇指。
l 手臂的移动、凝视的切换和呼吸的进度应完美同步。你要好好理解这句话，并实践到整个练习中。
l 手臂的上举的力量深深地起源于腹部，即腹部深处发力带动手臂：将呼吸深入腹部勾住，让吸气的力量举臂。
★ 所有举起和向上的动作都有吸气完成。
l 由呼吸来启动每一个动作，让每一个动作和体式变得优雅、轻盈和智慧。
★ 手臂上举时，有意识地将肩胛骨向下拉，避免肩膀隆起靠近耳朵。这样不但看起来更加优雅，还可以避免颈椎的挤压堵塞，还为手臂支撑平衡体式和后弯体式建立正确的顺位模式。
l 当向上看时，不要向后落头让脸跟天花板平行，这样要么会让后颈暴跌挤压，要么会让颈后的斜方肌过度紧张。在这两种情况中，都会导致颈部没有力量支撑。
l 正确做法：下巴抬向天花板，通过启动背阔肌来拉长颈部和斜方肌。背阔肌可以将肩胛骨向下拉。保持颈部有力支撑。
l 头部在Atlas寰椎处后转，寰椎是颈椎的1st椎体。希腊神话中，Atlas是将世界抗在肩上的神。寰椎命名为C1。（C1-C7）
解剖聚焦之背阔肌
l 解剖上，背阔肌将肩胛骨拉向臀部的动作叫做肩带下拉。它属于身体最外层的肌肉，平时我们很少动用它，更别提过度动用了。
l 实际上，强化背阔肌可以缓解斜方肌的压力，还有其它上提肩胛的肌肉的压力。越早开始练习这个肌肉越好！
图3 斜方肌和背阔肌
l 当手臂上举过头顶，肱骨的动作伴随着肩胛的上旋，这个上旋由斜方肌发动。
l 同时，斜方肌还负责向后拉头和上提肩带，这会导致肩部隆起，手臂紧贴耳朵。
l 这种情况需要启动拮抗肌背阔肌来下拉肩胛，保证颈部的伸展。
Dve 2
l 开始呼气，骨盆开始前转。
l 由胸腔带领着上身向下折叠。保持胸腔上提且打开的，不要塌陷。
l 直到手掌完全落到垫子上后，手臂再在身体两侧落下，手指与脚趾方向一致。
l 初学者腘绳肌又短又紧，在前屈的时候尤其要注意保持下背平展，当骨盆停止前转，下背开始拱起代偿的时候，请屈膝。
l 下背拱起会导致腰椎间盘压力过大，并弱化腘绳肌的拉伸效果。
l 即使屈膝时，也请你感受腘绳肌的拉伸感。
l 腹肌应该是收紧且有支持效果的，但不能过度收缩，否则会让脊柱变短。
l 呼气的最后，头顶指向地板；颈部是延展的，头的重量来辅助拉伸整个脊柱。
l 双脚一直保持发力状态，同时双腿伸长、有力、有支持效果。
l 腹股沟深且软（细节见padangushtasana）。
l 脊柱随着拉伸远离髋部的同时保持不要主动发力弯曲，保持被动状态，只有肩膀是受支撑的，被上提远离耳朵。
Yogi Context 呼吸的觉知
l 所有的伸展都需要带着敏感度和觉知。这样我们才能去与身体合作，而非对抗。
l 呼吸是一个极棒的感知工具，它带有身体自然本能的智慧。它帮助我们感受觉知，进而调整伸展的强度。
l 吸气时，我们探索和创造新的空间领域，这是体式的创造性的一面；呼气时，我们放松并进入获得的新的空间。
l 如果你不能自由呼吸并随着呼气伸展脊柱，那么你已经用力过度了。所有的体式需要带着觉知、敏感度和智慧去进行。
Drini 3
l 吸气，上身向上，背部成凹形，至少下背部平展，凝视眉心。
l 如果不是极其柔软，建议手掌离开垫子，指尖点地。
l 腿部有力，上身平展，背部的extensor muscles伸体肌支撑着它。
l 胸腔上提，肩膀开阔，肩胛骨下拉并平贴在后背上。肩膀如此顺位是为了在跳跃至chaturanga过程中承担身体重量。
Catvari Chaturanga 四柱式 上边：初学者版本；下边：高阶版本
l 开始呼气时，将手掌牢固按地，与肩同宽，中指平行，五指大大张开；随着呼气，双脚向后一跳落地，头到脚成一条直线，双脚与肩同宽；完成呼气，慢慢屈肘，身体下降，直到悬浮在垫子上方。
l 双肘靠近肋骨，不要向侧边分开，否则会让肩膀僵硬，胸小肌紧张。
l 下落时，动作要平稳，由胸腔带领。将脸部抬离垫子，强化和支撑后颈部
l 脚跟后瞪，尾骨下转，将下背部拉长，骨盆来到正位，为接下来的上犬式做准备。
l 这个动作通过胸腔前伸展的动作来平衡。整个脊柱拉长，下腹上提，支撑腰椎。
Practical Tip 初学者变体
l 初学者手脚间距可以较大，可以让肩膀保持在手上方。
l 高手可以在身体下落的时候，将肘部向前来到手腕上方。进入上犬时，我们要将肩膀来到手腕上方。从侧视看，手臂垂直于地面。
Panca 5 Urdhava Mukha Shvanasana 上犬式
l 吸气启动动作，手臂伸直，胸腔向前，翻滚脚趾直到指向后方。下压脚背，作为臂前拽力的抗阻，这股对抗力会牵拉背部，拉长脊柱。
l 不要向后转肩，否则会启动菱形肌将肩胛骨拉紧，导致后心封闭。启动前锯肌，将肩胛骨拉向两边；启动背阔肌下拉肩胛。而向后转肩会使胸腔向前突出，像个狮子一样高傲。
l 将手臂想象成秋千的竖支撑杆，肩关节是个轴点，胸腔是秋千的座椅。将胸腔摇过手臂来拉长脊柱。下肋向前移动同时向上提。
l 下巴上提并保持后颈伸长，头后转。鞭抽式损伤患者请避免这个动作，保持颈部直立，目视鼻尖，这样可以避免后颈过度压迫。想在此体式中练习后弯进步的同学可以凝视眉心，但是需要注意后弯不要只局限在颈部。
l 很多人对上犬和眼镜蛇bhujangasana傻傻分不清楚。上犬式有非常明显的不同：手臂直立、腿部有力挺直且离地。腿部的力量能支撑腰椎。腿部保持挺直可以让髋关节前侧得到伸展，拉伸曲髋肌群，这对后弯是非常重要的。
l 手臂向前拽身体，拉长整个脊柱，也是非常重要的。而不是将腰部塌陷向垫子。
l 错误地练习该体式会导致腰疼；而正确的练习可以缓解办公室或司机久坐导致的腰背疼痛。
l 上犬是序列1中极其重要的一个体式，因为它是唯一一个后弯准备体式。每次练习的都应该深度地去觉知感受它，来唤醒脊柱，为后弯做准备。做这个体式不要急促，吸气要深长且有意识地，而不是吸气短促，动作急促地进入和离开这个体式。
解剖聚焦之脊柱连接点
l 非常重要的脊柱连接点：C1（颈椎-头），C7，T1，T12，L1，L5（腰椎-骶骨S1-5），骶骨横向与骨盆连接，称为骶髂关节SI（Sacroiliac）。这些都是脊柱容易遭受较大压力的区域，这些区域在各个相对方向都有肌肉附着，使其有着较大的活动能力。请关注这些区域的活动局限性和脆弱性，带着觉知和尊重心去活动他们。
l 同时需要启动六块腹肌来固定下肋防止外翻。下肋外翻会导致腰椎摇摆加重。腹直肌还可以上提耻骨，让尾骨下前转，这可以让脊柱在所有体式中长且高。
图4 冈下肌
l 冈下肌可以外旋肱骨。它一般比较弱，不太发达。然而并不是每个人都需要外旋肱骨，因为有的人是天生外旋状态。
l 过度使用冈下肌会导致不必要的肩部紧张和疼痛。
Sat 6 Adho Mukha Shvanasana 下犬式
l 开始呼气，脚背回勾，转动脚趾，将脚跟落向垫子。随着曲髋肌的启动和双腿的伸直，将屁股顶向天空。
l 同时，手推地面，将重量转移到脚上。
l 肩膀开阔，腋窝朝下。如果肩膀隆起，贴近耳朵，腋窝会向外翻；这种情况下，斜方肌是过度收缩的，导致肩颈紧张。
l 你必须在下犬式中学会正确的肩部顺位，因为正确的下犬可以建立上身力量，这对后续的后弯和手臂平衡是必需的。
l 如果腋窝外翻，肱骨必须外旋来矫正顺位。
l 下犬中，由脚启动，腿部有力。试着脚跟落地，让脚球平均承担重量。腿部和曲髋肌的强力作用可以让骨盆前转，坐骨上转然后指向天花板。
l 前屈特别好的同学容易在下犬中腰部塌陷，需要用力支撑住T12/L1。
l 同样，T1/C7也需要支撑，防止肩膀内侧和头部塌落向地面。正确做法是将后脑最高点向手的方向延展。下巴微收，但是喉部不能变硬紧张。
l 手臂用力的时候，应该有种你在尝试将手提离地面的感觉。重力是通过手向前落的，40%的压力在掌根处，60%的压力在指根处。
l 保证小指和无名指根部与拇指食指处的承重是相等的。
l 手臂和双腿有力支撑，这样脊柱才可能完全伸展。屈体肌和伸体肌都被拉伸、强化和唤醒，支撑着被拉长的脊柱。
l
前屈僵硬或跟腱短的同学下犬间距需要小一些。
l 如果脚跟翘起超过3~4cm，腿与地板的角度则不足以使得腿部发力来让小腿和跟腱得到充分拉伸。此时，她需要向前走一小步减少间距。
l 另一方面，如果间距过小，则脊柱和肩部的强化和拉伸效果就会减弱。
l 为了效果最大化，理想情况下是选择长距离，但是对于初学者来说，长距离会让肩膀和手腕负担和张力过大。
l 所以如果脚跟碰到地面了，你就接下来应该增大距离，一个好老师会正确地评估学生的间距。
Practical Tip 犬式中手脚间距离的变化
l 上下犬都有它本身固有的手脚间距离，但是这个距离人跟人不一样，即便是同一个人在不同的练习阶段也是不一样的。
l 后背僵硬的人在上犬中需要更大的间距，如果间距太小，腰颈处肌肉会痉挛。初学者选择较长的距离，会更好、更安全地打开。随着他的脊柱在后弯中变得更加柔韧，他可以缩短上犬中的距离。
l 下犬保持五个呼吸中，尽管最理想是凝视肚脐，但是初学者这样会导致肩膀塌陷，并让脊柱不能好好伸展。
l 初学者看膝盖或者脚趾是比较好的。达到最终凝视点所需的柔韧和支撑力量可能需要几年的时间锻炼。过早地凝视肚脐，会让这个牛掰的体式内在的完整性（全身的顺位和锻炼）大打折扣。
l 类似的，头部垂向地面会导致后背僵硬闭合，进而肋骨外翻，腹肌松弛，然后C7/T11凹陷。
l 下犬就像是一个腿支持的手倒立，它也需要屈体肌和伸体肌的平衡。不管谁过度紧张或放松都会导致失去平衡。
Sapta 7
l 呼气结束时，微屈膝盖，伴随着吸气，双脚跳回双手之间，背部挺直，凝视眉心，这是对Drini 3的重复。
Astau 8
l 呼气，折叠，手指脚趾同向。重复Dve 2
Nava 9
l 吸气，提胸，背部保持挺直，将上身抬起直立，手臂来到头顶上方合十。
l 呼气，samasthiti。
健身学习：运动时要穿适合的运动鞋，避免因为穿鞋不当导致的运动伤害。
