高温瑜伽：固定的26个体式，顺序是不变的，遵循它的顺序。

特点：在温度38——42度的教室内进行练习。

课前提醒：自备毛巾，水杯。

每3——4个体式提醒会员喝一小口水，在练习过程中如出现头晕，恶心或身体不适应停止练习。

注意事项：

1：课前无需大量饮水，在练习过程中应小口饮水。

2：空腹或低血糖者在练习前可以选择运动饮料或适当补充糖分，如：蜂蜜水，巧克力.

3：一周练习不易超过3次.

不宜练习者

1：体质虚弱者。

2：心脏病。

3：高血压。

4：贫血症状。

5：哮喘发病。

6：老人。

7：小孩。

8：孕妇。

9：刚服用过抗生素药者。

生理期可根据个人情况选择。

1.站立调息:

自然站立，双脚分开与髋同宽。

十指交叉低住下颌，尽量并拢手肘。

用鼻子深深的吸气(喉呼吸法)

一边打开手肘扩展胸腔头向上，尽量吸足吸满，吸满到胸腔。

保持手稳住下颌，随呼气头回正张开嘴巴吐气同时手肘向内收。

随自己呼吸的节奏反复练习10组。

作用:扩大肺活量，放松精神，排除毒素，增强神经呼吸与循环系统的功能，使身体内部环境适应外界温度，强健心肺耐力，净化呼吸系统。

2.半月式

吸气:双臂举过头，手掌合十（或左手抓右手腕）。

呼气:保持骨盆中立，身向左弯，眼睛透过右腋窝看天花板。

保持5组呼气。

随着每一次呼吸加强侧弯的幅度，紧实腰部线条。

吸气:腹部用力带动身体直立。

同理：方面练习。

呼气:收紧腹部，髋部保持中立，胸腔上提，大臂向后展开，眼看天花板。

保持5组呼吸。

吸气:还原直立

作用：振作精神，伸展脊柱。

呼气:以髋为轴向前向下折叠，双手放于脚外侧。腹部贴近大腿，额头靠近小腿筋骨，坐骨推高。

保持5组呼吸。

拉伸腿后侧膀胱经，经长一寸延寿十年。

吸气:双手头顶合十带动身体直立。

呼气：还原山式站立。

3.笨拙式

双脚分开与肩同宽

吸气:双臂前平举

呼气:屈膝下蹲，大腿与地面平行

眼睛凝视前面一个固定的点，使注意力集中。

保持5组呼吸。

吸气:向上直立顺势掂起脚后跟。

呼气 ：下蹲膝盖并拢，臀部坐于脚后跟上，膝盖向下使大腿与地面平行。眼睛凝视固定一点。

保持5组呼吸。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

吸气：缓慢直立。

呼气：还原站立。

4:鹰式

将重心放在右脚。

屈双膝：左腿从前向后缠绕右小腿，保持骨盆中立。

吸气：双臂前平举，右手在上，左手在下双臂缠绕。掌心相对。手肘远离胸腔。

呼气：下蹲，膝盖不超过脚趾，大腿尽量与地面保持平行。

眼睛看前方一个固定点。

提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

吸气：慢慢直立。

呼气：松开手和腿，还原站立。

调整呼吸，反面练习。

5.单腿站立头触膝

吸气：将重心移至右脚，屈左膝，双手十指交叉环抱脚心，慢慢伸直左腿。

呼气：肩放松。

吸气：脊柱延长。

呼气：屈手肘向内，腹部靠近大腿，额头靠近小腿胫骨，微屈右膝。

保持5组呼吸，在一呼一吸之间做到张弛有度。

吸气：身体直立还原。

呼气：还原站立。

反面练习。

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6.舞蹈式

重心移至左脚，屈右膝向后，右手向后抓脚背或脚踝。

吸气：脊柱伸展。

呼气：重心向前，左手结智慧手印向前伸直。

吸气：抬头挺胸。

呼气：用脚背的力量带动胸腔向上，创造出更大的空间。脚趾尽量超过头，眼睛凝视前方一个固定点。

保持5组呼吸。

吸气:身体直立。

呼气：放下右腿还原直立。

同样的方法练习反面。

作用：提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7.站士三式

将重心移至右脚。

左脚向后一小步前脚掌踩地。

吸气：双手向上合十头顶。

呼吸：重心向前，顺势抬高左腿，手臂，背部，腿和地面保持平行，身体形成一个T字型。

保持5组呼吸。

（微屈左膝保护好膝关节）

吸气:回到山式站立

同理反面练习。

作用：提高身体的平衡能力。

8.金字塔分腿前弓。

双脚分开两到三倍肩宽，脚趾指向正前方，脚的外延与垫子平行，双手护住腰。

吸气:伸展脊柱。

呼气:以髋为轴向下折叠，双手抓同侧脚踝。

吸气：抬头伸展脊柱。

呼气：头顶向下找垫子。

保持5组呼吸。

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的经络。 促进腹部脏器腺体的功能，使脊柱更灵活。

吸气：身体慢慢直立，保持双脚不动。

9.侧角伸展式

双脚打开三至四倍肩宽的距离，转右脚横立，脚后跟对准左脚足弓，骨盆保持中立。

呼气：屈右膝使大腿小腿与地面保持90度，右手放于脚外侧。

吸气：左大臂朝耳朵方向延展，手臂与侧腰、脚保持在一条斜线上。

选择一：保持不变。

选择二：右手伸直与左手平行掌心相对，用核心控制住身体。

保持5组呼吸。

作用：拉长侧腰，强化腿部力量。

10:加强侧伸展

在侧角伸展式的基础上

吸气：腹部的力量带动身体回正，转身体向右脚的正前方，双脚前后错开，左脚脚后跟踩地，骨盆摆正，双手在背后合掌，手指指向上方。

吸气：抬头伸展脊柱。

呼气：保持髋不动，脊柱向前延伸，腹部靠近大腿。

（不稳定的同学可以将手于脚两侧撑地，手够不到地的同学撑在瑜伽砖上）

吸气：抬头腹部用力，身体向上直立。

呼气：松开双手。

转身体面前正前方，左脚横立。

反方向练习第9.10个体式。

11:树式

将重心移至左脚，弯曲右腿向上，将右脚脚背放在左大腿根部盘半莲花。

吸气：双手打开合十头顶。

眼睛凝视前方一个固定的点。

呼气：屈左膝向下手撑地。

吸气：抬头伸直脊柱。

呼气：腹部靠近大腿。

吸气：抬头挺胸。

呼气：屈膝下蹲顺势垫高脚后跟，臀部坐于脚跟上。

12:趾尖式

双手合十胸前。

保持5组呼吸。

呼气：双手撑地。

吸气伸直左腿。

呼气：腹部靠近大腿。

吸气：屈膝手带都身体向上直立

呼气：松开双手双腿

作用：提高平衡感和专注能力，更富有耐心。改善膝关节疼痛、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

反面练习11，12两个体式。

做完11,12反面直接平躺到垫子上。

13:摊尸式休息1分钟。

仰卧在垫子上。双手摊放在身体两侧，双脚自然的分开。调整呼吸均匀顺畅。

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14:除风式

呼气：屈右膝靠近腹部，双手环抱右腿。

吸气：伸直右腿。

呼气：屈左腿，双手环抱左腿。

吸气：伸直左腿。

呼气：屈双腿靠近腹部，双手环抱俩腿。

按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

吸气：伸直双腿。

15:仰卧起坐式

双脚并拢。

吸气：双手举过头顶。

呼气：腹部用力，手臂带动身体向上坐立并向前手抓脚。

吸气：身体慢慢还原仰卧。

配合呼吸练习5组。

加强核心力量，减少腰部多余脂肪。

16:眼镜蛇式。

俯卧在垫子上

双脚并拢，脚背压实地面。

双手在胸腔两侧撑地。

吸气：胸腔向前向上推，微屈手肘向内夹紧，肩膀放松。

眼看上方。

保持5组呼吸。

使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。强化三角肌、斜方肌、肱二头肌。

17:半蝗虫式

双手放于腹股沟下方，手背着地，双脚并拢，额头点地。

呼气：双腿向上抬头至个人极限。

保持5组呼吸。

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

18:全蝗虫式

双手放于身体两侧掌心相对。

呼气：双手双脚同时向上离开垫子。

保持在自己的极限。

保持5组呼吸。

作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

19:弓式

屈双膝，双手向后抓同侧脚背或脚踝，双膝与髋同宽。

呼气：用脚背的力量带动胸腔向上。

保持5组呼吸。

作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

20:卧英雄式

注：（可在腰下方放瑜伽抱枕或瑜伽砖）

屈膝跪在垫子前端，膝盖并拢，小腿分开，臀部坐于两脚中间的垫子上。

手肘撑地，慢慢向后仰卧在垫子上，双手向后互抱手肘，肩膀放松。

（躺不下去保持坐立就好，如；英雄坐，金刚坐）

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪。

21：大拜式。

臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直。

额头点地，肩膀放松。

22：骆驼式。

跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽，保持大腿与地面垂直，双手护腰。

选择一：保持在这里。

选择二：双手依次向后抓同侧脚后跟。

保持5组呼吸。

注意事项：头部不要过度后仰，胸腔上提。

作用：缓解背痛、腰痛，纠正驼背，伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔。

吸气：身体回正。

23：兔子式。

双膝并拢，额头点地靠近膝盖，手向后抓同侧脚踝。

吸气：滚动脊柱，百会穴找地。

呼气：臀部坐于脚后跟上。

配合呼吸练习5组。

作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性

24:单腿背部伸展式

坐立在垫子上

呼气：屈右膝右脚掌抵在左大腿根部

吸气：双手举过头顶伸展脊柱。

呼气：双手带动身体向前向下手抓脚或绕过脚心。

（抓不到脚可以利用瑜伽伸展带套在脚掌心手抓带子，可以加强练习的同学将瑜伽砖放在脚后跟下心前方手抓瑜伽砖）

作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节。

反面练习

25:脊柱扭动式

坐立在垫子，屈双膝脚踩地，左腿在下，右腿在上，两个膝盖上下重叠，脚背放于臀部两侧。

选择一：左手环抱右大腿，右手在背后上撑地。

选择二：左手穿过右膝盖窝，右手绕过背后，双手在背后交口。

吸气：脊柱向上伸展。

呼气：胸腔向后扭转。

转动下巴与右肩平行。眼睛向后凝视一个固定的点。

保持5组呼吸。

作用：放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄。

吸气：回正。

方面练习

26:金刚坐姿吹气式降温。

臀部坐在脚后跟在，膝盖并拢，双手自然放于大腿上。

吸气自然产生，张开嘴巴吐气，双唇突出像吹蜡烛一样，快速而有力，每次吐气时腹部用力向内收，（眼睛可以看鼻尖，也可轻闭双眼。）

20次为1组，练习2——3组。

作用：降低身体温度，放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.

健身学习：不要盲目照搬健身计划，要结合自己的具体情况进行调整。