“孕期失眠”小知识

南山奶粉 2024-09-21

一项针对中国孕妇的研究中，发现了睡眠问题在妊娠期间很常见。妊娠期有 12.2%的孕妇入睡困难，21.8%的孕妇失眠，有61.7%的孕妇有日间嗜睡症状。而且，睡眠质量下降的情况可能随着孕期的发展而越发加重。造成怀孕后出现睡眠质量下降的原因有很多，大多数都是因为妊娠期的生理变化引起！孕妈们可以不用太担心！

我们可以通过这些小妙招来缓解：

为自已创造一个良好的睡眠环境

孕期家中应该尽量保持安静温馨，营造良好的氛围，灯光不宜过亮。此外，卧室里看电视、看书、看手机、工作等都会导致入睡困难。

睡前不要吃难以消化的食物

很多准妈在怀孕以后，特别是到了孕中期食欲很好，一天可以吃五到六餐，到了晚上还要吃一顿美味的宵爱亲母婴夜，其实，这是不利于睡眠的。太晚进食容易导致肥胖，也容易出现胃胀的现象。其次在睡前，不要吃难以消化的食物，像番薯、玉米、土豆、煎炸食品等都容易产生饱腹感，导致胃部不适。

睡前喝一杯热牛奶

在睡前喝杯热牛奶能够促进睡眠。因为热牛奶能够增加人体胰岛素的分泌，促进氨酸进入脑细胞，使人脑分泌出帮助睡眠的血清素。而且牛奶中含有色氨酸，能起到镇定安神作用，有利于准妈安稳入睡。

选择合适睡姿

孕中晚期由于孕妈妈肚子变大，平躺睡胎儿容易缺氧，也对孕妈妈的健康不利，一般建议孕妈妈左侧卧睡。左侧卧并弯起膝盖是孕妈最舒适的睡眠姿势。这个姿势可以减轻心脏负担，避免胎儿压迫下腔静脉，可以有效促进血液循环。侧卧睡时，可在爱亲母婴腰部一侧垫个软枕，让身体微微侧倾，或在两腿中间夹个软枕，缓解腰部不适。

睡前洗个温水澡或温水泡脚

睡前洗一个热水澡，可以促进血液循环，放松心情。准妈妈在睡不着的时候，可以洗一个热水澡，特别是在冬天，身子暖暖的更好入眠。（注：孕妈洗澡不能坐浴，每次洗澡时间不宜超过15分钟）睡前泡泡脚，不但可以促进脚部血液循环，降低局部肌张力，还能消除疲劳、改善睡眠，对于睡眠质量不高、怕冷的准妈而言，能起到很好的效果。经常难以入睡的准妈们可以试试。（注：泡脚时间不宜过长，一般不超过25分钟）

保持孕期好心情营造舒适的家庭生活环境，保持良好心情

和家人多交流，身体感觉疲惫时，可让家人帮忙按摩。家人的抚慰对孕妈妈是一爱亲母婴剂精神良药。

睡前可以适当听听音乐

定时上床睡觉孕期为了避免烦躁心情带来的失眠，孕妈在失眠时可听一些胎教方面的音乐，既有利于宝宝，又可改善自己的睡眠问题

适当运动

孕期适当锻炼不仅有利于控制体重，还能为顺利生产提前做好准备。对于有睡眠困扰的孕妈妈来说，适当锻炼更有利于促进睡眠质量。建议孕妈妈饭后散步半小时，或空闲时做孕期瑜伽，这样夜间更容易入睡。

养成良好的睡眠习惯

孕妈妈应每天晚上10点前就寝，睡足8小时。尤其是晚上11点到次日凌晨这段时间内，要保证最佳的睡眠质量，养成早睡早起的生活规律，有规律的睡眠时间有助于孕妈妈身体健康和胎儿发育。有条件的孕妈妈可进行半小时或1小时午睡，适当的午睡有助于爱亲母婴恢复体力，对胎宝宝发育也有一定的好处哟！

为什么孕期容易失眠

荷尔蒙的变化

孕早期由于孕激素水平的升高，会让孕妈经常感到困倦和疲劳，但仍然有很多孕妈会产生失眠的问题。原因就在于，白天过多的休息和午睡，一到晚上就反而精神了。再加上孕酮水平的升高会导致呼吸变化，从而引发睡眠时的呼吸障碍，从而扰乱睡眠。白天更困倦，晚上更精神。即使看起来睡得多，但实际上睡眠质量并不高，夜醒的次数也非常高。

恶心、呕吐

至少75%的女性在怀孕初期会感到恶心。这种妊娠反应有时候会持续一整天，这个问题发生在夜间会让人难以入睡。

半夜饥饿

有的孕妈妈没有感到恶心，但是在怀孕的前三个月里，会在大半夜感到很饿，饿到无法入睡。

频繁起夜

孕期不断增爱亲母婴大的子宫会给的膀胱带来不必要的压力，导致孕妈需要频繁厕所，连夜间也无法避免。

焦虑

对于身份的转变，宝宝出生后的不确定因素，会让很多妈妈感到焦虑，而这种焦虑通常会让孕妈妈们烦闷不已，甚至影响睡眠。

胃灼热

在怀孕期间的某个时候，大多数孕妈都会出现胃灼热，这是一种消化不良的症状，会让人的胸部和喉咙感到灼热。胃灼热会在半夜把人吵醒，破坏睡眠。

腿抽筋

由于缺乏矿物质，尤其是钙和镁，有的孕妈妈会在半夜痛苦惊醒。如果有脱水的问题，半夜也容易抽筋。