首先有个疑问

什么是囚徒健身？

囚犯「保罗·威德」在美国最严酷的监狱中度过了19年，他在监狱里健身器材匮乏的状况下，利用自身体重进行训练，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，也就是“囚徒健身”，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。

这个叫保罗·威德的人认为一个真正的男人至少做到：

5个单臂俯卧

5个单腿深蹲

1个单臂引体向上

5个悬垂直举腿

1个铁板桥

1个单臂倒立撑

按他的标准，K妹身边就没有真正的男人了……

保罗·威德在“囚徒健身”中不停的说到“无需去健身房，无需使用杠铃，哑铃，昂贵的器械和其他骗人的玩意儿”，抨击了大家一直做的“传统健身”。

那么到底自重健身好还是器械健身好？其实这两者完全没有比较的必要，因为它们各有所长。

自重健身，比如说体操，可以有效提高人们的体能和对身体的掌控性，锻炼肌肉协调运作的能力，毕竟自重健身的时候你是在移动你的身体。

器械健身只需要把重量从A点移动B点，比起自重训练需要的学的东西也很少，训练计划也非常简化。器械健身可以使用大重量有效增肌和增加你的力量。

自重健身有一大优点就是不用花费太多的钱，不需要办卡，不需要买器械，随便找一个地方就能够让你锻炼。

但是如果你想要孤立训练某一块肌肉，想要增加肌肉维度，想要举起大重量的东西，那你就需要器械健身了。

所以这两者并没有优劣之分，因为它们训练目的不同，能让你坚持健身并且养成习惯的方式才是最好的。

下面为大家介绍7个常用的囚徒健身技法，根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组。

一、前后弓箭蹲跳 4x20次

运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。

二、波比跳 3x15次

运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。

三、登山者 3x30秒

运动肌群：核心、肩膀、三头肌。

四、单手俯卧撑 3x5次（每侧）

运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

五、双手合并俯卧撑 3x12次

运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

六、标准倒立撑 3x8次（没有基础不建议做）

运动肌群：三角肌、三头肌、核心。

七、L坐支撑 3x15秒

运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。

囚徒尚在努力，我们怎能早早就放弃健身。如果你还是纠结自重训练和器械训练，为什么不自重和器械一起练呢？

健身学习：在跑步机上跑步的时候，如果你用手扶着跑步机的扶手，会直接导致你少消耗20%的热量。

想要跑步的效果更好，想要用跑步来减脂，请不要投机取巧。